Rutinitas Work From Home Workout yang Cepat Dan Efektif Agar Tetap Fit

Rutinitas Work From Home Workout yang Cepat Dan Efektif Agar Tetap Fit

Bekerja dari rumah telah memungkinkan perusahaan untuk menjalankan operasi bisnis mereka selama periode penguncian. Namun, karyawan telah terpengaruh secara negatif dalam banyak hal karena dikurung di rumah mereka. Disini http://sbobetcasino.id/ telah membagikan berberapa jenis latihan ringan saat WFH.

Misalnya, menjaga kebugaran dan kesehatan yang baik telah menjadi tantangan yang cukup besar tanpa akses ke gym dan taman. Dan dengan kurangnya fasilitas dan peralatan kebugaran yang layak, banyak karyawan menjadi sangat tidak sehat, baik secara fisik maupun mental.

Sebelum kita sampai ke latihan, berikut adalah beberapa hal yang perlu diingat setiap saat –

  1. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan ini atau latihan rutin lainnya. Juga, konsultasikan dengan dokter Anda segera jika Anda mengalami ketidaknyamanan atau gejala fisik selama latihan ini.
  2. Pastikan untuk melakukan peregangan dan latihan pemanasan dasar seperti jumping jacks sebelum memulai latihan untuk memobilisasi sendi, mengendurkan otot, dan memompa jantung.
  3. Pastikan rintangan seperti kursi atau benda lain tidak menghalangi Anda. Benda tersebut dapat menyebabkan cedera serius.
  4. Pastikan Anda mempertahankan bentuk dan postur yang tepat saat melakukan latihan ini.
  5. Jangan melewatkan nutrisi yang tepat dan istirahat karena keduanya penting untuk hasil yang optimal.
  6. Ambil waktu istirahat maksimal 30 detik di antara setiap set setiap latihan.

Sekarang setelah kita membicarakan poin-poin penting ini, mari kita gali rencana latihan sederhana yang akan mengubah kesehatan dan kebugaran Anda saat bekerja dari rumah dan menjaga jarak sosial.

Work From Home Workout Plan Untuk Menghilangkan Lemak dan Membangun Kekuatan

Seluruh latihan akan terdiri dari 7 latihan, termasuk latihan kekuatan, pengkondisian, dan latihan seluruh tubuh, yang semuanya dapat dilakukan tanpa peralatan apa pun.

Alokasikan waktu tertentu dalam rutinitas harian Anda untuk melakukan latihan ini. Melakukan latihan ini dengan benar akan meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda, juga meningkatkan produktivitas Anda di tempat kerja.

Berikut adalah latihan yang termasuk dalam rencana latihan ini dan instruksi masing-masing.

Squat

1. Jongkok Dalam

Squat akan membantu Anda membangun kekuatan, otot, dan akan membuat jantung Anda terpompa dalam waktu singkat. Mereka bekerja sangat baik bagi orang yang ingin kehilangan lemak dan membangun otot pada saat yang bersamaan.

Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Jaga agar tangan Anda terangkat lurus di depan Anda dan dada Anda tegak. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai paha belakang Anda menyentuh betis Anda dan kembali ke atas lagi. Lakukan latihan ini selama tiga set dengan masing-masing 20-30 repetisi, pastikan untuk mempertahankan bentuk secara keseluruhan.

2. Push-up

Push-up adalah salah satu latihan pembentukan kekuatan tertua dan paling umum, dan juga sangat serbaguna. Jika dilakukan dengan benar, push-up sangat efektif untuk membangun kekuatan dan tenaga.

Dengan tangan selebar bahu, letakkan telapak tangan di lantai dan rentangkan kaki ke belakang. Turunkan dada secara perlahan ke lantai dengan menekuk siku hingga akan menyentuh lantai dan dorong kembali ke posisi awal. Lakukan ini selama tiga set dan repetisi sebanyak mungkin sampai gagal di setiap set.

. Trisep Dips

3. Trisep Dips

Latihan ini akan membantu Anda membangun kekuatan di lengan Anda dan membakar lemak yang tidak diinginkan di dalamnya.

Mulailah dengan meletakkan telapak tangan di lantai dengan siku ditekuk, posisikan sedikit di belakang pinggul. Dengan kaki Anda tertanam kuat di tanah, angkat pinggul Anda dari lantai hingga beberapa inci. Dorong tanah dengan telapak tangan sampai siku terentang penuh dan kembali ke posisi sebelumnya dan ulangi.

Lakukan latihan ini selama tiga set dengan masing-masing 10-15 repetisi, dan jangan biarkan bokong Anda menyentuh lantai saat Anda menurunkan tubuh.

4. Burpe

Burpe adalah salah satu latihan seluruh tubuh yang paling intens yang meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan kelincahan. Mereka sangat efektif dalam meningkatkan detak jantung dengan sangat cepat untuk memfasilitasi pembakaran lemak.

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Turunkan diri Anda ke posisi jongkok dengan tangan menyentuh lantai. Rentangkan kaki Anda dengan cepat ke belakang, sentuh lantai dengan dada, dan jaga agar telapak tangan tetap rata di lantai. Dorong tubuh Anda ke atas, kembali ke posisi jongkok, dan lakukan lompatan kecil.

Cobalah untuk melakukan setidaknya 8-10 burpe untuk dua set sebelum Anda melanjutkan ke latihan berikutnya.

Pegangan papan

5. Pegangan papan

Papan sangat bagus untuk membangun kekuatan inti, meningkatkan keseimbangan, dan menentukan otot perut.

Mulailah dengan posisi push-up, tetapi letakkan lengan bawah Anda di lantai alih-alih tangan Anda. Pertahankan tulang belakang dan leher netral, kencangkan otot perut, dan tekan glutes Anda. Pertahankan garis lurus dengan tubuh Anda dan tahan posisi ini selama mungkin.

Ulangi latihan ini 3 kali.


LATIHAN DADA RUMAH YANG FANTASTIS UNTUK DICOBA

LATIHAN DADA RUMAH YANG FANTASTIS UNTUK DICOBA

Apa pun alasannya Anda tidak bisa pergi ke gym untuk hari dada minggu ini. Mungkin mobil Anda mogok. Mungkin cuacanya buruk. Mungkin Anda hanya tidak punya waktu. Itu tidak masalah. Yang penting adalah Anda tetap melakukan latihan dada. Itulah sebabnya kami menghadirkan latihan dada di rumah yang fantastis ini untuk membantu Anda tetap di jalur untuk mencapai tujuan kebugaran tersebut.

LATIHAN DADA RUMAH

Saat Anda melatih otot dada, sebagian besar Anda akan menargetkan otot pectoralis mayor dan minor, serta deltoid Anda. Ini adalah otot-otot yang meregang tepat di dada dan di bawah ketiak Anda, serta bahu Anda. Sebelum Anda memulai latihan utama, penting untuk melakukan pemanasan dengan benar untuk mempersiapkan diri dan membantu memastikan Anda tidak cedera.

Mulailah dengan beberapa peregangan. Misalnya, kaitkan jari-jari Anda ke belakang dan angkat tangan ke belakang. Menjaga mereka selurus mungkin seperti yang Anda lakukan. Setelah Anda meregangkan tubuh, coba lakukan beberapa gerakan dinamis berintensitas rendah. Ini dapat mencakup hal-hal seperti tekanan lembut ke dinding. Apa pun untuk membuat otot Anda bergerak dan hangat, tetapi tanpa melelahkan diri sendiri.

1. Push-up Standar

Push-up Standar

Ini barang lama, tapi barang bagus. Push up (atau press up – istilahnya dapat dipertukarkan) adalah latihan dada yang fantastis. Berbaring telungkup di lantai, sejajarkan tangan dengan bahu dan rentangkan tangan sehingga lurus. Kemudian, bangunlah dengan jari-jari kaki Anda, pertahankan garis lurus dari tumit ke leher Anda. Pastikan Anda tidak melenturkan pinggul atau melengkungkan punggung. Ini akan mengurangi efektivitas push up dan berpotensi membuat Anda berisiko melukai diri sendiri.

