Panduan Pria Gendut untuk Menurunkan Berat Badan

Panduan Pria Gendut untuk Menurunkan Berat Badan

Bertentangan dengan apa yang banyak program mewah ingin Anda percayai, penurunan berat badan sebenarnya bukanlah ilmu roket. Dan jika jarum timbangan itu naik ke atas, menghalangi suatu kondisi medis, Anda tahu caranya: Terlalu banyak burger dan kentang goreng dan tidak cukup burpe dan lalat. Siap memutarnya? Ini adalah cara yang sungguh-sungguh untuk menjadi seperti itu.

1. Dapatkan motivasi

Tidaklah cukup hanya mengatakan, “Saya ingin menurunkan berat badan.” Not-so-newsflash: Mayoritas orang Amerika (69%) kelebihan berat badan dan lebih dari sepertiganya mengalami obesitas — banyak dari orang-orang itu pasti juga ingin menurunkan berat badan. Butuh dorongan? “Anda bisa mendapatkan satu inci panjang penis untuk setiap 10 pon yang Anda turunkan,” kata Rovenia “Dr. Ro ”Brock, Ph.D., MS, RD. Oke, tidak juga, tetapi saat usus menyusut, keunggulan anggota tumbuh. Serius, meskipun: Anda perlu menemukan momen “datang kepada Yesus” Anda sendiri untuk motivasi penurunan berat badan, apakah itu hasil tes kesehatan yang menakutkan, frustrasi dengan terengah-engah di atas setiap tangga, atau kesombongan yang didorong keinginan untuk kembali ke beban kuliah Anda. Apapun itu, itu perlu untuk Anda.

2. Tetapkan tujuan

Dalam kebanyakan kasus, tujuan utama Anda terkait dengan skala. Tapi bersikap realistis: Ketahuilah bahwa kehilangan satu hingga dua pon per minggu adalah hal yang menurut para ahli sehat dan berkelanjutan. “Bersikaplah spesifik,” kata Brock. “Bukan hanya, ‘Saya ingin menurunkan berat badan’, atau ‘Saya ingin menurunkan 30 pon,’ tetapi ‘Saya ingin menurunkan 30 pon dalam enam bulan ke depan.” Michael Pickert, MD, seorang dokter penyakit dalam yang dengan sendirinya turun 120 pound, menyarankan strategi berbasis kalender ini: Pilih tanggal di mana Anda ingin mengalami kerugian yang terukur. Hitung jumlah minggu antara dulu dan sekarang dan kalikan dengan 1,25 (kerugian konservatif per minggu). Kemudian lakukan lagi, sampai Anda mencapai target akhir Anda.

3. Jangan melakukan diet

Benar — Singkirkan kata empat huruf itu dari kosakata penurunan berat badan Anda. “Diet tidak berhasil,” kata Pickert. Mereka memiliki akhir. Pola makan juga identik dengan kekurangan, yang umumnya tidak berkelanjutan. Menghilangkan makanan atau seluruh kelompok makanan yang Anda sukai, dan yang Anda sukai sepanjang hidup, tidaklah realistis bagi kebanyakan orang. Tetap saja, 80 persen penurunan berat badan adalah dengan mengontrol apa yang Anda makan. Jadi, Anda perlu mengembangkan “strategi makan” yang dapat berhasil untuk Anda dalam jangka panjang, kata Pickert. Brock setuju: “Jika Anda ingin penurunan berat badan permanen, Anda harus membuat perubahan gaya hidup permanen.”

4. Lakukan matematika

Satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori. Jadi untuk menghilangkan satu pon lemak per minggu, Anda perlu mengurangi 500 kalori per hari dari apa yang Anda makan. Ukur berat badan Anda saat ini dan kalikan dengan 11. Perhitungan perkiraan kasar kalori dapat anda dapatkan di http://69.16.224.147 yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan status quo. Tujuan baru Anda: Mengurangi 500 kalori dari angka itu, dengan membuat perubahan pola makan dan olahraga.

5. Kembangkan strategi Anda

Tidak, ini tidak berarti merombak seluruh lemari es Anda dalam semalam. Dan ini juga tidak berarti memasukkan makanan ke dalam daftar larangan-jangan (ingat: kekurangan tidak akan berhasil). Ini berarti mencari tahu swap dan kompromi apa yang dapat Anda lakukan tanpa merasa benar-benar dikompromikan. Kemudian mulailah dari yang kecil. Misalnya, kata Pickert, katakanlah Anda makan es krim atau keripik setiap malam. Bagaimana kalau memotongnya kembali setiap dua hari sekali? Atau Anda harus makan kentang goreng. Baik, tapi mungkin tambahkan sekali seminggu dengan kentang panggang.

6. Kerjakan pekerjaan rumah Anda

Salah satu masalah terbesar adalah informasi yang salah. Pickert menggunakan minyak zaitun sebagai contohnya. Tanya kebanyakan orang, “apakah itu baik untuk Anda?” Mereka akan menjawab ya. Tapi memiliki jumlah kalori per sendok makan yang sama persis dengan jenis lemak murni lainnya (termasuk mentega dan lemak babi): 120. Jadi dengan mengurangi SEMUA minyak, Anda mengurangi kalori. (Pickert adalah penggemar berat mengukur minyak yang Anda gunakan, dan membersihkan makanan dengan minyak berlebih sebelum makan.) Brock merekomendasikan pertemuan dengan ahli gizi untuk mempelajari lebih lanjut tentang mengembangkan cara-cara yang lebih sehat untuk memodifikasi makanan Anda — bahkan jika Anda akhirnya menyimpang darinya , Anda akan lebih baik daripada melakukannya secara membabi buta.

7. Ikuti programnya

Kebanyakan orang gagal dalam penurunan berat badan karena mereka tidak punya rencana, kata Brock. Dia merekomendasikan untuk menyusun menu Anda selama seminggu, dan mematuhinya semaksimal mungkin. “Saat Anda merencanakan makanan, kemungkinan besar Anda hanya akan berbelanja makanan yang sesuai rencana,” katanya. “Ini tidak hanya menghemat kalori, tapi juga menghemat uang!” Bagian lain dari rencana ini adalah mempelajari tentang ukuran porsi dan berapa banyak kalori dalam makanan Anda. Mencatat makanan Anda di aplikasi yang menghitungnya untuk Anda (seperti MyFitnessPal) adalah cara termudah untuk mengukur asupan Anda — dan jaga agar diri Anda tetap jujur. Tidak yakin berapa ukuran porsinya? Ukur sampai Anda bisa melihatnya dengan andal, kata Brock.

