14 Latihan Fitness untuk Wanita, Menurut Pelatih Pribadi

14 Latihan Fitness untuk Wanita, Menurut Pelatih Pribadi

Menanggapi pandemi virus korona (COVID-19), yang mencakup lebih dari 3.800 kasus di Amerika Serikat pada 16 Maret, pusat kebugaran dan studio olahraga di seluruh Amerika Serikat untuk sementara menutup pintunya dalam upaya membantu menahan penyebaran virus.

Meskipun tingkat kewaspadaan ini 100% diperlukan, namun tetap sangat penting bagi orang untuk menemukan cara berolahraga. Olahraga teratur bermanfaat untuk kekebalan dan dapat membantu mengeluarkan bakteri dari paru-paru dan saluran udara – penting juga untuk menjaga pola pikir yang sehat, terutama karena banyak perusahaan sekarang mempekerjakan karyawannya dari jarak jauh. “Jika Anda bekerja dari rumah, penting untuk tetap konsisten dengan latihan Anda untuk membantu memaksimalkan produktivitas dan menjaga rutinitas,” kata pelatih pribadi bersertifikat Alix Turoff, MS, RD, CDN, CPT.

Bagi orang yang memiliki home gym, berolahraga bisa jadi sederhana, tetapi bagi kita yang terbiasa berlatih di studio, kita harus sedikit kreatif. “Jika Anda di rumah tanpa peralatan apa pun, tubuh Anda adalah mesin Anda sendiri! Kerjakanlah,” kata spesialis olahraga korektif Tatiana Lampa, ACSM CPT, NASM CES.

Pelatih Pribadi Bersertifikat Rachael DeVaux, RD, CPT, PES, menyarankan untuk mengambil apa pun yang menyerupai dumbel seperti: deterjen pakaian, kantong produk, atau kendi susu, untuk gym darurat Anda sendiri. “Berinvestasi di beberapa resistance band dari Amazon dapat menawarkan berbagai macam latihan yang berbeda juga,” tambahnya.

Di bawah ini, kami telah mengumpulkan beberapa gerakan olahraga di rumah favorit pelatih kami untuk wanita patut dicoba dan dimasukkan ke dalam rutinitas Anda. Pelatih kami DeVaux seorang gym berpengalaman dan menyarankan untuk melatih fokus mental anda dengan cara memasang taruhan pada https://www.betberry.org/, membaginya menjadi dua sirkuit, dan menyelesaikan setiap latihan selama 12-14 repetisi, tiga putaran melalui setiap sirkuit.

Latihan Kaki dan Otot:

Latihan Kaki dan Otot

  • Squat: Coba air squat, side step squat, sumo squat, jump squat, dan bahkan weighted squat. Anda bahkan dapat mencoba memegang sebotol besar deterjen untuk menambah resistensi pada squat Anda, pastikan saja tutupnya rapat.
  • Lunges: Front lunge, back lunge, dan bahkan side-to-side lunges adalah latihan yang sangat baik untuk menargetkan otot besar di tubuh bagian bawah. Untuk gerakan lanjutan, cobalah jump lunges untuk meningkatkan detak jantung Anda.
  • Jembatan gluteus: Ini adalah latihan berat badan yang bagus untuk membantu menghangatkan glutes dan beberapa otot sebelum memasukkan lebih banyak rentang gerak dan beban apa pun. Anda dapat meningkatkan glute bridge dengan resistance band, dan benar-benar memastikan bahwa Anda menggunakan inti selain glutes Anda. Mulailah dengan jembatan glute biasa dan lanjutkan ke jembatan satu kaki, yang sangat efektif karena menargetkan paha belakang, otot bokong, dan otot inti.
  • Step up: Cari kotak yang tahan lama atau bangku yang kokoh untuk membuat step up yang berdampak rendah. Gerakan ini bagus untuk keseimbangan, stabilisasi, dan kekuatan bangunan. Pegang beberapa beban atau botol deterjen di kedua sisi tubuh untuk resistensi ekstra.
  • Wall sits: Turoff mengatakan latihan yang efektif dan sederhana ini mengaktifkan glutes, hamstring, dan quads Anda. Cobalah pendekatan 1: 1 dengan bekerja selama 30 detik dan istirahat selama 30 detik, kemudian ulangi 3-4 kali hingga terasa terbakar.

Latihan Perut dan Lengan:

Latihan Perut dan Lengan

  • Push-up: Latihan seluruh tubuh yang fantastis, push-up melatih hampir semua otot dengan penekanan besar pada tubuh bagian atas dan kekuatan inti. Bahkan jika Anda tidak dapat melakukan yang biasa, pertimbangkan untuk berlutut atau melakukannya di atas meja untuk mempermudah transisi. Coba perkembangan push-up DeVaux di sini.
  • Dips: “Sofa dan kursi adalah alternatif yang bagus untuk bangku dan memungkinkan banyak gerakan yang berbeda,” kata Young. Hal ini menjadi solusi yang tepat saat melakukan dips untuk menargetkan otot trisep.
  • Papan: Mungkin latihan inti yang paling efektif, papan benar-benar bermanfaat bagi seluruh tubuh dan membutuhkan banyak stabilisasi di seluruh inti Anda. Cobalah papan di lengan bawah Anda, dan tingkatkan kekuatan di papan samping jika memungkinkan.
  • Ketukan bahu: Saat Anda memegang papan yang kuat, pertimbangkan untuk memasukkan ketukan bahu untuk membangun stabilitas dan kekuatan. Ketukan bahu juga membantu otot perut melintang dan obliques.
  • Twists: Ambil berat atau botol deterjen untuk menambah resistensi, dan angkat kaki Anda dari lantai untuk tantangan yang lebih sulit.

Latihan Seluruh Tubuh:

Latihan Seluruh Tubuh

  • Burpees: Latihan plyometrik intensitas tinggi ini sangat cocok untuk meningkatkan detak jantung Anda dan merupakan penyelesaian yang fantastis untuk semua latihan. Coba lakukan gaya tabata burpees: dorong selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Ulangi empat hingga delapan kali untuk latihan ketahanan seluruh tubuh!
  • Tuck jump: Lompatan vertikal ini melibatkan banyak intensitas dan mengangkat lutut ke dada. Tuck jump merupakan gerakan latihan interval dengan intensitas tinggi.
  • Pendaki gunung: Bangun kekuatan, daya tahan, dan stamina kardiovaskular dengan pendaki gunung. Cobalah dengan kecepatan yang berbeda; pergi cepat jika Anda ingin detak jantung Anda naik, atau memperlambat dan melibatkan inti Anda untuk beberapa pekerjaan perut yang luar biasa.
  • Superman hold: Turoff menyukai gerakan seluruh tubuh ini sebagai cara efektif untuk membangun kekuatan di punggung bawah, sesuatu yang sering diabaikan saat berolahraga. Coba tahan selama 15-30 detik dan terus lakukan hingga satu menit.

Bagi siapa pun yang tidak dapat berpartisipasi secara langsung, setiap latihan juga akan tersedia untuk ditonton di halaman Facebook Planet Fitness dan saluran YouTube setelah siaran selesai.