Untuk melakukan satu kali push up, tekuk siku dan dekatkan dada ke lantai sedekat mungkin. Pastikan untuk menjaga punggung dan kaki Anda dalam garis lurus sepanjang waktu, atau Anda tidak akan mendapatkan manfaatnya. Lakukan satu set 10 repetisi, istirahat 30 detik dan mulai lagi. Lakukan tiga set dan selesai. Setelah ini mulai menjadi sedikit lebih mudah, mulailah meningkatkan jumlah repetisi di setiap set. Tambahkan dua repetisi untuk setiap set setiap kali Anda ingin mendorong diri Anda lebih jauh.

Jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari setiap push up dan memastikan Anda mempertahankan formulir Anda, penting bagi Anda untuk menyelesaikan setiap repetisi dengan cara yang lambat dan terkendali. Jangan terburu-buru melewatinya karena ini akan membuat Anda cenderung kehilangan bentuk tubuh dan tidak mendapatkan hasil maksimal dari setiap push up.

2. Push-up Sedikit Lebih Mudah

Bersabarlah dengan kami, push-up akan menjadi tema yang konsisten dalam bagian ini, tetapi percayalah pada kami, itu sepadan. Jika agen Slotdemo berolahraga untuk pertama kalinya dalam beberapa saat, atau baru mengenal latihan dada di rumah, mungkin push-up standar agak sulit untuk memulai. Jika ini masalahnya, maka ada cara untuk membuatnya sedikit lebih mudah sebelum Anda beralih ke push up penuh.

Pertama, alih-alih melakukan push up, Anda bisa melakukannya dengan berlutut. Namun, tetap penting untuk menjaga punggung dan kaki Anda lurus sampai ke lutut. Setelah ini mulai menjadi sedikit terlalu mudah, maka Anda dapat melanjutkan ke langkah berikutnya.

Push-up lebih mudah jika posisi tangan Anda lebih tinggi dari posisi kaki Anda. Dengan mengingat hal ini, dapatkan posisi push up standar, tetapi alih-alih meletakkan tangan Anda di lantai, angkat sedikit – di lengan sofa atau kursi kursi. Segala sesuatu yang lain tentang teknik ini sama. Ini dikenal sebagai push-up miring.

3. Push-up Tolak

Push-up Tolak

Tidak mengherankan, ini adalah kebalikan dari push-up miring yang dijelaskan di atas dan merupakan latihan dada rumah yang sangat efektif. Jika kaki Anda lebih tinggi dari tangan Anda, maka push-up Anda akan lebih sulit. Ini karena Anda bisa menurunkan dada ke lantai dan benar-benar mendorong otot pectoralis mayor dan deltoid. Kami hanya sangat menyarankan untuk mencoba ini jika Anda mencari tantangan baru.

Baca juga : Panduan Pria Gendut untuk Menurunkan Berat Badan


Latihan Lower ABS Terbaik Untuk Pemain S128

Latihan Lower ABS Terbaik Untuk Pemain S128

Mengembangkan six-pack yang sulit dipahami adalah hadiah utama di akhir perjalanan kebugaran yang seringkali sangat panjang. Perut yang pecah-pecah bukanlah sesuatu yang mudah didapat, tetapi dengan sedikit kerja keras dan dedikasi di dapur dan gym, itu adalah sesuatu yang mungkin bagi semua pemain S128 .

“Inti yang kuat dan aktif adalah sistem penahan untuk tubuh yang kuat dan aktif,” kata pelatih pribadi Brendon Ayanbandejo. Ketika Anda memiliki kekuatan inti yang baik bersama dengan postur tubuh, itu mendukung tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan tubuh Anda juga. “

Abs six-pack adalah hasil dari pembentukan otot dan kehilangan lemak, dan Anda tidak dapat memiliki otot perut tanpa lemak. Tidak ada cara untuk “menipu sistem” dan berolahraga seperti orang gila sambil makan seperti itu juga. Tidak ada jalan pintas juga. Tidak ada suplemen ajaib, diet iseng, atau peralatan olahraga yang mahal yang akan membantu Anda sampai di sana lebih cepat. Waktu, ketekunan, dan keuletan adalah prinsip untuk membuka perut yang ditentukan.

Mencapai six-pack tidaklah rumit, tetapi alasan mengapa kebanyakan orang berhenti mencapai tujuan ini adalah karena hal itu membutuhkan waktu. Jangan berkecil hati setelah bekerja keras selama beberapa minggu. Setelah ekspektasi Anda realistis, Anda akan lebih menikmati prosesnya.

Jika Anda siap untuk membuat komitmen ini untuk diri Anda sendiri dan fisik masa depan yang Anda impikan, pekerjaan dimulai sekarang. Kami berkonsultasi dengan pelatih pribadi Brendon Ayanbandejo dari aplikasi kebugaran FitOn untuk membuat panduan tentang otot perut yang dipahat ini. Dikombinasikan dengan latihan HIIT untuk membantu menghilangkan lemak, tujuh latihan ini akan membantu Anda lebih dekat dengan six-pack impian Anda.

Low Plank Crunch

Low Plank Crunch

Yang ini adalah pembakar yang nyata. Ini mengubah papan klasik menjadi latihan aktif yang akan Anda rasakan di seluruh tubuh Anda.

Peralatan yang Dibutuhkan: Tidak ada
Repetisi: 25
Set: 3

Eksekusi: Dapatkan posisi papan dari siku Anda, tekan paha depan Anda dengan baik dan kencang. Miringkan pinggul Anda ke atas lalu kontraksikan perut Anda dan miringkan pinggul Anda ke bawah untuk memastikan kaki Anda selebar pinggul.

Crunch Bicycle

Crunch Bicycle

Hal terbaik tentang gerakan ini adalah ia melatih perut Anda pada bidang gerak transversal, yang merupakan salah satu dari tiga bidang gerak tempat kita bergerak, sedangkan kebanyakan latihan ab hanya melatih pada bidang gerak frontal. “Anda ingin membangun tubuh yang seimbang agar tetap sehat, jadi pastikan Anda tidak hanya melakukan abs dari punggung,” kata Brendom.

Peralatan yang Dibutuhkan: Tidak ada
Repetisi: 20
Set: 3

Eksekusi: Mulailah dengan punggung dengan satu kaki menjulur dari tubuh Anda dan yang lainnya ditekuk di lutut. Putar inti tubuh Anda sehingga lengan yang berlawanan mengarah ke lutut yang terangkat, dengan fokus pada memutar tulang belakang dada Anda saat Anda memutar bahu ke lutut saat Anda melakukan crunch.

Double Crunch

Double Crunch

Crunch ganda melakukan dua kali latihan, melatih perut atas dan bawah pada saat yang bersamaan. Ini adalah kombinasi dari standar dan reverse crunch, yang membuatnya sangat efektif.

Peralatan yang Dibutuhkan: Tidak ada
Reps: 15
Set: 3

Eksekusi: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tidak menyentuh lantai. Dengan ujung jari di pelipis, tarik pusar ke tulang belakang dan lakukan gerakan keras saat lutut ke siku.

Alternating Toe Touch

Alternating Toe Touch

Sentuhan jari kaki bergantian merupakan perpanjangan dari double crunch dengan lebih banyak manfaat. Ini mengenai seluruh dinding perut (perut bagian bawah, perut melintang, dan obliques eksternal) dalam satu gerakan dinamis.

Peralatan yang Dibutuhkan: Tidak ada
Reps: 10 setiap kaki
Set: 3

Eksekusi: Berbaring telentang dengan kaki dalam posisi tombak, jaga agar tetap lurus. Raih kaki yang berlawanan dengan tangan bergantian ke depan dan ke belakang. Tarik bahu Anda ke bawah dari telinga Anda.

Mountain Climbers

Mountain Climbers

Bersiaplah untuk berkeringat dengan latihan ini. Pendaki gunung adalah latihan seluruh tubuh, menargetkan perut, fleksor pinggul, dan bahu Anda dalam prosesnya. Elemen cardio untuk gerakan ini membantu membantu menghilangkan lemak yang diperlukan untuk mengungkap six-pack yang dipahat.

Peralatan yang Dibutuhkan: Tidak ada
Repetisi: 25
Set: 3

Eksekusi: Mulailah dengan posisi pelari cepat dengan satu kaki diposisikan di bawah tubuh Anda dan kaki lainnya diperpanjang ke belakang. Dalam satu gerakan halus, ganti kaki Anda, pertahankan lengan Anda pada posisi yang sama. Ulang.