8. Ubah cara makan Anda

Anda makan makanan Anda (terutama camilan) langsung dari wadahnya? Bagaimana dengan membagi sebagian ke dalam mangkuk — dan jika sudah habis, tidak ada kata mundur dalam beberapa detik. Masalah lainnya adalah makan terlalu cepat. Pickert menyebutnya mentalitas “adonan up”: menggigit mulut Anda, dan menyekop gigitan berikutnya sebelum Anda menelan yang terakhir. Solusinya adalah dengan benar-benar meletakkan garpu dan menyilangkan lengannya sampai dia tertelan. “Anda tidak perlu mengunyah setiap gigitan 30 kali,” katanya.

9. Tambahkan olahraga…

Ya, ada cara lain untuk mengontrol kalori Anda: dengan bergerak lebih banyak untuk membakarnya dan dengan membangun otot, yang meningkatkan metabolisme Anda secara keseluruhan. “Olahraga akan membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat tanpa membuat diri Anda kelaparan,” kata Eric Emig, pelatih pribadi dan pendiri Evolution Fitness di St. Louis. “Anda bisa membakar beberapa ratus kalori, dan makan lebih sedikit. Atau, Anda dapat menjaga kalori tetap sama dan 200 hingga 300 kalori lebih dekat dengan tujuan Anda. ” Jika Anda hanya membuat perubahan pada apa yang Anda makan, tubuh Anda akan kehilangan lemak dan otot. Itulah mengapa latihan kekuatan juga penting untuk mengurangi kehilangan otot. “Setiap pon otot membantu Anda membakar tujuh sampai 10 kalori ekstra per hari,” kata Emig. Kedengarannya tidak banyak sampai Anda mendapatkan atau kehilangan 20 pon otot.

10. Tapi jangan menjadi tikus gym dalam semalam

Jika Anda belum pernah berolahraga, mulailah dari yang kecil. Berenang, berlari di perairan dalam, atau aerobik air adalah cara yang paling cocok untuk orang yang mengalami obesitas. Kemudian, beralihlah ke program berjalan kaki, perlahan-lahan tingkatkan waktu berjalan kaki, tanpa mengkhawatirkan jarak, hingga Anda mencapai setengah jam. Kemudian, kata Emig, latihan ketahanan dapat ditambahkan dalam sesi 30 menit dua kali seminggu. “Dengan latihan ketahanan, superset dari kelompok otot yang berlawanan dengan semburan kardio singkat yang intens adalah yang terbaik,” per Emig.

11. Jangan melakukannya sendiri

Pickert tidak bisa cukup menekankan betapa berharganya “peran pasangan” dalam mencapai tujuan. Istrinya masih memiliki tanggung jawab, seperti memastikan dia makan perlahan, bahkan lima tahun setelah berat badannya turun. Ini semua tentang akuntabilitas, Emig berkata: “Tandatangani kontrak latihan di depan teman. Dapatkan rekan olahraga yang lebih termotivasi dari Anda, atau sudah berolahraga. Mendaftarlah untuk kelas olahraga. Sewa pelatih yang harus Anda temui setidaknya sebulan sekali agar Anda tetap di jalur. ”

12. Jangan biarkan dataran tinggi menggagalkan Anda

Itu terjadi, tubuh akan terbiasa dengan segalanya, sehingga akan beradaptasi dengan rutinitas makan dan bergerak Anda yang baru. Itu berarti ketika Anda melihat ada hal-hal yang macet, campur rutinitas Anda. Artinya, konsistensi adalah kuncinya, dalam hal komitmen Anda terhadap program. Pickert memperingatkan agar tidak terlalu sering menimbang diri sendiri angka pada timbangan tidak berarti bahwa hal-hal tidak terjadi dalam tubuh Anda. (Dia menunjukkan bahwa ketika Anda memulai rencana makan defisit kalori, tubuh Anda dapat kehilangan delapan pon berat air, yang berarti kehilangan lemak aktual selama beberapa minggu pada tingkat satu hingga dua pon per minggu untuk mengejar ketinggalan.) “Tapi jika Anda sadar Anda tidak berhasil, lingkari tanggal baru di kalender dan sesuaikan matematika Anda,” kata Pickert. “Jangan menyerah.”

13. Ukur juga kesuksesan tanpa skala

Bagaimana pakaian Anda pas (atau tidak lagi pas) adalah indikator kemajuan yang luar biasa, terutama jika Anda telah menambahkan latihan kekuatan ke dalam campuran — sementara Anda tidak boleh mendapatkan pelatihan otot (jika Anda kelebihan berat badan pada awalnya), berat badan Anda mungkin tidak turun secepat Anda menurunkan beberapa inci. Dan kemudian ada manfaat fisik yang tak terduga dari ukuran tubuh yang mengecil. “Saya dengan jelas mengingat perasaan bahwa saya memiliki lebih banyak pegas dalam langkah saya setelah kehilangan hanya 20 pon pada perjalanan saya yang akhirnya seberat 120 pon,” kata Pickert. “Kemudian, setelah 50 pon, saya melihat pada suatu malam betapa lebih mudahnya berguling di tempat tidur; Saya tidak perlu membuat rencana dengan tendangan kaki dan flip lagi! ”


Bagaimana Mengetahui Kalori yang Perlu Dibakar Selama Latihan

Bagaimana Mengetahui Kalori yang Perlu diBakar Selama Latihan

Ada beberapa cara untuk membakar kalori. Untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak yang Anda bakar setiap hari, atau pengeluaran energi total (TEE), Anda perlu mengetahui tingkat metabolisme basal (BMR), efek termik makanan (TEF) yang Anda makan, dan tingkat aktivitas umum Anda. Olahraga adalah faktor keempat dan salah satu yang berpotensi membakar kalori paling banyak.

Gambaran

Baik Anda mencoba menurunkan berat badan, ingin tahu berapa banyak bahan bakar yang harus Anda konsumsi setelah berolahraga, atau hanya ingin tahu tentang berapa banyak kalori yang Anda bakar selama berolahraga, Anda dapat memperkirakan pengeluaran kalori Anda dengan menggunakan kalkulator sederhana.

Untuk menggunakan kalkulator “latihan kalori yang dibakar” ini, Anda harus memilih aktivitas Anda, memasukkan berapa lama Anda melakukannya, dan memasukkan berat badan Anda. Meskipun Anda membakar kalori sepanjang waktu hanya dengan melakukan aktivitas normal sehari-hari, olahraga dapat membantu Anda membakar lebih banyak lagi. Jumlahnya tergantung pada jenis olahraganya dan berapa lama Anda melakukannya.

Sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan pelacak aktivitas untuk melacak kalori yang terbakar.

