Program Kebugaran : Langkah untuk Memulai (Pemula)

Program Kebugaran Langkah untuk Memulai (Pemula)

Memulai sebuah program kebugaran di ion club bisa jadi merupakan salah satu hal terbaik yang dapat di lakukan untuk menjaga kesehatan Anda. Aktivitas fisik dapat mengurangi risiko penyakit kronis, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, membantu Anda menurunkan berat badan, dan bahkan meningkatkan kebiasaan tidur dan harga diri Anda. Dan ada berita yang lebih baik lagi. Anda dapat memulai program kebugaran hanya dalam beberapa langkah.

Penilaian Tingkat Kebugaran

Program Kebugaran Langkah untuk Memulai Untuk Pemula
Anda mungkin memiliki beberapa gagasan tentang seberapa cocok Anda. Namun, menilai dan mencatat skor kebugaran dasar Anda dapat berfungsi sebagai dasar untuk mengukur kemajuan Anda. Untuk mengevaluasi kesehatan aerobik dan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh, perhatikan catatan berikut:

  • Denyut nadi sebelum dan sesudah berjalan 1 mil (1,6 km)
  • Waktu yang dibutuhkan untuk berjalan 1 mil atau waktu yang dibutuhkan untuk berlari 1,5 mil (2,41 km)
  • Jumlah push-up standar atau yang dimodifikasi yang dapat Anda lakukan sekaligus
  • Jarak Anda dapat menjulurkan kaki ke depan sambil duduk di lantai
  • Di sekitar pinggang, tepat di atas tulang pinggul
  • Indeks massa tubuh

Rancang Program Kebugaran Anda

Program Kebugaran untuk Memulai Untuk Pemula
Sangat mudah untuk mengatakan bahwa Anda akan berolahraga setiap hari. Tapi Anda butuh rencana. Saat merancang program kebugaran Anda, ingatlah hal-hal berikut:

  • Pertimbangkan tujuan kebugaran Anda. Apakah Anda memulai program kebugaran untuk membantu Anda menurunkan berat badan? Atau kamu punya motivasi lain, seperti persiapan lari marathon? Memiliki tujuan yang jelas akan membantu Anda mengukur kemajuan dan tetap termotivasi.
  • Buat rutinitas yang seimbang. Lakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik intens per minggu, atau kombinasi aktivitas sedang dan kuat. Instruksi menyarankan melakukan latihan ini selama seminggu. Minimal 300 menit per minggu dianjurkan untuk memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar dan untuk membantu penurunan berat badan atau untuk mempertahankan penurunan berat badan.
  • Namun, bahkan sejumlah kecil aktivitas fisik membantu. Menjadi aktif untuk periode yang lebih pendek dalam sehari dapat memberikan manfaat kesehatan.
  • Lakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu untuk semua kelompok otot utama. Bertujuan untuk satu set setiap latihan dan gunakan beban atau tingkat resistensi yang cukup berat untuk menguras otot Anda setelah sekitar 12 hingga 15 repetisi.
  • Mulai rendah dan maju perlahan. Jika Anda baru memulai latihan, mulailah dengan hati-hati dan lanjutkan perlahan. Jika Anda mengalami cedera atau penyakit, konsultasikan dengan dokter atau terapis olahraga Anda untuk membantu merancang program kebugaran yang secara progresif meningkatkan jangkauan gerak, kekuatan, dan daya tahan.
  • Tambahkan aktivitas ke kehidupan sehari-hari Anda. Menemukan waktu untuk berolahraga bisa jadi sulit. Untuk membuatnya lebih mudah, jadwalkan waktu latihan seperti janji lainnya. Rencanakan untuk menonton acara favorit Anda sambil berjalan di atas treadmill, membaca buku sambil mengendarai sepeda stasioner, atau berjalan-jalan sambil beristirahat dari pekerjaan.
  • Kami berencana untuk memasukkan berbagai kegiatan. Berbagai kegiatan (pelatihan silang) dapat membantu memerangi kebosanan dalam latihan Anda. Pelatihan silang, yang menggunakan bentuk aktivitas berdampak rendah, seperti bersepeda atau olahraga air, mengurangi kemungkinan cedera atau penggunaan otot atau sendi tertentu secara berlebihan. Bergantian antara aktivitas yang menekankan bagian tubuh yang berbeda, seperti berjalan, berenang, atau latihan kekuatan.
  • Cobalah latihan interval intensitas tinggi. Dalam latihan interval intensitas tinggi, Anda melakukan ledakan singkat aktivitas intensitas tinggi yang dipisahkan oleh periode pemulihan aktivitas intensitas rendah.
  • Berikan waktu untuk pemulihan. Banyak orang mulai melakukan olahraga berat (berolahraga terlalu lama atau terlalu keras) dan berhenti berolahraga ketika otot dan persendian terasa sakit atau cedera. Jadwalkan waktu di antara sesi untuk memungkinkan tubuh Anda beristirahat dan pulih.
  • Letakkan di atas kertas. Rencana tertulis dapat mendorong Anda untuk terus maju.

Baca Juga : Kesalahan Yang Dapat Merusak Workout Anda