Panduan Pria Gendut untuk Menurunkan Berat Badan

Panduan Pria Gendut untuk Menurunkan Berat Badan

Bertentangan dengan apa yang banyak program mewah ingin Anda percayai, penurunan berat badan sebenarnya bukanlah ilmu roket. Dan jika jarum timbangan itu naik ke atas, menghalangi suatu kondisi medis, Anda tahu caranya: Terlalu banyak burger dan kentang goreng dan tidak cukup burpe dan lalat. Siap memutarnya? Ini adalah cara yang sungguh-sungguh untuk menjadi seperti itu.

1. Dapatkan motivasi

Tidaklah cukup hanya mengatakan, “Saya ingin menurunkan berat badan.” Not-so-newsflash: Mayoritas orang Amerika (69%) kelebihan berat badan dan lebih dari sepertiganya mengalami obesitas — banyak dari orang-orang itu pasti juga ingin menurunkan berat badan. Butuh dorongan? “Anda bisa mendapatkan satu inci panjang penis untuk setiap 10 pon yang Anda turunkan,” kata Rovenia “Dr. Ro ”Brock, Ph.D., MS, RD. Oke, tidak juga, tetapi saat usus menyusut, keunggulan anggota tumbuh. Serius, meskipun: Anda perlu menemukan momen “datang kepada Yesus” Anda sendiri untuk motivasi penurunan berat badan, apakah itu hasil tes kesehatan yang menakutkan, frustrasi dengan terengah-engah di atas setiap tangga, atau kesombongan yang didorong keinginan untuk kembali ke beban kuliah Anda. Apapun itu, itu perlu untuk Anda.

2. Tetapkan tujuan

Dalam kebanyakan kasus, tujuan utama Anda terkait dengan skala. Tapi bersikap realistis: Ketahuilah bahwa kehilangan satu hingga dua pon per minggu adalah hal yang menurut para ahli sehat dan berkelanjutan. “Bersikaplah spesifik,” kata Brock. “Bukan hanya, ‘Saya ingin menurunkan berat badan’, atau ‘Saya ingin menurunkan 30 pon,’ tetapi ‘Saya ingin menurunkan 30 pon dalam enam bulan ke depan.” Michael Pickert, MD, seorang dokter penyakit dalam yang dengan sendirinya turun 120 pound, menyarankan strategi berbasis kalender ini: Pilih tanggal di mana Anda ingin mengalami kerugian yang terukur. Hitung jumlah minggu antara dulu dan sekarang dan kalikan dengan 1,25 (kerugian konservatif per minggu). Kemudian lakukan lagi, sampai Anda mencapai target akhir Anda.

3. Jangan melakukan diet

Benar — Singkirkan kata empat huruf itu dari kosakata penurunan berat badan Anda. “Diet tidak berhasil,” kata Pickert. Mereka memiliki akhir. Pola makan juga identik dengan kekurangan, yang umumnya tidak berkelanjutan. Menghilangkan makanan atau seluruh kelompok makanan yang Anda sukai, dan yang Anda sukai sepanjang hidup, tidaklah realistis bagi kebanyakan orang. Tetap saja, 80 persen penurunan berat badan adalah dengan mengontrol apa yang Anda makan. Jadi, Anda perlu mengembangkan “strategi makan” yang dapat berhasil untuk Anda dalam jangka panjang, kata Pickert. Brock setuju: “Jika Anda ingin penurunan berat badan permanen, Anda harus membuat perubahan gaya hidup permanen.”

4. Lakukan matematika

Satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori. Jadi untuk menghilangkan satu pon lemak per minggu, Anda perlu mengurangi 500 kalori per hari dari apa yang Anda makan. Ukur berat badan Anda saat ini dan kalikan dengan 11. Perhitungan perkiraan kasar kalori dapat anda dapatkan di http://69.16.224.147 yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan status quo. Tujuan baru Anda: Mengurangi 500 kalori dari angka itu, dengan membuat perubahan pola makan dan olahraga.

5. Kembangkan strategi Anda

Tidak, ini tidak berarti merombak seluruh lemari es Anda dalam semalam. Dan ini juga tidak berarti memasukkan makanan ke dalam daftar larangan-jangan (ingat: kekurangan tidak akan berhasil). Ini berarti mencari tahu swap dan kompromi apa yang dapat Anda lakukan tanpa merasa benar-benar dikompromikan. Kemudian mulailah dari yang kecil. Misalnya, kata Pickert, katakanlah Anda makan es krim atau keripik setiap malam. Bagaimana kalau memotongnya kembali setiap dua hari sekali? Atau Anda harus makan kentang goreng. Baik, tapi mungkin tambahkan sekali seminggu dengan kentang panggang.

6. Kerjakan pekerjaan rumah Anda

Salah satu masalah terbesar adalah informasi yang salah. Pickert menggunakan minyak zaitun sebagai contohnya. Tanya kebanyakan orang, “apakah itu baik untuk Anda?” Mereka akan menjawab ya. Tapi memiliki jumlah kalori per sendok makan yang sama persis dengan jenis lemak murni lainnya (termasuk mentega dan lemak babi): 120. Jadi dengan mengurangi SEMUA minyak, Anda mengurangi kalori. (Pickert adalah penggemar berat mengukur minyak yang Anda gunakan, dan membersihkan makanan dengan minyak berlebih sebelum makan.) Brock merekomendasikan pertemuan dengan ahli gizi untuk mempelajari lebih lanjut tentang mengembangkan cara-cara yang lebih sehat untuk memodifikasi makanan Anda — bahkan jika Anda akhirnya menyimpang darinya , Anda akan lebih baik daripada melakukannya secara membabi buta.

7. Ikuti programnya

Kebanyakan orang gagal dalam penurunan berat badan karena mereka tidak punya rencana, kata Brock. Dia merekomendasikan untuk menyusun menu Anda selama seminggu, dan mematuhinya semaksimal mungkin. “Saat Anda merencanakan makanan, kemungkinan besar Anda hanya akan berbelanja makanan yang sesuai rencana,” katanya. “Ini tidak hanya menghemat kalori, tapi juga menghemat uang!” Bagian lain dari rencana ini adalah mempelajari tentang ukuran porsi dan berapa banyak kalori dalam makanan Anda. Mencatat makanan Anda di aplikasi yang menghitungnya untuk Anda (seperti MyFitnessPal) adalah cara termudah untuk mengukur asupan Anda — dan jaga agar diri Anda tetap jujur. Tidak yakin berapa ukuran porsinya? Ukur sampai Anda bisa melihatnya dengan andal, kata Brock.

8. Ubah cara makan Anda

Anda makan makanan Anda (terutama camilan) langsung dari wadahnya? Bagaimana dengan membagi sebagian ke dalam mangkuk — dan jika sudah habis, tidak ada kata mundur dalam beberapa detik. Masalah lainnya adalah makan terlalu cepat. Pickert menyebutnya mentalitas “adonan up”: menggigit mulut Anda, dan menyekop gigitan berikutnya sebelum Anda menelan yang terakhir. Solusinya adalah dengan benar-benar meletakkan garpu dan menyilangkan lengannya sampai dia tertelan. “Anda tidak perlu mengunyah setiap gigitan 30 kali,” katanya.

9. Tambahkan olahraga…

Ya, ada cara lain untuk mengontrol kalori Anda: dengan bergerak lebih banyak untuk membakarnya dan dengan membangun otot, yang meningkatkan metabolisme Anda secara keseluruhan. “Olahraga akan membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat tanpa membuat diri Anda kelaparan,” kata Eric Emig, pelatih pribadi dan pendiri Evolution Fitness di St. Louis. “Anda bisa membakar beberapa ratus kalori, dan makan lebih sedikit. Atau, Anda dapat menjaga kalori tetap sama dan 200 hingga 300 kalori lebih dekat dengan tujuan Anda. ” Jika Anda hanya membuat perubahan pada apa yang Anda makan, tubuh Anda akan kehilangan lemak dan otot. Itulah mengapa latihan kekuatan juga penting untuk mengurangi kehilangan otot. “Setiap pon otot membantu Anda membakar tujuh sampai 10 kalori ekstra per hari,” kata Emig. Kedengarannya tidak banyak sampai Anda mendapatkan atau kehilangan 20 pon otot.