Bagaimana Menghitung Kalori yang Anda Bakar Selama Latihan

Formula Kalori yang Terbakar

Rumus dasar kalkulator adalah:

Total kalori yang terbakar = Durasi (dalam menit) * (MET * 3,5 * berat dalam kg) / 200

Kalkulator memiliki aktivitas MET (ekuivalen metabolik untuk tugas) bawaan. Jumlah ini memperkirakan berapa banyak energi yang digunakan tubuh selama aktivitas tertentu. Ini bervariasi berdasarkan aktivitas dan distandarisasi sehingga dapat digunakan di seluruh papan untuk orang yang berbeda dan sehingga lebih mudah untuk membandingkan aktivitas yang berbeda satu sama lain.

Misalnya, tarian aerobik berdampak rendah (5 MET) membakar lebih sedikit kalori per menit dibandingkan dengan tarian aerobik berdampak tinggi (7 MET). Berjalan dengan tempo lambat (3 MET) membakar lebih sedikit.

Ketepatan

Ingatlah bahwa ini adalah perkiraan yang sangat luas dan tidak akan tepat. Satu-satunya cara untuk mendapatkan angka yang benar-benar akurat adalah dengan pergi ke lab dan meminta mereka menghubungkan Anda ke mesin yang mengukur segala sesuatu mulai dari VO2 max Anda (penyerapan oksigen maksimum) hingga detak jantung maksimum Anda.

Karena kebanyakan orang tidak akan melakukan terlalu lama, gunakan perkiraan kalori yang terbakar sebagai titik dasar untuk melacak latihan Anda. Jika Anda biasanya membakar sejumlah kalori selama jenis latihan tertentu, Anda dapat meningkatkan jumlah tersebut untuk membakar lebih banyak kalori dan jika Anda merasa kelelahan beristirahat atau gunakan aktifitas.

Sebagian besar mesin kardio akan memberi Anda jumlah umum kalori yang terbakar, tetapi perlu diingat bahwa itu juga hanya perkiraan.

Faktor lain

Mesin tidak memperhitungkan semua faktor yang memengaruhi intensitas latihan seperti:

  • Usia: Semakin tua Anda, semakin keras Anda harus bekerja untuk mencapai tingkat intensitas aktivitas yang lebih tinggi.
  • Komposisi Tubuh: Seseorang dengan lebih banyak otot akan sering membakar lebih banyak kalori daripada orang dengan lemak tubuh yang lebih tinggi.
  • Suhu: Semakin hangat lingkungan tempat Anda berolahraga, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Ini menaikkan suhu tubuh Anda sehingga Anda harus melakukan pemanasan sebanyak mungkin dan lebih banyak energi dapat diarahkan ke pembakaran kalori. Anda juga dapat berolahraga lebih lama tetapi harus berhati-hati agar tidak berlebihan hingga menyebabkan kelelahan akibat panas.
    Tingkat Kebugaran: Seorang olahragawan berpengalaman akan membakar lebih sedikit kalori karena tubuhnya menjadi lebih efisien dalam berolahraga.
  • Diet: Metabolisme Anda adalah tingkat di mana tubuh Anda membakar kalori, jadi ini secara langsung dipengaruhi oleh diet Anda. Jika Anda tidak cukup makan, melewatkan waktu makan, atau makan makanan tidak sehat (termasuk terlalu banyak kafein), metabolisme Anda dapat turun dan memengaruhi pembakaran kalori Anda.
  • Tidur: Tidak cukup tidur dapat menyebabkan Anda membakar lebih sedikit kalori. Anda tidak hanya akan merasa lebih lelah dan mungkin kurang berolahraga, tetapi kurang tidur juga dapat menurunkan metabolisme Anda.
  • Asupan Oksigen: Oksigen memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk terus berjalan. Orang yang bernapas lebih berat selama latihan cenderung membakar lebih banyak kalori. Ini menunjukkan bahwa Anda bekerja lebih keras dan untuk setiap liter oksigen yang Anda konsumsi, Anda membakar 5 kalori.

Pilihan terbaik Anda adalah menggunakan angka-angka ini sebagai semacam garis dasar. Mungkin mereka tidak sepenuhnya akurat, tetapi Anda setidaknya dapat mengetahui aktivitas mana yang cenderung membakar lebih banyak kalori dan Anda dapat menyesuaikan latihan Anda setiap minggu untuk mendapatkan lebih banyak waktu dari waktu latihan Anda.

Misalnya, jika Anda biasanya berjalan dengan kecepatan 3 mil per jam, coba tingkatkan kecepatan Anda ke tingkat berikutnya atau tingkatkan kemiringan Anda. Bahkan melakukan itu hanya beberapa kali selama latihan dapat meningkatkan berapa banyak kalori yang Anda bakar.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Sama seperti menghitung kalori dalam makanan dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan, begitu juga dengan mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar selama berolahraga. Ingatlah untuk membuatnya tetap sederhana dan hanya mengkhawatirkan perkiraan latihan yang sebenarnya Anda lakukan.

Tidak perlu membanjiri diri Anda dengan angka langsung. Jika Anda menambahkan sesuatu yang baru, jalankan melalui rumus. Cobalah untuk fokus pada tujuan untuk tetap aktif dan makan sehat dan Anda akan melihat penurunan berat badan.


Faktor Latihan Penting untuk Diingat untuk Wanita

Faktor Latihan Penting untuk Diingat untuk Wanita

Pedoman tetap tidak berlaku untuk olahraga, dan berfungsi sama untuk pria dan wanita. Artinya, kedua jenis kelamin mampu melakukan rutinitas latihan dengan intensitas yang sama. Namun demikian, masih ada sedikit perbedaan fisik dan fisiologis yang perlu diperhatikan. Berikut adalah beberapa dari sedikit elemen penting yang harus dipertimbangkan wanita sebelum mengikuti ritme rutinitas latihan. Apakah anda sudah siap?

Jadi Bagaimana Jika Anda Berukuran Lebih Kecil?

Jika dibandingkan dengan pria, susunan genetik wanita berarti dia memiliki struktur kerangka dan massa otot yang lebih kecil. Selain itu, wanita juga mengalami persendian yang kendur dan kadar testosteron yang lebih rendah. Karena itu, kemampuan wanita untuk mengembangkan ukuran dan kekuatan yang sama dengan pria terhambat. Selain itu, pria juga telah diidentifikasi memiliki lebih banyak serat otot tipe 2, sementara wanita telah diidentifikasi memiliki lebih banyak serat otot tipe 1. Perbedaan mencolok antara kedua serat adalah bahwa serat tipe 2 merangsang keluaran tenaga yang lebih besar, sedangkan serat tipe 1 menstimulasi kapasitas yang lebih besar untuk pemulihan otot.

