Latihan kekuatan untuk pemula (atau latihan beban untuk pemula, jika Anda suka menyebutnya demikian), tidak perlu membingungkan. Sebenarnya, ini adalah cara berolahraga yang relatif sederhana yang menggunakan latihan ketahanan dalam bentuk beban bebas (misalnya dumbel), beban tetap (misalnya barbel), dan beban mesin. Kalian juga bisa membaca sedikit di situs pgsoft slot tentang latihan kekuatan otot.

Bagi mereka yang baru berolahraga, bagian latihan beban di gym bisa menjadi hal yang menakutkan. Hal yang sama berlaku jika Anda akhirnya membersihkan sedikit peralatan gym di rumah yang ada di gudang dan tidak tahu harus menggunakannya untuk apa.

Jadi, untuk memperjelas, kami akan memandu Anda melalui apa itu latihan kekuatan dan latihan beban, manfaat melakukannya dan bagaimana membuatnya bekerja untuk pemula pemula total, apakah Anda sedang latihan beban di rumah. atau di gimnasium.

Apa itu latihan kekuatan?

Latihan kekuatan, seperti latihan ketahanan, menggunakan kekuatan yang berlawanan untuk membangun kekuatan di seluruh tubuh Anda dan meningkatkan massa otot Anda.

‘Latihan kekuatan adalah metode pelatihan yang membantu Anda meningkatkan kekuatan otot dan membangun massa otot dan dapat menggunakan berbagai jenis pelatihan,’ jelas Kate Whapples dari Yumi Nutrition, pelatih kekuatan dan pengkondisian. ‘Tujuan dari latihan kekuatan adalah untuk memberikan rangsangan pada tubuh yang membutuhkan respon adaptasi.’

Misalnya, latihan ketahanan dan latihan beban semuanya berada di bawah payung latihan kekuatan yang sama, meskipun ‘latihan kekuatan tradisional biasanya bergantung pada isolasi otot satu per satu untuk membuat mereka kelelahan,’ jelas Chiara Lewis, pendiri dan pelatih di Total Body Studio .

Latihan kekuatan untuk pemula, bagaimanapun, berfokus pada latihan gabungan. Ini adalah gerakan yang merekrut beberapa kelompok otot sampai Anda membangun kekuatan yang cukup untuk mengisolasi otot dan melatihnya hingga batasnya.

Mengapa wanita harus melatih kekuatan
‘Kita semua harus kuat untuk melakukan tugas sehari-hari – membawa belanjaan dari mobil, berlari ke bus atau menjemput anak-anak,’ kata Kate Maxey, Master Trainer kekuatan dan pengkondisian di Third Space, London.

Masalahnya adalah dari usia akhir dua puluhan dan seterusnya, kita secara alami mulai kehilangan massa otot. Untuk menguranginya, ada baiknya memulai latihan kekuatan segera setelah Anda dapat membangun dan mempertahankan massa otot yang sangat dibutuhkan itu. (Di sini, kasus latihan kekuatan untuk wanita.) Namun, jika usia awal dua puluhan Anda adalah memori yang jauh, jangan khawatir. Ada banyak sekali imbalan yang bisa dipetik kapan pun Anda memulai.

Akankah latihan kekuatan membuat Anda ‘bertambah besar’?

Jawaban singkat: Tidak. Ini karena beberapa alasan, yang paling penting adalah bahwa wanita secara alami cenderung memiliki massa otot yang lebih sedikit daripada pria karena kadar testosteron yang lebih rendah. Jadi, Anda tidak akan menggunakan dumbbell dan membuat jenis peningkatan kekuatan terlihat pada binaragawan dan angkat besi profesional.

Butuh waktu, dedikasi, dan upaya untuk membentuk massa otot seperti itu. Pada kenyataannya, Anda akan membentuk otot tanpa lemak dan membakar lebih banyak energi sepanjang hari – hasil dari jaringan otot yang membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak.

Latihan kekuatan tidak hanya membantu Anda menjadi kuat dan merasa kokoh (sesuatu yang penting saat kita mencapai tahun-tahun berikutnya). Ini juga baik untuk kesehatan jantung, dapat menurunkan kolesterol, membantu postur dan menjaga metabolisme Anda tetap berjalan karena jaringan otot lebih aktif secara metabolik daripada jaringan lemak. Ini berarti tubuh Anda akan membakar lebih banyak energi saat istirahat semakin banyak jaringan otot yang Anda miliki.

Meskipun latihan kekuatan dapat membuat jantung Anda terpompa saat Anda baru melakukannya atau ketika Anda mulai mengangkat beban berat, Anda akan menemukan waktu istirahat di antara set dan fokus yang diperlukan sebenarnya dapat membantu Anda menjadi lebih sadar dan merasa kurang stres.

Bagaimana memulai latihan kekuatan sebagai pemula

Di bawah ini adalah panduan latihan kekuatan utama untuk pemula, kami akan memandu Anda dalam perjalanan dari mengumpulkan keberanian untuk memasuki ruang beban hingga semua istilah yang perlu Anda pelajari.

Kami meminta Maxey untuk menjawab FAQ Anda tentang angkat berat untuk pemula, cara membangun kekuatan dengan cepat, cara membangun kekuatan tanpa beban (ya, sungguh), ditambah beberapa latihan kekuatan untuk Anda coba juga – berat badan dan beban. Baca ini, tandai, dan tak lama lagi Anda akan menjadi ahli latihan kekuatan.

Kit apa yang saya butuhkan?
Dalam hal latihan kekuatan, Anda benar-benar tidak membutuhkan banyak peralatan mewah.