10. Tapi jangan menjadi tikus gym dalam semalam

Jika Anda belum pernah berolahraga, mulailah dari yang kecil. Berenang, berlari di perairan dalam, atau aerobik air adalah cara yang paling cocok untuk orang yang mengalami obesitas. Kemudian, beralihlah ke program berjalan kaki, perlahan-lahan tingkatkan waktu berjalan kaki, tanpa mengkhawatirkan jarak, hingga Anda mencapai setengah jam. Kemudian, kata Emig, latihan ketahanan dapat ditambahkan dalam sesi 30 menit dua kali seminggu. “Dengan latihan ketahanan, superset dari kelompok otot yang berlawanan dengan semburan kardio singkat yang intens adalah yang terbaik,” per Emig.

11. Jangan melakukannya sendiri

Pickert tidak bisa cukup menekankan betapa berharganya “peran pasangan” dalam mencapai tujuan. Istrinya masih memiliki tanggung jawab, seperti memastikan dia makan perlahan, bahkan lima tahun setelah berat badannya turun. Ini semua tentang akuntabilitas, Emig berkata: “Tandatangani kontrak latihan di depan teman. Dapatkan rekan olahraga yang lebih termotivasi dari Anda, atau sudah berolahraga. Mendaftarlah untuk kelas olahraga. Sewa pelatih yang harus Anda temui setidaknya sebulan sekali agar Anda tetap di jalur. ”

12. Jangan biarkan dataran tinggi menggagalkan Anda

Itu terjadi, tubuh akan terbiasa dengan segalanya, sehingga akan beradaptasi dengan rutinitas makan dan bergerak Anda yang baru. Itu berarti ketika Anda melihat ada hal-hal yang macet, campur rutinitas Anda. Artinya, konsistensi adalah kuncinya, dalam hal komitmen Anda terhadap program. Pickert memperingatkan agar tidak terlalu sering menimbang diri sendiri angka pada timbangan tidak berarti bahwa hal-hal tidak terjadi dalam tubuh Anda. (Dia menunjukkan bahwa ketika Anda memulai rencana makan defisit kalori, tubuh Anda dapat kehilangan delapan pon berat air, yang berarti kehilangan lemak aktual selama beberapa minggu pada tingkat satu hingga dua pon per minggu untuk mengejar ketinggalan.) “Tapi jika Anda sadar Anda tidak berhasil, lingkari tanggal baru di kalender dan sesuaikan matematika Anda,” kata Pickert. “Jangan menyerah.”

13. Ukur juga kesuksesan tanpa skala

Bagaimana pakaian Anda pas (atau tidak lagi pas) adalah indikator kemajuan yang luar biasa, terutama jika Anda telah menambahkan latihan kekuatan ke dalam campuran — sementara Anda tidak boleh mendapatkan pelatihan otot (jika Anda kelebihan berat badan pada awalnya), berat badan Anda mungkin tidak turun secepat Anda menurunkan beberapa inci. Dan kemudian ada manfaat fisik yang tak terduga dari ukuran tubuh yang mengecil. “Saya dengan jelas mengingat perasaan bahwa saya memiliki lebih banyak pegas dalam langkah saya setelah kehilangan hanya 20 pon pada perjalanan saya yang akhirnya seberat 120 pon,” kata Pickert. “Kemudian, setelah 50 pon, saya melihat pada suatu malam betapa lebih mudahnya berguling di tempat tidur; Saya tidak perlu membuat rencana dengan tendangan kaki dan flip lagi! ”


Bagaimana Mengetahui Kalori yang Perlu Dibakar Selama Latihan

Bagaimana Mengetahui Kalori yang Perlu diBakar Selama Latihan

Ada beberapa cara untuk membakar kalori. Untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak yang Anda bakar setiap hari, atau pengeluaran energi total (TEE), Anda perlu mengetahui tingkat metabolisme basal (BMR), efek termik makanan (TEF) yang Anda makan, dan tingkat aktivitas umum Anda. Olahraga adalah faktor keempat dan salah satu yang berpotensi membakar kalori paling banyak.

Gambaran

Baik Anda mencoba menurunkan berat badan, ingin tahu berapa banyak bahan bakar yang harus Anda konsumsi setelah berolahraga, atau hanya ingin tahu tentang berapa banyak kalori yang Anda bakar selama berolahraga, Anda dapat memperkirakan pengeluaran kalori Anda dengan menggunakan kalkulator sederhana.

Untuk menggunakan kalkulator “latihan kalori yang dibakar” ini, Anda harus memilih aktivitas Anda, memasukkan berapa lama Anda melakukannya, dan memasukkan berat badan Anda. Meskipun Anda membakar kalori sepanjang waktu hanya dengan melakukan aktivitas normal sehari-hari, olahraga dapat membantu Anda membakar lebih banyak lagi. Jumlahnya tergantung pada jenis olahraganya dan berapa lama Anda melakukannya.

Sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan pelacak aktivitas untuk melacak kalori yang terbakar.

Bagaimana Menghitung Kalori yang Anda Bakar Selama Latihan

Formula Kalori yang Terbakar

Rumus dasar kalkulator adalah:

Total kalori yang terbakar = Durasi (dalam menit) * (MET * 3,5 * berat dalam kg) / 200

Kalkulator memiliki aktivitas MET (ekuivalen metabolik untuk tugas) bawaan. Jumlah ini memperkirakan berapa banyak energi yang digunakan tubuh selama aktivitas tertentu. Ini bervariasi berdasarkan aktivitas dan distandarisasi sehingga dapat digunakan di seluruh papan untuk orang yang berbeda dan sehingga lebih mudah untuk membandingkan aktivitas yang berbeda satu sama lain.

Misalnya, tarian aerobik berdampak rendah (5 MET) membakar lebih sedikit kalori per menit dibandingkan dengan tarian aerobik berdampak tinggi (7 MET). Berjalan dengan tempo lambat (3 MET) membakar lebih sedikit.

Ketepatan

Ingatlah bahwa ini adalah perkiraan yang sangat luas dan tidak akan tepat. Satu-satunya cara untuk mendapatkan angka yang benar-benar akurat adalah dengan pergi ke lab dan meminta mereka menghubungkan Anda ke mesin yang mengukur segala sesuatu mulai dari VO2 max Anda (penyerapan oksigen maksimum) hingga detak jantung maksimum Anda.

Karena kebanyakan orang tidak akan melakukan terlalu lama, gunakan perkiraan kalori yang terbakar sebagai titik dasar untuk melacak latihan Anda. Jika Anda biasanya membakar sejumlah kalori selama jenis latihan tertentu, Anda dapat meningkatkan jumlah tersebut untuk membakar lebih banyak kalori dan jika Anda merasa kelelahan beristirahat atau gunakan aktifitas.

Sebagian besar mesin kardio akan memberi Anda jumlah umum kalori yang terbakar, tetapi perlu diingat bahwa itu juga hanya perkiraan.

Faktor lain

Mesin tidak memperhitungkan semua faktor yang memengaruhi intensitas latihan seperti:

  • Usia: Semakin tua Anda, semakin keras Anda harus bekerja untuk mencapai tingkat intensitas aktivitas yang lebih tinggi.
  • Komposisi Tubuh: Seseorang dengan lebih banyak otot akan sering membakar lebih banyak kalori daripada orang dengan lemak tubuh yang lebih tinggi.
  • Suhu: Semakin hangat lingkungan tempat Anda berolahraga, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Ini menaikkan suhu tubuh Anda sehingga Anda harus melakukan pemanasan sebanyak mungkin dan lebih banyak energi dapat diarahkan ke pembakaran kalori. Anda juga dapat berolahraga lebih lama tetapi harus berhati-hati agar tidak berlebihan hingga menyebabkan kelelahan akibat panas.
    Tingkat Kebugaran: Seorang olahragawan berpengalaman akan membakar lebih sedikit kalori karena tubuhnya menjadi lebih efisien dalam berolahraga.
  • Diet: Metabolisme Anda adalah tingkat di mana tubuh Anda membakar kalori, jadi ini secara langsung dipengaruhi oleh diet Anda. Jika Anda tidak cukup makan, melewatkan waktu makan, atau makan makanan tidak sehat (termasuk terlalu banyak kafein), metabolisme Anda dapat turun dan memengaruhi pembakaran kalori Anda.
  • Tidur: Tidak cukup tidur dapat menyebabkan Anda membakar lebih sedikit kalori. Anda tidak hanya akan merasa lebih lelah dan mungkin kurang berolahraga, tetapi kurang tidur juga dapat menurunkan metabolisme Anda.
  • Asupan Oksigen: Oksigen memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk terus berjalan. Orang yang bernapas lebih berat selama latihan cenderung membakar lebih banyak kalori. Ini menunjukkan bahwa Anda bekerja lebih keras dan untuk setiap liter oksigen yang Anda konsumsi, Anda membakar 5 kalori.