Tubuh Anda adalah balok tanah liat Anda. Dan para wanita, kekuatan untuk memahat tubuh Anda sesuai dengan fisik yang Anda inginkan ada di dalam diri Anda! Memasukkan penggunaan dumbel, pelat beban, dan latihan beban tubuh akan membantu Anda membuang lemak yang tidak diinginkan, mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot, dan mengencangkan lengan, kaki, dan perut. Jadi, seberapa buruk Anda menginginkannya nona ?!

Lupakan Explosive, Sinkronisasi adalah Cara yang Tepat

Seorang wanita cenderung menghasilkan tenaga yang relatif lebih lambat daripada pria karena sistem saraf yang tidak koheren. Namun, hal ini tidak perlu dikhawatirkan, karena memang begitulah cara wanita tertanam. Korteks motorik (area otak yang bertanggung jawab untuk mengendalikan gerakan) secara genetik lebih besar pada pria, itulah sebabnya latihan eksplosif lebih cocok untuk mereka. Kelemahannya, bagaimanapun, adalah bahwa pria hanya tangguh selama kontraksi dinamis yang eksplosif dan dinamis dari lift, dan tidak selama kontraksi negatif atau isometrik yang berat, bahkan pada intensitas tinggi.

Satu langkah kecil menjauh dari variasi peregangan yang lebih maju yang terlibat adalah mencoba Yoga Mengambang, yang merupakan kelas tingkat menengah yang berfokus pada dua komponen utama – aliran yoga hatha dari asana (yang mengacu pada postur) dan pranayama (yang mengacu pada teknik pernapasan). Saat seorang wanita berkembang di kelas ini, dia akan mampu menantang pikirannya melalui pose yang akan membuatnya merasa lebih kuat, lebih fleksibel dan seimbang. Zen seumur hidup dimulai dari awal yang sederhana.

Hormon Anda Sangat Mendasar untuk Manfaat Latihan

Alasan utama mengapa pria memiliki lebih banyak massa otot daripada wanita dikaitkan dengan peran hormon yang berbeda dalam tubuh mereka masing-masing. Bagi seorang wanita, hormon estrogen dalam tubuhnya memainkan peran penting dalam adaptasi menguntungkan yang terjadi dengan pelatihan aerobik. Oleh karena itu, selama kadar estrogen dalam tubuh wanita tetap normal, dia akan dapat meningkatkan pengambilan glukosa tubuh dan kesehatan metabolik secara keseluruhan. Artinya pada dasarnya wanita memiliki metabolisme yang lebih tinggi dibandingkan dengan pria. Bagus!

Ladies, ini untuk Anda! Dan kami menjamin ini – satu sesi DNA Seduce yang genit, beruap, dan berkeringat adalah semua yang diperlukan untuk membuat Anda haus lebih banyak. Menampilkan koreografi gerakan tarian eksotis yang diilhami olok-olok dengan lagu-lagu R&B sensual, kelas dansa ini akan memungkinkan Anda untuk membakar kalori, mengencangkan tubuh bagian bawah dan merasa seksi, bahkan setelah kelas selesai. Dimana wanita seksi?

Gemuk adalah yang Baru!

Rata-rata kandungan lemak tubuh seorang wanita diketahui lebih tinggi dibandingkan pria. Ada beberapa alasan mengapa demikian, dan biologi kebetulan adalah salah satunya. Secara umum, seorang wanita membutuhkan lebih sedikit kalori per pon berat badan sebagai bagian dari asupan makanan hariannya. Selain itu, hormon wanita memungkinkan konversi makanan menjadi lemak dengan lebih mudah, sehingga membuatnya lebih rentan mengalami kenaikan berat badan dibandingkan pria. Selain itu, wanita yang sedang mengonsumsi pil KB harus mengurangi asupan kalorinya minimal 10% untuk menjaga berat badannya.

Biarkan anak batin itu keluar untuk bermain, nona-nona, dan bangkit menuju diri Anda yang lebih bugar dan lebih seksi saat Anda melompat di atas trampolin yang sangat menyenangkan. Ya, itulah latihannya! Bakar banyak kalori dan tingkatkan kebugaran kardiovaskular Anda dengan setiap lompatan pantulan saat Anda mengencangkan glutes, mengencangkan kaki, dan memperkuat inti Anda tanpa menyebabkan cedera pada persendian. Gemuk gemuk, pergi, wanita seksi ada di sini untuk bermain!

Memulai Serat Otot Melalui Latihan

Sementara tubuh pria cenderung mengembangkan lebih banyak serat otot kedutan cepat daripada serabut otot kedutan lambat, tubuh wanita mampu mengembangkan serat otot kedutan cepat dan kedutan lambat secara bersamaan. Atribut umum yang memisahkan kedua serat satu sama lain adalah bahwa serat berkedut cepat diaktifkan selama latihan eksplosif seperti latihan interval intensitas tinggi atau sprint, sementara aktivasi serat otot kedutan lambat terjadi melalui latihan aerobik seperti lari, bersepeda, dan renang.

Terinspirasi oleh berbagai gerakan dari berbagai latihan seni bela diri, seperti karate, tinju, Taekwondo, dan Muay Thai, Body Combat adalah latihan yang memastikan seorang wanita meninggalkan setiap kelas dengan perasaan seperti versi dirinya yang lebih ganas, bugar, dan lebih kuat. Tidak hanya itu, ia akan mampu membakar kalori, mengembangkan kelincahan dan kecepatan, selain mengencangkan kaki, lengan, punggung, dan bahu. Malaikat Charlie tidak punya apa-apa pada kalian!

Tubuh wanita secara alami dirancang untuk melakukan latihan kardio dengan kecepatan tetap, pengangkatan dengan tempo terkontrol, dan pengulangan yang lebih tinggi dengan waktu istirahat yang lebih singkat. Oleh karena itu, penting bagi wanita untuk menyadari perbedaan fisik mereka dan menyesuaikan rutinitas latihan mereka, karena akan memungkinkan mereka untuk menyadari potensi atletik mereka sepenuhnya.


14 Latihan Fitness untuk Wanita, Menurut Pelatih Pribadi

14 Latihan Fitness untuk Wanita, Menurut Pelatih Pribadi

Menanggapi pandemi virus korona (COVID-19), yang mencakup lebih dari 3.800 kasus di Amerika Serikat pada 16 Maret, pusat kebugaran dan studio olahraga di seluruh Amerika Serikat untuk sementara menutup pintunya dalam upaya membantu menahan penyebaran virus.

Meskipun tingkat kewaspadaan ini 100% diperlukan, namun tetap sangat penting bagi orang untuk menemukan cara berolahraga. Olahraga teratur bermanfaat untuk kekebalan dan dapat membantu mengeluarkan bakteri dari paru-paru dan saluran udara – penting juga untuk menjaga pola pikir yang sehat, terutama karena banyak perusahaan sekarang mempekerjakan karyawannya dari jarak jauh. “Jika Anda bekerja dari rumah, penting untuk tetap konsisten dengan latihan Anda untuk membantu memaksimalkan produktivitas dan menjaga rutinitas,” kata pelatih pribadi bersertifikat Alix Turoff, MS, RD, CDN, CPT.