Faktanya, lebih penting untuk memikirkan jenis latihan kekuatan yang ingin Anda lakukan. Persyaratan latihan kekuatan dasar biasanya adalah dumbel, kettlebell, barbel, dan kabel – semuanya. di antaranya dapat ditemukan.

Baca juga artikel berikut ini : 9 Hal Yang Perlu Diperhatikan Sebelum Berolahraga

Semua orang memulai program olahraga mereka dengan penuh semangat terutama di awal tahun sebagai bagian dari resolusi tahun baru mereka. Penting untuk mempertimbangkan mengapa Anda memulai program latihan, apa tujuan akhir Anda, hambatan apa yang mungkin Anda hadapi, Jika tujuan Anda didefinisikan dengan jelas dan dapat dikelola, dan seterusnya.

Berikut adalah beberapa hal yang perlu dipertimbangkan sebelum memulai program latihan :

1. Kesehatan Anda

Menjaga aktivitas fisik penting untuk gaya hidup sehat. Namun Anda perlu menilai kesehatan Anda sebelum memulai latihan rutin apa pun. Jika Anda sedang mengonsumsi obat apa pun, memiliki masalah tulang atau persendian, menderita diabetes atau penyakit jantung, Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu karena masalah ini dapat mengganggu latihan Anda.

2. Tetapkan tujuan yang realistis

Sebelum memulai rutinitas kebugaran, penting untuk menetapkan tujuan yang jelas dan realistis yang dapat Anda capai, melakukan latihan yang Anda tahu dapat Anda selesaikan, dan memberi diri Anda beberapa insentif untuk terus berjalan.

3. Kebugaran membutuhkan waktu

Dibutuhkan waktu dan kesabaran untuk melihat perubahan apa pun setelah memulai rutinitas olahraga. Waktu yang diperlukan bagi Anda untuk melihat (dan orang lain memperhatikan) hasil penurunan berat badan dapat bervariasi dari orang ke orang. Banyak faktor, termasuk ukuran awal dan rencana makan Anda, dapat membuat perbedaan besar.

4. Belajar makan dengan benar

Anda perlu mengubah pola makan setelah Anda mulai berolahraga secara teratur. Otot Anda akan membutuhkan lebih banyak protein dan karbohidrat kompleks untuk tumbuh dan pulih setelah berolahraga. Anda bisa menyantap sarapan sehat atau makanan yang mengandung pisang di pagi hari Anda berolahraga, atau setidaknya dua jam sebelum melakukan aktivitas fisik. Tubuh Anda juga mendapat manfaat dari makanan sebelum berolahraga yang mengandung protein, seperti daging tanpa lemak atau ikan segar, sebagai pelengkap karbohidrat Anda.

5. Berharap kehilangan motivasi

Jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan atau mendapatkan bentuk tubuh, Anda mungkin kehilangan minat beberapa minggu ke dalam program Anda. Untuk menghindari de-motivasi, penting untuk konsisten dan fokus pada tujuan Anda. Jika Anda mengikuti rutinitas olahraga yang ketat, itu bisa membosankan di beberapa titik. Untuk menghindarinya cobalah sesuatu yang baru seperti mencari partner latihan, membeli baju olahraga baru atau menggunakan peralatan yang berbeda.

6. Tahu kapan harus berhenti

Saat tubuh Anda berolahraga, kerusakan sel terjadi. Ini karena Anda berlatih sampai batas tertentu melewati zona nyaman Anda, yang mengakibatkan tubuh Anda beradaptasi untuk menjadi lebih kuat. Jadi, untuk beberapa saat setelah berolahraga, Anda biasanya akan merasa pegal, atau lelah. Tubuh Anda kemudian membutuhkan waktu untuk membangun kembali kerusakan menjadi lebih kuat. Jika Anda menyebabkan sejumlah besar stres pada tubuh Anda sementara tidak punya waktu untuk memperbaiki dirinya sendiri, overtraining terjadi. Kelelahan adalah hal yang normal, dan biasanya dapat dihindari dengan berolahraga beberapa hari dalam seminggu dengan banyak istirahat di antaranya.

7. Hindari dehidrasi

Apakah Anda seorang atlet spadegaming yang serius atau hanya berolahraga untuk rekreasi, penting untuk tetap terhidrasi. Hidrasi yang baik berarti mendapatkan jumlah air yang tepat sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Air mengatur suhu tubuh Anda dan melumasi persendian Anda

8. Olahraga bisa membuat tidak nyaman

Olahraga dapat menyebabkan rasa sakit. Jika Anda tidak bugar atau terlalu memaksakan diri atau melakukan olahraga yang tidak biasa, Anda mungkin mengalami nyeri otot dan nyeri sendi.

9. Gunakan peralatan dan pakaian olahraga yang tepat

Gunakan peralatan yang tepat untuk mencapai tujuan Anda dan menghindari cedera. Olahraga yang berbeda memiliki persyaratan yang berbeda untuk alas kaki, dan akan bermanfaat untuk memakai sepatu khusus olahraga. Misalnya, sepatu lari memiliki bantalan lebih untuk penyerapan goncangan daripada sepatu bola basket, yang memberikan lebih banyak dukungan pergelangan kaki lateral untuk berhenti mendadak dan mulai di lapangan. Penting juga untuk berpakaian dengan tepat selama berolahraga, terutama dalam cuaca ekstrem. Pakaian berpori dianjurkan dalam cuaca panas, dan hidrasi yang memadai dalam kondisi ini sangat penting. Secara umum, pakaian yang tebal dan berat dapat menyebabkan keringat berlebih, yang menyebabkan tubuh kehilangan panas lebih cepat dan dapat meningkatkan risiko hipotermia. Dalam cuaca yang lebih dingin, disarankan untuk mengenakan pakaian berlapis-lapis.