Pilihan terbaik Anda adalah menggunakan angka-angka ini sebagai semacam garis dasar. Mungkin mereka tidak sepenuhnya akurat, tetapi Anda setidaknya dapat mengetahui aktivitas mana yang cenderung membakar lebih banyak kalori dan Anda dapat menyesuaikan latihan Anda setiap minggu untuk mendapatkan lebih banyak waktu dari waktu latihan Anda.

Misalnya, jika Anda biasanya berjalan dengan kecepatan 3 mil per jam, coba tingkatkan kecepatan Anda ke tingkat berikutnya atau tingkatkan kemiringan Anda. Bahkan melakukan itu hanya beberapa kali selama latihan dapat meningkatkan berapa banyak kalori yang Anda bakar.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Sama seperti menghitung kalori dalam makanan dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan, begitu juga dengan mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar selama berolahraga. Ingatlah untuk membuatnya tetap sederhana dan hanya mengkhawatirkan perkiraan latihan yang sebenarnya Anda lakukan.

Tidak perlu membanjiri diri Anda dengan angka langsung. Jika Anda menambahkan sesuatu yang baru, jalankan melalui rumus. Cobalah untuk fokus pada tujuan untuk tetap aktif dan makan sehat dan Anda akan melihat penurunan berat badan.


Faktor Latihan Penting untuk Diingat untuk Wanita

Faktor Latihan Penting untuk Diingat untuk Wanita

Pedoman tetap tidak berlaku untuk olahraga, dan berfungsi sama untuk pria dan wanita. Artinya, kedua jenis kelamin mampu melakukan rutinitas latihan dengan intensitas yang sama. Namun demikian, masih ada sedikit perbedaan fisik dan fisiologis yang perlu diperhatikan. Berikut adalah beberapa dari sedikit elemen penting yang harus dipertimbangkan wanita sebelum mengikuti ritme rutinitas latihan. Apakah anda sudah siap?

Jadi Bagaimana Jika Anda Berukuran Lebih Kecil?

Jika dibandingkan dengan pria, susunan genetik wanita berarti dia memiliki struktur kerangka dan massa otot yang lebih kecil. Selain itu, wanita juga mengalami persendian yang kendur dan kadar testosteron yang lebih rendah. Karena itu, kemampuan wanita untuk mengembangkan ukuran dan kekuatan yang sama dengan pria terhambat. Selain itu, pria juga telah diidentifikasi memiliki lebih banyak serat otot tipe 2, sementara wanita telah diidentifikasi memiliki lebih banyak serat otot tipe 1. Perbedaan mencolok antara kedua serat adalah bahwa serat tipe 2 merangsang keluaran tenaga yang lebih besar, sedangkan serat tipe 1 menstimulasi kapasitas yang lebih besar untuk pemulihan otot.

Tubuh Anda adalah balok tanah liat Anda. Dan para wanita, kekuatan untuk memahat tubuh Anda sesuai dengan fisik yang Anda inginkan ada di dalam diri Anda! Memasukkan penggunaan dumbel, pelat beban, dan latihan beban tubuh akan membantu Anda membuang lemak yang tidak diinginkan, mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot, dan mengencangkan lengan, kaki, dan perut. Jadi, seberapa buruk Anda menginginkannya nona ?!

Lupakan Explosive, Sinkronisasi adalah Cara yang Tepat

Seorang wanita cenderung menghasilkan tenaga yang relatif lebih lambat daripada pria karena sistem saraf yang tidak koheren. Namun, hal ini tidak perlu dikhawatirkan, karena memang begitulah cara wanita tertanam. Korteks motorik (area otak yang bertanggung jawab untuk mengendalikan gerakan) secara genetik lebih besar pada pria, itulah sebabnya latihan eksplosif lebih cocok untuk mereka. Kelemahannya, bagaimanapun, adalah bahwa pria hanya tangguh selama kontraksi dinamis yang eksplosif dan dinamis dari lift, dan tidak selama kontraksi negatif atau isometrik yang berat, bahkan pada intensitas tinggi.

Satu langkah kecil menjauh dari variasi peregangan yang lebih maju yang terlibat adalah mencoba Yoga Mengambang, yang merupakan kelas tingkat menengah yang berfokus pada dua komponen utama – aliran yoga hatha dari asana (yang mengacu pada postur) dan pranayama (yang mengacu pada teknik pernapasan). Saat seorang wanita berkembang di kelas ini, dia akan mampu menantang pikirannya melalui pose yang akan membuatnya merasa lebih kuat, lebih fleksibel dan seimbang. Zen seumur hidup dimulai dari awal yang sederhana.

Hormon Anda Sangat Mendasar untuk Manfaat Latihan

Alasan utama mengapa pria memiliki lebih banyak massa otot daripada wanita dikaitkan dengan peran hormon yang berbeda dalam tubuh mereka masing-masing. Bagi seorang wanita, hormon estrogen dalam tubuhnya memainkan peran penting dalam adaptasi menguntungkan yang terjadi dengan pelatihan aerobik. Oleh karena itu, selama kadar estrogen dalam tubuh wanita tetap normal, dia akan dapat meningkatkan pengambilan glukosa tubuh dan kesehatan metabolik secara keseluruhan. Artinya pada dasarnya wanita memiliki metabolisme yang lebih tinggi dibandingkan dengan pria. Bagus!

Ladies, ini untuk Anda! Dan kami menjamin ini – satu sesi DNA Seduce yang genit, beruap, dan berkeringat adalah semua yang diperlukan untuk membuat Anda haus lebih banyak. Menampilkan koreografi gerakan tarian eksotis yang diilhami olok-olok dengan lagu-lagu R&B sensual, kelas dansa ini akan memungkinkan Anda untuk membakar kalori, mengencangkan tubuh bagian bawah dan merasa seksi, bahkan setelah kelas selesai. Dimana wanita seksi?

Gemuk adalah yang Baru!

Rata-rata kandungan lemak tubuh seorang wanita diketahui lebih tinggi dibandingkan pria. Ada beberapa alasan mengapa demikian, dan biologi kebetulan adalah salah satunya. Secara umum, seorang wanita membutuhkan lebih sedikit kalori per pon berat badan sebagai bagian dari asupan makanan hariannya. Selain itu, hormon wanita memungkinkan konversi makanan menjadi lemak dengan lebih mudah, sehingga membuatnya lebih rentan mengalami kenaikan berat badan dibandingkan pria. Selain itu, wanita yang sedang mengonsumsi pil KB harus mengurangi asupan kalorinya minimal 10% untuk menjaga berat badannya.

Biarkan anak batin itu keluar untuk bermain, nona-nona, dan bangkit menuju diri Anda yang lebih bugar dan lebih seksi saat Anda melompat di atas trampolin yang sangat menyenangkan. Ya, itulah latihannya! Bakar banyak kalori dan tingkatkan kebugaran kardiovaskular Anda dengan setiap lompatan pantulan saat Anda mengencangkan glutes, mengencangkan kaki, dan memperkuat inti Anda tanpa menyebabkan cedera pada persendian. Gemuk gemuk, pergi, wanita seksi ada di sini untuk bermain!

Memulai Serat Otot Melalui Latihan

Sementara tubuh pria cenderung mengembangkan lebih banyak serat otot kedutan cepat daripada serabut otot kedutan lambat, tubuh wanita mampu mengembangkan serat otot kedutan cepat dan kedutan lambat secara bersamaan. Atribut umum yang memisahkan kedua serat satu sama lain adalah bahwa serat berkedut cepat diaktifkan selama latihan eksplosif seperti latihan interval intensitas tinggi atau sprint, sementara aktivasi serat otot kedutan lambat terjadi melalui latihan aerobik seperti lari, bersepeda, dan renang.