Bagi orang yang memiliki home gym, berolahraga bisa jadi sederhana, tetapi bagi kita yang terbiasa berlatih di studio, kita harus sedikit kreatif. “Jika Anda di rumah tanpa peralatan apa pun, tubuh Anda adalah mesin Anda sendiri! Kerjakanlah,” kata spesialis olahraga korektif Tatiana Lampa, ACSM CPT, NASM CES.

Pelatih Pribadi Bersertifikat Rachael DeVaux, RD, CPT, PES, menyarankan untuk mengambil apa pun yang menyerupai dumbel seperti: deterjen pakaian, kantong produk, atau kendi susu, untuk gym darurat Anda sendiri. “Berinvestasi di beberapa resistance band dari Amazon dapat menawarkan berbagai macam latihan yang berbeda juga,” tambahnya.

Di bawah ini, kami telah mengumpulkan beberapa gerakan olahraga di rumah favorit pelatih kami untuk wanita patut dicoba dan dimasukkan ke dalam rutinitas Anda. Pelatih kami DeVaux seorang gym berpengalaman dan menyarankan untuk melatih fokus mental anda dengan cara memasang taruhan pada https://www.betberry.org/, membaginya menjadi dua sirkuit, dan menyelesaikan setiap latihan selama 12-14 repetisi, tiga putaran melalui setiap sirkuit.

Latihan Kaki dan Otot:

Latihan Kaki dan Otot

  • Squat: Coba air squat, side step squat, sumo squat, jump squat, dan bahkan weighted squat. Anda bahkan dapat mencoba memegang sebotol besar deterjen untuk menambah resistensi pada squat Anda, pastikan saja tutupnya rapat.
  • Lunges: Front lunge, back lunge, dan bahkan side-to-side lunges adalah latihan yang sangat baik untuk menargetkan otot besar di tubuh bagian bawah. Untuk gerakan lanjutan, cobalah jump lunges untuk meningkatkan detak jantung Anda.
  • Jembatan gluteus: Ini adalah latihan berat badan yang bagus untuk membantu menghangatkan glutes dan beberapa otot sebelum memasukkan lebih banyak rentang gerak dan beban apa pun. Anda dapat meningkatkan glute bridge dengan resistance band, dan benar-benar memastikan bahwa Anda menggunakan inti selain glutes Anda. Mulailah dengan jembatan glute biasa dan lanjutkan ke jembatan satu kaki, yang sangat efektif karena menargetkan paha belakang, otot bokong, dan otot inti.
  • Step up: Cari kotak yang tahan lama atau bangku yang kokoh untuk membuat step up yang berdampak rendah. Gerakan ini bagus untuk keseimbangan, stabilisasi, dan kekuatan bangunan. Pegang beberapa beban atau botol deterjen di kedua sisi tubuh untuk resistensi ekstra.
  • Wall sits: Turoff mengatakan latihan yang efektif dan sederhana ini mengaktifkan glutes, hamstring, dan quads Anda. Cobalah pendekatan 1: 1 dengan bekerja selama 30 detik dan istirahat selama 30 detik, kemudian ulangi 3-4 kali hingga terasa terbakar.

Latihan Perut dan Lengan:

Latihan Perut dan Lengan

  • Push-up: Latihan seluruh tubuh yang fantastis, push-up melatih hampir semua otot dengan penekanan besar pada tubuh bagian atas dan kekuatan inti. Bahkan jika Anda tidak dapat melakukan yang biasa, pertimbangkan untuk berlutut atau melakukannya di atas meja untuk mempermudah transisi. Coba perkembangan push-up DeVaux di sini.
  • Dips: “Sofa dan kursi adalah alternatif yang bagus untuk bangku dan memungkinkan banyak gerakan yang berbeda,” kata Young. Hal ini menjadi solusi yang tepat saat melakukan dips untuk menargetkan otot trisep.
  • Papan: Mungkin latihan inti yang paling efektif, papan benar-benar bermanfaat bagi seluruh tubuh dan membutuhkan banyak stabilisasi di seluruh inti Anda. Cobalah papan di lengan bawah Anda, dan tingkatkan kekuatan di papan samping jika memungkinkan.
  • Ketukan bahu: Saat Anda memegang papan yang kuat, pertimbangkan untuk memasukkan ketukan bahu untuk membangun stabilitas dan kekuatan. Ketukan bahu juga membantu otot perut melintang dan obliques.
  • Twists: Ambil berat atau botol deterjen untuk menambah resistensi, dan angkat kaki Anda dari lantai untuk tantangan yang lebih sulit.

Latihan Seluruh Tubuh:

Latihan Seluruh Tubuh

  • Burpees: Latihan plyometrik intensitas tinggi ini sangat cocok untuk meningkatkan detak jantung Anda dan merupakan penyelesaian yang fantastis untuk semua latihan. Coba lakukan gaya tabata burpees: dorong selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Ulangi empat hingga delapan kali untuk latihan ketahanan seluruh tubuh!
  • Tuck jump: Lompatan vertikal ini melibatkan banyak intensitas dan mengangkat lutut ke dada. Tuck jump merupakan gerakan latihan interval dengan intensitas tinggi.
  • Pendaki gunung: Bangun kekuatan, daya tahan, dan stamina kardiovaskular dengan pendaki gunung. Cobalah dengan kecepatan yang berbeda; pergi cepat jika Anda ingin detak jantung Anda naik, atau memperlambat dan melibatkan inti Anda untuk beberapa pekerjaan perut yang luar biasa.
  • Superman hold: Turoff menyukai gerakan seluruh tubuh ini sebagai cara efektif untuk membangun kekuatan di punggung bawah, sesuatu yang sering diabaikan saat berolahraga. Coba tahan selama 15-30 detik dan terus lakukan hingga satu menit.

Bagi siapa pun yang tidak dapat berpartisipasi secara langsung, setiap latihan juga akan tersedia untuk ditonton di halaman Facebook Planet Fitness dan saluran YouTube setelah siaran selesai.