Terinspirasi oleh berbagai gerakan dari berbagai latihan seni bela diri, seperti karate, tinju, Taekwondo, dan Muay Thai, Body Combat adalah latihan yang memastikan seorang wanita meninggalkan setiap kelas dengan perasaan seperti versi dirinya yang lebih ganas, bugar, dan lebih kuat. Tidak hanya itu, ia akan mampu membakar kalori, mengembangkan kelincahan dan kecepatan, selain mengencangkan kaki, lengan, punggung, dan bahu. Malaikat Charlie tidak punya apa-apa pada kalian!

Tubuh wanita secara alami dirancang untuk melakukan latihan kardio dengan kecepatan tetap, pengangkatan dengan tempo terkontrol, dan pengulangan yang lebih tinggi dengan waktu istirahat yang lebih singkat. Oleh karena itu, penting bagi wanita untuk menyadari perbedaan fisik mereka dan menyesuaikan rutinitas latihan mereka, karena akan memungkinkan mereka untuk menyadari potensi atletik mereka sepenuhnya.


14 Latihan Fitness untuk Wanita, Menurut Pelatih Pribadi

14 Latihan Fitness untuk Wanita, Menurut Pelatih Pribadi

Menanggapi pandemi virus korona (COVID-19), yang mencakup lebih dari 3.800 kasus di Amerika Serikat pada 16 Maret, pusat kebugaran dan studio olahraga di seluruh Amerika Serikat untuk sementara menutup pintunya dalam upaya membantu menahan penyebaran virus.

Meskipun tingkat kewaspadaan ini 100% diperlukan, namun tetap sangat penting bagi orang untuk menemukan cara berolahraga. Olahraga teratur bermanfaat untuk kekebalan dan dapat membantu mengeluarkan bakteri dari paru-paru dan saluran udara – penting juga untuk menjaga pola pikir yang sehat, terutama karena banyak perusahaan sekarang mempekerjakan karyawannya dari jarak jauh. “Jika Anda bekerja dari rumah, penting untuk tetap konsisten dengan latihan Anda untuk membantu memaksimalkan produktivitas dan menjaga rutinitas,” kata pelatih pribadi bersertifikat Alix Turoff, MS, RD, CDN, CPT.

Bagi orang yang memiliki home gym, berolahraga bisa jadi sederhana, tetapi bagi kita yang terbiasa berlatih di studio, kita harus sedikit kreatif. “Jika Anda di rumah tanpa peralatan apa pun, tubuh Anda adalah mesin Anda sendiri! Kerjakanlah,” kata spesialis olahraga korektif Tatiana Lampa, ACSM CPT, NASM CES.

Pelatih Pribadi Bersertifikat Rachael DeVaux, RD, CPT, PES, menyarankan untuk mengambil apa pun yang menyerupai dumbel seperti: deterjen pakaian, kantong produk, atau kendi susu, untuk gym darurat Anda sendiri. “Berinvestasi di beberapa resistance band dari Amazon dapat menawarkan berbagai macam latihan yang berbeda juga,” tambahnya.

Di bawah ini, kami telah mengumpulkan beberapa gerakan olahraga di rumah favorit pelatih kami untuk wanita patut dicoba dan dimasukkan ke dalam rutinitas Anda. Pelatih kami DeVaux seorang gym berpengalaman dan menyarankan untuk melatih fokus mental anda dengan cara memasang taruhan pada https://www.betberry.org/, membaginya menjadi dua sirkuit, dan menyelesaikan setiap latihan selama 12-14 repetisi, tiga putaran melalui setiap sirkuit.

Latihan Kaki dan Otot:

Latihan Kaki dan Otot

  • Squat: Coba air squat, side step squat, sumo squat, jump squat, dan bahkan weighted squat. Anda bahkan dapat mencoba memegang sebotol besar deterjen untuk menambah resistensi pada squat Anda, pastikan saja tutupnya rapat.
  • Lunges: Front lunge, back lunge, dan bahkan side-to-side lunges adalah latihan yang sangat baik untuk menargetkan otot besar di tubuh bagian bawah. Untuk gerakan lanjutan, cobalah jump lunges untuk meningkatkan detak jantung Anda.
  • Jembatan gluteus: Ini adalah latihan berat badan yang bagus untuk membantu menghangatkan glutes dan beberapa otot sebelum memasukkan lebih banyak rentang gerak dan beban apa pun. Anda dapat meningkatkan glute bridge dengan resistance band, dan benar-benar memastikan bahwa Anda menggunakan inti selain glutes Anda. Mulailah dengan jembatan glute biasa dan lanjutkan ke jembatan satu kaki, yang sangat efektif karena menargetkan paha belakang, otot bokong, dan otot inti.
  • Step up: Cari kotak yang tahan lama atau bangku yang kokoh untuk membuat step up yang berdampak rendah. Gerakan ini bagus untuk keseimbangan, stabilisasi, dan kekuatan bangunan. Pegang beberapa beban atau botol deterjen di kedua sisi tubuh untuk resistensi ekstra.
  • Wall sits: Turoff mengatakan latihan yang efektif dan sederhana ini mengaktifkan glutes, hamstring, dan quads Anda. Cobalah pendekatan 1: 1 dengan bekerja selama 30 detik dan istirahat selama 30 detik, kemudian ulangi 3-4 kali hingga terasa terbakar.

Latihan Perut dan Lengan:

Latihan Perut dan Lengan

  • Push-up: Latihan seluruh tubuh yang fantastis, push-up melatih hampir semua otot dengan penekanan besar pada tubuh bagian atas dan kekuatan inti. Bahkan jika Anda tidak dapat melakukan yang biasa, pertimbangkan untuk berlutut atau melakukannya di atas meja untuk mempermudah transisi. Coba perkembangan push-up DeVaux di sini.
  • Dips: “Sofa dan kursi adalah alternatif yang bagus untuk bangku dan memungkinkan banyak gerakan yang berbeda,” kata Young. Hal ini menjadi solusi yang tepat saat melakukan dips untuk menargetkan otot trisep.
  • Papan: Mungkin latihan inti yang paling efektif, papan benar-benar bermanfaat bagi seluruh tubuh dan membutuhkan banyak stabilisasi di seluruh inti Anda. Cobalah papan di lengan bawah Anda, dan tingkatkan kekuatan di papan samping jika memungkinkan.
  • Ketukan bahu: Saat Anda memegang papan yang kuat, pertimbangkan untuk memasukkan ketukan bahu untuk membangun stabilitas dan kekuatan. Ketukan bahu juga membantu otot perut melintang dan obliques.
  • Twists: Ambil berat atau botol deterjen untuk menambah resistensi, dan angkat kaki Anda dari lantai untuk tantangan yang lebih sulit.

Latihan Seluruh Tubuh:

Latihan Seluruh Tubuh

  • Burpees: Latihan plyometrik intensitas tinggi ini sangat cocok untuk meningkatkan detak jantung Anda dan merupakan penyelesaian yang fantastis untuk semua latihan. Coba lakukan gaya tabata burpees: dorong selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Ulangi empat hingga delapan kali untuk latihan ketahanan seluruh tubuh!
  • Tuck jump: Lompatan vertikal ini melibatkan banyak intensitas dan mengangkat lutut ke dada. Tuck jump merupakan gerakan latihan interval dengan intensitas tinggi.
  • Pendaki gunung: Bangun kekuatan, daya tahan, dan stamina kardiovaskular dengan pendaki gunung. Cobalah dengan kecepatan yang berbeda; pergi cepat jika Anda ingin detak jantung Anda naik, atau memperlambat dan melibatkan inti Anda untuk beberapa pekerjaan perut yang luar biasa.
  • Superman hold: Turoff menyukai gerakan seluruh tubuh ini sebagai cara efektif untuk membangun kekuatan di punggung bawah, sesuatu yang sering diabaikan saat berolahraga. Coba tahan selama 15-30 detik dan terus lakukan hingga satu menit.

Bagi siapa pun yang tidak dapat berpartisipasi secara langsung, setiap latihan juga akan tersedia untuk ditonton di halaman Facebook Planet Fitness dan saluran YouTube setelah siaran selesai.


Top Makanan Yang Harus Punya Untuk Anggota Fitness

Top Makanan Yang Harus Punya Untuk Setiap Anggota GymSebagian besar dari kita melewati sarapan dengan baik dan kita biasanya cukup sadar untuk menyiapkan sesuatu untuk makan siang. Ini meninggalkan waktu malam! Waktu yang paling berbahaya bagi kita semua, saat kita mungkin menyerah pada hasrat yang mengerikan itu dan menghabiskan berjam-jam meratap dari lemari ke lemari es untuk mencari sesuatu yang enak. Masalahnya bagi banyak orang adalah tidak memiliki cukup waktu, terutama jika kita harus mengikuti sesi olahraga. Kita tidak pernah lebih mungkin membuat pilihan makanan yang buruk daripada ketika kita pulang dari gym karena kelaparan setelah latihan yang baik. Saya akan memberitahu Anda harus memiliki makanan untuk semua orang yang berolahraga. Banyak dari ini serbaguna dan dapat dengan mudah digunakan untuk membuat makanan cepat, sehat, bergizi. Yang lain sangat penting dalam mencapai dan mempertahankan sosok ramping dan yang lain akan membantu membunuh ngidam.

A. Telur

Ada beberapa alasan mengapa orang yang fitness memilih telur. Pertama, fleksibilitas dan seberapa cepat Anda bisa membuat makanan dari telur. Telur adalah favorit banyak pengguna gym karena mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan untuk membangun kembali otot. Telur dapat ditambahkan ke campuran sayuran, sisa nasi atau digunakan untuk membuat telur dadar yang sehat cepat. Mereka mempercepat perbaikan otot, membunuh hasrat dan mengendalikan nafsu makan.

B. Bubur (Oat)

Bubur (Oat)Bubur tua yang baik – ini sangat penting dalam pikiran saya. Dapat digunakan dengan berbagai cara dan dikemas penuh energi, vitamin, mineral dan serat. Ini adalah sumber energi yang hebat yang menghasilkan energi pada tingkat yang stabil karena kandungan serat yang tinggi. Mereka juga mengandung senyawa yang meningkatkan aliran darah oksida nitrat selama latihan. Serat dalam bubur juga membantu menurunkan kolesterol, mengontrol gula darah, dan mengandung senyawa yang membunuh hasrat. Tambahkan ke getar, sereal bar, granola atau hanya memiliki cara mode lama.

C. Tuna

Lezat, enak, mudah disiapkan, kutu banyak kotak. Anda dapat melempar salad tuna yang sangat cepat jika Anda terdesak waktu dan menginginkan sesuatu yang cepat dan mudah. Cukup tambahkan tomat, bawang, dan 1 sdt. dari mayones. Nikmati dengan salad daun dan pitta. Tuna adalah sumber protein tanpa lemak dan mengandung minyak Omega-3 anti-inflamasi. Gabungan ini akan membantu memulai perbaikan dan membunuh rasa lapar.

D. Buncis

Buncis sangat baik untuk menurunkan berat badan karena mengandung banyak serat dan protein nabati yang sehat sehingga mereka mengatur insulin dan mencegah penyimpanan lemak. Mereka juga kaya akan seng yang merupakan mineral nomor satu untuk sistem kekebalan tubuh Anda. Buncis baik-baik saja dalam kaleng dan mempertahankan sebagian besar kandungan vitamin dan mineral mereka. Mereka dapat ditambahkan ke salad, dipanggang dalam oven dengan rempah-rempah atau digunakan untuk membuat hummus yang sehat.

E. Protein Whey

Protein WheyOk, jadi ini bukan makanan lengkap tapi itu sesuatu yang memiliki beberapa kegunaan dan akan menghemat waktu Anda juga. Goyang tradisional tentu saja tetapi juga dapat ditambahkan ke sereal Anda atau digunakan untuk membuat protein bar buatan sendiri. Hal besar di sini adalah bahwa ini akan membunuh hasrat sial setelah latihan. Juga terbukti sangat baik untuk kekebalan. Gunakan isolat whey berkualitas baik yang tidak mengandung gula atau lemak yang biasanya ditemukan dalam susu. (Jika Anda seorang vegetarian, cobalah kacang polong atau bubuk protein rami berkualitas)

F. Ubi

Dalam semua atlet profesional yang saya tangani, saya pikir mereka semua memiliki ini adalah hal yang biasa – ubi jalar! Itu memberitahu kita sesuatu – itu berhasil! Itu dimuat dengan ribuan jenis beta-karoten, vitamin C tinggi, Vitamin B6 dan Vitamin D. Ini sangat penting untuk memperbaiki kerusakan, menghilangkan metabolisme oleh produk dan fungsi saraf dan otot serta menjaga kita dalam suasana hati yang baik . Mereka dapat dipanggang dalam oven dengan rempah-rempah, digunakan untuk memanggang atau ditambahkan ke sayuran normal. Biarkan kulit pada karena mengandung 10 KALI vitamin daging!

G. Pisang

PisangBilah energi alam sendiri. Siapa yang tidak suka pisang. Semua orang tahu bahwa mereka adalah sumber potasium yang baik yang dapat mencegah kram tetapi juga mengatur tekanan darah dan bermanfaat bagi kesehatan jantung. Mereka juga kaya akan mangan, tembaga, dan vitamin C. Mereka adalah camilan pelatihan atau pasca-latihan yang ideal dan dapat ditambahkan ke sarapan Anda, dikocok atau dicincang dan kemudian dibekukan untuk smoothie.


Cara Menurunkan Lemak Lengan dengan Cepat

Cara Menurunkan Lemak Lengan dengan CepatApakah Anda ragu untuk mengangkat tangan ke atas karena rasanya ada pendulum yang berayun dari lengan Anda? Atau apakah Anda takut mengenakan kemeja tanpa lengan karena Anda begitu sadar tentang lengan Anda yang lembek? Anda tidak sendiri.

Lemak lengan adalah sumber rasa malu yang sangat besar bagi banyak orang yang berjuang melawan berat badan mereka. Ini sangat menyusahkan karena merupakan salah satu bagian tubuh kita yang paling terlihat. Mempelajari cara menghilangkan lemak lengan adalah prioritas tinggi bagi ribuan orang yang membaca kolom saya.

Jika Anda salah satu dari ribuan yang berjuang untuk kehilangan lemak lengan, maka teruslah membaca dan Anda akan menemukan tips yang sangat berharga yang akan menjelaskan secara terperinci bagaimana cara menghilangkan lemak lengan. Selain itu, Anda akan mempelajari berbagai latihan bertarget yang membakar lemak lengan, dan itu akan menghasilkan lengan yang lebih kuat dan kencang.

A. Bekali Diri dengan Diet Rendah Lemak

Jika Anda benar-benar serius memenangkan pertarungan tonjolan dan belajar cara kehilangan lemak lengan dengan cepat dan efektif, maka Anda HARUS mempersenjatai diri dengan diet rendah lemak. Ini adalah langkah # 1. Anda harus sampai pada titik di mana tubuh Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. Pada dasarnya, ini berarti Anda harus meningkatkan jumlah buah, sayuran, dan produk gandum utuh dalam diet Anda, dan mengurangi makanan berlemak. Lihatlah dengan jujur ​​makanan di lemari es dan dapur Anda, dan singkirkan makanan yang sudah Anda tahu tidak boleh Anda makan. Selain itu, mulailah minum air putih dalam jumlah yang sehat setiap hari. Sekitar enam hingga delapan gelas per hari akan bekerja dengan baik untuk Anda.

B. Latihan Bertarget untuk Menurunkan Lemak Lengan

Sekarang kita telah melakukan perubahan yang sesuai dengan diet kita, mari kita periksa bagaimana cara kehilangan lemak lengan dengan cepat dengan latihan yang ditargetkan. Mari kita mulai dengan menyoroti area masalah besar bagi banyak orang – trisep. Trisep (terletak di seberang bisep di belakang lengan) adalah area utama yang menjadi perhatian bagi ribuan orang yang berjuang untuk kehilangan lemak lengan. Salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menghilangkan lemak lengan di area yang sulit diatasi adalah Tricep dips.

Untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda harus menggunakan permukaan yang kokoh dan stabil, seperti meja ruang makan Anda. Berdiri dengan punggung menghadap meja, dan letakkan tumit tangan Anda dengan kuat di tepi. Sangat lambat, mulailah berjalan maju, jaga tangan tetap di atas meja. Ketika Anda melakukan ini, Anda akan mulai merasa bahwa lengan Anda menopang sebagian besar berat badan Anda.