Top Makanan Yang Harus Punya Untuk Anggota Fitness

Top Makanan Yang Harus Punya Untuk Setiap Anggota GymSebagian besar dari kita melewati sarapan dengan baik dan kita biasanya cukup sadar untuk menyiapkan sesuatu untuk makan siang. Ini meninggalkan waktu malam! Waktu yang paling berbahaya bagi kita semua, saat kita mungkin menyerah pada hasrat yang mengerikan itu dan menghabiskan berjam-jam meratap dari lemari ke lemari es untuk mencari sesuatu yang enak. Masalahnya bagi banyak orang adalah tidak memiliki cukup waktu, terutama jika kita harus mengikuti sesi olahraga. Kita tidak pernah lebih mungkin membuat pilihan makanan yang buruk daripada ketika kita pulang dari gym karena kelaparan setelah latihan yang baik. Saya akan memberitahu Anda harus memiliki makanan untuk semua orang yang berolahraga. Banyak dari ini serbaguna dan dapat dengan mudah digunakan untuk membuat makanan cepat, sehat, bergizi. Yang lain sangat penting dalam mencapai dan mempertahankan sosok ramping dan yang lain akan membantu membunuh ngidam.

A. Telur

Ada beberapa alasan mengapa orang yang fitness memilih telur. Pertama, fleksibilitas dan seberapa cepat Anda bisa membuat makanan dari telur. Telur adalah favorit banyak pengguna gym karena mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan untuk membangun kembali otot. Telur dapat ditambahkan ke campuran sayuran, sisa nasi atau digunakan untuk membuat telur dadar yang sehat cepat. Mereka mempercepat perbaikan otot, membunuh hasrat dan mengendalikan nafsu makan.

B. Bubur (Oat)

Bubur (Oat)Bubur tua yang baik – ini sangat penting dalam pikiran saya. Dapat digunakan dengan berbagai cara dan dikemas penuh energi, vitamin, mineral dan serat. Ini adalah sumber energi yang hebat yang menghasilkan energi pada tingkat yang stabil karena kandungan serat yang tinggi. Mereka juga mengandung senyawa yang meningkatkan aliran darah oksida nitrat selama latihan. Serat dalam bubur juga membantu menurunkan kolesterol, mengontrol gula darah, dan mengandung senyawa yang membunuh hasrat. Tambahkan ke getar, sereal bar, granola atau hanya memiliki cara mode lama.

C. Tuna

Lezat, enak, mudah disiapkan, kutu banyak kotak. Anda dapat melempar salad tuna yang sangat cepat jika Anda terdesak waktu dan menginginkan sesuatu yang cepat dan mudah. Cukup tambahkan tomat, bawang, dan 1 sdt. dari mayones. Nikmati dengan salad daun dan pitta. Tuna adalah sumber protein tanpa lemak dan mengandung minyak Omega-3 anti-inflamasi. Gabungan ini akan membantu memulai perbaikan dan membunuh rasa lapar.

D. Buncis

Buncis sangat baik untuk menurunkan berat badan karena mengandung banyak serat dan protein nabati yang sehat sehingga mereka mengatur insulin dan mencegah penyimpanan lemak. Mereka juga kaya akan seng yang merupakan mineral nomor satu untuk sistem kekebalan tubuh Anda. Buncis baik-baik saja dalam kaleng dan mempertahankan sebagian besar kandungan vitamin dan mineral mereka. Mereka dapat ditambahkan ke salad, dipanggang dalam oven dengan rempah-rempah atau digunakan untuk membuat hummus yang sehat.

E. Protein Whey

Protein WheyOk, jadi ini bukan makanan lengkap tapi itu sesuatu yang memiliki beberapa kegunaan dan akan menghemat waktu Anda juga. Goyang tradisional tentu saja tetapi juga dapat ditambahkan ke sereal Anda atau digunakan untuk membuat protein bar buatan sendiri. Hal besar di sini adalah bahwa ini akan membunuh hasrat sial setelah latihan. Juga terbukti sangat baik untuk kekebalan. Gunakan isolat whey berkualitas baik yang tidak mengandung gula atau lemak yang biasanya ditemukan dalam susu. (Jika Anda seorang vegetarian, cobalah kacang polong atau bubuk protein rami berkualitas)

F. Ubi

Dalam semua atlet profesional yang saya tangani, saya pikir mereka semua memiliki ini adalah hal yang biasa – ubi jalar! Itu memberitahu kita sesuatu – itu berhasil! Itu dimuat dengan ribuan jenis beta-karoten, vitamin C tinggi, Vitamin B6 dan Vitamin D. Ini sangat penting untuk memperbaiki kerusakan, menghilangkan metabolisme oleh produk dan fungsi saraf dan otot serta menjaga kita dalam suasana hati yang baik . Mereka dapat dipanggang dalam oven dengan rempah-rempah, digunakan untuk memanggang atau ditambahkan ke sayuran normal. Biarkan kulit pada karena mengandung 10 KALI vitamin daging!

G. Pisang

PisangBilah energi alam sendiri. Siapa yang tidak suka pisang. Semua orang tahu bahwa mereka adalah sumber potasium yang baik yang dapat mencegah kram tetapi juga mengatur tekanan darah dan bermanfaat bagi kesehatan jantung. Mereka juga kaya akan mangan, tembaga, dan vitamin C. Mereka adalah camilan pelatihan atau pasca-latihan yang ideal dan dapat ditambahkan ke sarapan Anda, dikocok atau dicincang dan kemudian dibekukan untuk smoothie.


Cara Menurunkan Lemak Lengan dengan Cepat

Cara Menurunkan Lemak Lengan dengan CepatApakah Anda ragu untuk mengangkat tangan ke atas karena rasanya ada pendulum yang berayun dari lengan Anda? Atau apakah Anda takut mengenakan kemeja tanpa lengan karena Anda begitu sadar tentang lengan Anda yang lembek? Anda tidak sendiri.

Lemak lengan adalah sumber rasa malu yang sangat besar bagi banyak orang yang berjuang melawan berat badan mereka. Ini sangat menyusahkan karena merupakan salah satu bagian tubuh kita yang paling terlihat. Mempelajari cara menghilangkan lemak lengan adalah prioritas tinggi bagi ribuan orang yang membaca kolom saya.

Jika Anda salah satu dari ribuan yang berjuang untuk kehilangan lemak lengan, maka teruslah membaca dan Anda akan menemukan tips yang sangat berharga yang akan menjelaskan secara terperinci bagaimana cara menghilangkan lemak lengan. Selain itu, Anda akan mempelajari berbagai latihan bertarget yang membakar lemak lengan, dan itu akan menghasilkan lengan yang lebih kuat dan kencang.

A. Bekali Diri dengan Diet Rendah Lemak

Jika Anda benar-benar serius memenangkan pertarungan tonjolan dan belajar cara kehilangan lemak lengan dengan cepat dan efektif, maka Anda HARUS mempersenjatai diri dengan diet rendah lemak. Ini adalah langkah # 1. Anda harus sampai pada titik di mana tubuh Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. Pada dasarnya, ini berarti Anda harus meningkatkan jumlah buah, sayuran, dan produk gandum utuh dalam diet Anda, dan mengurangi makanan berlemak. Lihatlah dengan jujur ​​makanan di lemari es dan dapur Anda, dan singkirkan makanan yang sudah Anda tahu tidak boleh Anda makan. Selain itu, mulailah minum air putih dalam jumlah yang sehat setiap hari. Sekitar enam hingga delapan gelas per hari akan bekerja dengan baik untuk Anda.