Mengecilkan Lengan

Setelah Anda diposisikan dengan benar (pastikan tangan Anda stabil), Anda dapat mulai menurunkan tubuh dengan menekuk siku secara perlahan (sekitar 45%). Anda kemudian akan mulai mengulurkan tangan Anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sekitar dua puluh kali. Lakukan hingga dua hingga tiga set latihan ini. Jika Anda melakukan latihan ini setiap hari selama sekitar 6 minggu, Anda akan mulai melihat penurunan dramatis pada lemak lengan Anda.

Ahli kebugaran yang tahu cara menurunkan lemak lengan dengan cepat, setuju bahwa ini adalah cara yang hebat dan sederhana untuk memulai menurunkan berat badan. Anda bisa mulai hari ini – tidak perlu beban atau pergi ke gym untuk memanfaatkan teknik latihan yang kuat ini.

C. Mengangkat Beban untuk Menurunkan Lemak Lengan

Sekarang kita telah menemukan cara menghilangkan lemak lengan tanpa menggunakan beban atau berolahraga di gym, mari kita telusuri bagaimana mengangkat beban dapat mempercepat penurunan lemak Anda menjadi lebih banyak. Mengangkat berat badan adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat, membakar kalori, dan mendapatkan kondisi yang luar biasa. Ada beberapa latihan angkat beban yang berbeda yang akan membantu Anda memperkuat dan mengencangkan lengan, termasuk ikal trisep, ikal barbell, ikal dumbel, dan penghancur tengkorak.

Ingat, seperti jenis latihan lainnya, konsistensi dan pengulangan adalah kunci untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan.

Baca juga : Cara Untuk Melakukan Fitness di Rumah

Jadi sekarang Anda dipersenjatai dengan pengetahuan. Anda telah belajar bagaimana cara menghilangkan lemak lengan dengan tiga metode yang luar biasa efektif. Jadi, gunakan dengan baik. Setiap metode adalah alat yang luar biasa bagi Anda untuk mendapatkan lengan kencang dan berotot yang Anda inginkan. Buat komitmen untuk diri sendiri dan mulai transformasi Anda hari ini.


7 Panduan Lengkap Bodybuilding Yang Benar

7 Panduan Lengkap Bodybuilding Yang Benar

Binaraga yang paling penting untuk kesuksesan Anda, serta hampir semua program tubuh untuk membangun lebih baik, tetapi juga membantu Anda menghindari cedera umum yang diderita oleh banyak binaragawan. Seperti untuk pembangunan tubuh atau aktivitas fisik, Anda harus siap untuk risiko cedera dan membuat setiap usaha untuk mencegah hal ini terjadi.

Ini akan membuat tips binaraga untuk Anda.

Jika Anda mengabaikan kemungkinan ini atau melatih untuk menyakiti Anda tidak akan pernah mencapai tujuan Anda. Cedera, bahkan sangat kecil dapat mengurangi efektivitas program latihan beban Anda dan mencegah Anda dari berlatih sama sekali.

presentasi pandangan tentang bagaimana mencegah cedera terjadi dan cara terbaik untuk metode pemulihan cepat dalam kasus cedera. Berikut adalah beberapa tips untuk membangun tubuh yang bekerja dengan baik untuk pemula seperti yang mereka lakukan untuk binaragawan lebih berpengalaman.

#1 : Pencegahan Adalah Obat Terbaik

Anda pernah mendengar nasihat dari konstruksi tubuh seperti ini sebelumnya karena itu benar. Anda dapat menghindari sebagian besar cedera terjadi di gym. Menjaga pikiran Anda pada apa yang Anda lakukan dan pergi ke gym dengan rencana.

Jika Anda hanya berjalan dari satu latihan untuk latihan lain tanpa tujuan atau rencana mind’ll sakit yang jelas kemudian. Hal ini dapat terjadi ketika Anda membuat ketidakseimbangan otot.

Sebagai contoh, jika masih membentuk paha (otot-otot di bagian depan paha) dan tidak membentuk paha belakang (belakang otot paha) dengan cara yang sama, menciptakan ketidakseimbangan otot.

Anda akan memiliki otot yang lebih kuat sebagai dihapus. Dalam hal ini, Anda mungkin untuk melukai lutut Anda.

#2 : Lakukan Pemanasan Dengan Benar

Lakukan Pemanasan Dengan Benar

Lakukan pemanasan sebelum mengangkat beban dan melakukan setiap kali Anda pergi ke gym. Dapatkan banyak pengulangan dengan beban ringan atau beban berat repetisi rendah, Anda harus pemanasan otot-otot Anda.

Mulailah dengan 5-10 menit kerja cardio cahaya pada sepeda stasioner atau treadmill. Maka sebelum setiap latihan memakan waktu sekitar 40% dari berat badan Anda gunakan dan melakukan beberapa set 10-12 repetisi.

#3 : Peregangan

Peregangan

Peregangan pada akhir latihan Anda untuk hasil terbaik. Lebih fleksibel, kurang Anda terluka saat mengangkat. Hal ini juga mengurangi waktu pemulihan.

#4 : Selalu Gunakan Teknik Angkat Berat Beban

Selalu Gunakan Teknik Angkat Berat Beban

Menggunakan teknik angkat berat untuk setiap lift di semua latihan angkat berat sangat penting ketika binaraga. Teknik meliputi angkat berat benar-benar memantul atau gerakan dendeng dan bahkan menggunakan keputusan berbahaya. Menyelesaikan program pelatihan seperti ini dapat menyebabkan otot-otot Anda terlalu lama, antara lain, menyebabkan cedera.

Jika tidak 100% dari waktu, sehingga Anda mengangkat teknik yang digunakan kurang berat badan tidak keuntungan yang Anda mampu. Selain itu, risiko cedera jauh lebih tinggi.

Luka yang disebabkan oleh kegagalan teknik mengangkat yang tepat dapat bervariasi dan strain ligamen tendon cedera yang lebih serius seperti air mata otot sendiri.

#5 : Fokus Pada Apa Yang Anda Lakukan

Jika Anda tidak fokus pada apa yang Anda lakukan, Anda tidak akan dapat mendorong cukup tubuh Anda untuk mendapatkan keuntungan positif seperti ketika anda bermain slot online anda harus fokus agar dapat memenangkan jacpot apabila anda ingin bermain slot online kami menyarankan anda dapat mencoba mengunjungi situs DEPOXITO . kegagalan atau gangguan dapat menyebabkan cedera serius juga.

Terus mencari lawan jenis atau chatting dengan teman-teman selama program pembentukan tubuh yang menyebabkan banyak orang terluka dalam hubungan seksual terakhir.

Anda juga bisa melukai orang lain di gym.

Program yang dibangun pada hampir seluruh tubuh membutuhkan periode beban kerja yang berat. Di angkat besi, Anda harus fokus dan memperhatikan segala sesuatu yang Anda lakukan, dari saat Anda masuk ke gym untuk Anda.

#6 : Jangan Tunggu Sampai Cedera Pada Tubuh Bertambah. Rehabilitas Sesegera Mungkin

Salah satu kesalahan terbesar yang paling pembangun tubuh tidak langsung menerima perawatan yang memadai. Juga, jika Anda merasa lebih nyaman di dalam terang saat berolahraga, berhenti dan keluar gym.

Jika Anda pergi ke setiap program pembentukan tubuh setelah cedera ringan, Anda bisa melakukan cedera jauh lebih buruk. Hal terbaik adalah meninggalkan gym awal daripada memperburuk situasi dan akhirnya kehilangan latihan selama berminggu-minggu.

Cedera dapat dianggap sangat rendah, biasanya hanya membutuhkan waktu satu atau dua hari off dan dapat menerapkan es. Jika Anda memiliki cedera yang lebih serius, maka Anda harus berkonsultasi dengan dokter hanya untuk berada di sisi yang aman.

#7 : Gunakan Suplemen Spesifik

Gunakan Suplemen Spesifik

Ada beberapa suplemen binaraga yang tersedia yang dapat membantu memperkuat sendi, luka ringan perbaikan dan kembali ke program pembentukan tubuh Anda lebih cepat. Suplemen binaragawan utama untuk mempromosikan pemulihan dan dukungan untuk melatih tubuh Anda

Dia membangun tubuh utama dewan, tetapi juga sangat penting. Masukan semua tips ini dalam rutinitas binaraga dan Anda akan melihat hasil yang lebih baik dan cedera menghindari.