B. Latihan Bertarget untuk Menurunkan Lemak Lengan

Sekarang kita telah melakukan perubahan yang sesuai dengan diet kita, mari kita periksa bagaimana cara kehilangan lemak lengan dengan cepat dengan latihan yang ditargetkan. Mari kita mulai dengan menyoroti area masalah besar bagi banyak orang – trisep. Trisep (terletak di seberang bisep di belakang lengan) adalah area utama yang menjadi perhatian bagi ribuan orang yang berjuang untuk kehilangan lemak lengan. Salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menghilangkan lemak lengan di area yang sulit diatasi adalah Tricep dips.

Untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda harus menggunakan permukaan yang kokoh dan stabil, seperti meja ruang makan Anda. Berdiri dengan punggung menghadap meja, dan letakkan tumit tangan Anda dengan kuat di tepi. Sangat lambat, mulailah berjalan maju, jaga tangan tetap di atas meja. Ketika Anda melakukan ini, Anda akan mulai merasa bahwa lengan Anda menopang sebagian besar berat badan Anda.

Mengecilkan Lengan

Setelah Anda diposisikan dengan benar (pastikan tangan Anda stabil), Anda dapat mulai menurunkan tubuh dengan menekuk siku secara perlahan (sekitar 45%). Anda kemudian akan mulai mengulurkan tangan Anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sekitar dua puluh kali. Lakukan hingga dua hingga tiga set latihan ini. Jika Anda melakukan latihan ini setiap hari selama sekitar 6 minggu, Anda akan mulai melihat penurunan dramatis pada lemak lengan Anda.

Ahli kebugaran yang tahu cara menurunkan lemak lengan dengan cepat, setuju bahwa ini adalah cara yang hebat dan sederhana untuk memulai menurunkan berat badan. Anda bisa mulai hari ini – tidak perlu beban atau pergi ke gym untuk memanfaatkan teknik latihan yang kuat ini.

C. Mengangkat Beban untuk Menurunkan Lemak Lengan

Sekarang kita telah menemukan cara menghilangkan lemak lengan tanpa menggunakan beban atau berolahraga di gym, mari kita telusuri bagaimana mengangkat beban dapat mempercepat penurunan lemak Anda menjadi lebih banyak. Mengangkat berat badan adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat, membakar kalori, dan mendapatkan kondisi yang luar biasa. Ada beberapa latihan angkat beban yang berbeda yang akan membantu Anda memperkuat dan mengencangkan lengan, termasuk ikal trisep, ikal barbell, ikal dumbel, dan penghancur tengkorak.

Ingat, seperti jenis latihan lainnya, konsistensi dan pengulangan adalah kunci untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan.

Baca juga : Cara Untuk Melakukan Fitness di Rumah

Jadi sekarang Anda dipersenjatai dengan pengetahuan. Anda telah belajar bagaimana cara menghilangkan lemak lengan dengan tiga metode yang luar biasa efektif. Jadi, gunakan dengan baik. Setiap metode adalah alat yang luar biasa bagi Anda untuk mendapatkan lengan kencang dan berotot yang Anda inginkan. Buat komitmen untuk diri sendiri dan mulai transformasi Anda hari ini.


7 Panduan Lengkap Bodybuilding Yang Benar

7 Panduan Lengkap Bodybuilding Yang Benar

Binaraga yang paling penting untuk kesuksesan Anda, serta hampir semua program tubuh untuk membangun lebih baik, tetapi juga membantu Anda menghindari cedera umum yang diderita oleh banyak binaragawan. Seperti untuk pembangunan tubuh atau aktivitas fisik, Anda harus siap untuk risiko cedera dan membuat setiap usaha untuk mencegah hal ini terjadi.

Ini akan membuat tips binaraga untuk Anda.

Jika Anda mengabaikan kemungkinan ini atau melatih untuk menyakiti Anda tidak akan pernah mencapai tujuan Anda. Cedera, bahkan sangat kecil dapat mengurangi efektivitas program latihan beban Anda dan mencegah Anda dari berlatih sama sekali.

presentasi pandangan tentang bagaimana mencegah cedera terjadi dan cara terbaik untuk metode pemulihan cepat dalam kasus cedera. Berikut adalah beberapa tips untuk membangun tubuh yang bekerja dengan baik untuk pemula seperti yang mereka lakukan untuk binaragawan lebih berpengalaman.

#1 : Pencegahan Adalah Obat Terbaik

Anda pernah mendengar nasihat dari konstruksi tubuh seperti ini sebelumnya karena itu benar. Anda dapat menghindari sebagian besar cedera terjadi di gym. Menjaga pikiran Anda pada apa yang Anda lakukan dan pergi ke gym dengan rencana.

Jika Anda hanya berjalan dari satu latihan untuk latihan lain tanpa tujuan atau rencana mind’ll sakit yang jelas kemudian. Hal ini dapat terjadi ketika Anda membuat ketidakseimbangan otot.

Sebagai contoh, jika masih membentuk paha (otot-otot di bagian depan paha) dan tidak membentuk paha belakang (belakang otot paha) dengan cara yang sama, menciptakan ketidakseimbangan otot.

Anda akan memiliki otot yang lebih kuat sebagai dihapus. Dalam hal ini, Anda mungkin untuk melukai lutut Anda.

#2 : Lakukan Pemanasan Dengan Benar

Lakukan Pemanasan Dengan Benar

Lakukan pemanasan sebelum mengangkat beban dan melakukan setiap kali Anda pergi ke gym. Dapatkan banyak pengulangan dengan beban ringan atau beban berat repetisi rendah, Anda harus pemanasan otot-otot Anda.

Mulailah dengan 5-10 menit kerja cardio cahaya pada sepeda stasioner atau treadmill. Maka sebelum setiap latihan memakan waktu sekitar 40% dari berat badan Anda gunakan dan melakukan beberapa set 10-12 repetisi.

#3 : Peregangan

Peregangan

Peregangan pada akhir latihan Anda untuk hasil terbaik. Lebih fleksibel, kurang Anda terluka saat mengangkat. Hal ini juga mengurangi waktu pemulihan.

#4 : Selalu Gunakan Teknik Angkat Berat Beban

Selalu Gunakan Teknik Angkat Berat Beban

Menggunakan teknik angkat berat untuk setiap lift di semua latihan angkat berat sangat penting ketika binaraga. Teknik meliputi angkat berat benar-benar memantul atau gerakan dendeng dan bahkan menggunakan keputusan berbahaya. Menyelesaikan program pelatihan seperti ini dapat menyebabkan otot-otot Anda terlalu lama, antara lain, menyebabkan cedera.

Jika tidak 100% dari waktu, sehingga Anda mengangkat teknik yang digunakan kurang berat badan tidak keuntungan yang Anda mampu. Selain itu, risiko cedera jauh lebih tinggi.

Luka yang disebabkan oleh kegagalan teknik mengangkat yang tepat dapat bervariasi dan strain ligamen tendon cedera yang lebih serius seperti air mata otot sendiri.

#5 : Fokus Pada Apa Yang Anda Lakukan

Jika Anda tidak fokus pada apa yang Anda lakukan, Anda tidak akan dapat mendorong cukup tubuh Anda untuk mendapatkan keuntungan positif seperti ketika anda bermain slot online anda harus fokus agar dapat memenangkan jacpot apabila anda ingin bermain slot online kami menyarankan anda dapat mencoba mengunjungi situs DEPOXITO . kegagalan atau gangguan dapat menyebabkan cedera serius juga.

Terus mencari lawan jenis atau chatting dengan teman-teman selama program pembentukan tubuh yang menyebabkan banyak orang terluka dalam hubungan seksual terakhir.

Anda juga bisa melukai orang lain di gym.

Program yang dibangun pada hampir seluruh tubuh membutuhkan periode beban kerja yang berat. Di angkat besi, Anda harus fokus dan memperhatikan segala sesuatu yang Anda lakukan, dari saat Anda masuk ke gym untuk Anda.

#6 : Jangan Tunggu Sampai Cedera Pada Tubuh Bertambah. Rehabilitas Sesegera Mungkin

Salah satu kesalahan terbesar yang paling pembangun tubuh tidak langsung menerima perawatan yang memadai. Juga, jika Anda merasa lebih nyaman di dalam terang saat berolahraga, berhenti dan keluar gym.

Jika Anda pergi ke setiap program pembentukan tubuh setelah cedera ringan, Anda bisa melakukan cedera jauh lebih buruk. Hal terbaik adalah meninggalkan gym awal daripada memperburuk situasi dan akhirnya kehilangan latihan selama berminggu-minggu.

Cedera dapat dianggap sangat rendah, biasanya hanya membutuhkan waktu satu atau dua hari off dan dapat menerapkan es. Jika Anda memiliki cedera yang lebih serius, maka Anda harus berkonsultasi dengan dokter hanya untuk berada di sisi yang aman.

#7 : Gunakan Suplemen Spesifik

Gunakan Suplemen Spesifik

Ada beberapa suplemen binaraga yang tersedia yang dapat membantu memperkuat sendi, luka ringan perbaikan dan kembali ke program pembentukan tubuh Anda lebih cepat. Suplemen binaragawan utama untuk mempromosikan pemulihan dan dukungan untuk melatih tubuh Anda

Dia membangun tubuh utama dewan, tetapi juga sangat penting. Masukan semua tips ini dalam rutinitas binaraga dan Anda akan melihat hasil yang lebih baik dan cedera menghindari.


Cara Untuk Melakukan Fitness Dirumah

Cara Untuk Melakukan Fitness Dirumah

Saya tahu bagaimana kelanjutannya. Anda berada dalam rutinitas, berjalan-jalan secara teratur, dan kemudian tiba. Musim sibuk. Latihan Anda melambat atau berhenti. Jika ini terjadi pada Anda, jangan khawatir, Anda tidak sendirian – terutama ketika daftar pekerjaan yang lebih lama dari biasanya membuat alasan yang cukup bagus untuk menjadwal ulang. Tapi itu bisa membuat angka pada tubuh Anda, memengaruhi berat badan, suasana hati, tidur, dan kesehatan jantung Anda. Plus, menekan tombol stop pada aktivitas Anda berarti Anda harus memulai lagi dari awal, dan itu bisa menakutkan.

Dan sebelum kita memasuki pembahasan selanjutnya, blog kami disini juga ingin membagi testimoni untuk para pembaca. 

Tetapi bagaimana jika ada cara untuk tetap termotivasi sehingga Anda dapat terus merasa hebat? Saya berjanji bahwa hanya dengan beberapa penyesuaian rutin harian Anda, Anda dapat menjadikannya tahun baru. Saya punya beberapa ide untuk membuat Anda tetap di jalur, memanfaatkan trik yang membantu saya tetap di jalur. Jadi, biarkan saran-saran ini menantang dan menginspirasi Anda, dan Anda akan menghindari kenaikan berat badan dan meningkatkan berat badan. Musim ini baru saja jauh lebih sehat!

1. Buat-buat daftar tugas Anda.

Dalam kehidupan, kebanyakan dari kita bekerja dari dua daftar: daftar “Aku akan lakukan” dan daftar “Aku harus lakukan”. Daftar “Aku akan” mungkin termasuk bangun pagi-pagi … pas dalam perjalanan ke supermarket … melipat cucian … mengisi tangki bensin. Lalu ada daftar lain: saya harus berolahraga … mengikuti langkah saya … memesan salad … hanya dengan air. Masalahnya adalah, kita biasanya melakukan hal-hal pada daftar pertama, yang tidak akan benar-benar membantu kita hidup lebih lama, lebih sehat, lebih bahagia – tetapi kita melupakan sebagian besar hal di daftar kedua, yang sebenarnya akan.

Saran saya: Tuliskan daftar “Aku akan” dan “Aku harus”. Kemudian pindahkan dua item dari daftar “Saya harus” dan ke daftar “Saya akan”. Mulailah hanya dengan “Aku akan melakukan yang baru” Misalnya, saya akan naik tangga, bukan lift, ketika saya naik tiga penerbangan atau lebih sedikit dan saya akan makan salad setidaknya satu kali setiap hari. Setelah Anda memiliki dua kebiasaan itu, menggabungkan dua lagi.

2. Tetapkan tujuan berjalan baru.

Anda mendengar sepanjang waktu bahwa penting untuk mendapatkan 10.000 langkah sehari, tapi saya akan menawarkan pandangan berbeda: Arahkan 8.000 langkah sehari sebagai gantinya. Sederhana, mudah dipasang, dan ringan pada sendi Anda. Delapan ribu langkah sehari adalah sekitar 3,5 mil, yang tidak ada artinya bersin. Mulailah hal pertama di pagi hari untuk mempersiapkan diri Anda untuk sukses, kemudian tambahkan beberapa langkah lagi di kemudian hari. Saya sarankan membeli pedometer murah – Anda akan mulai melihat ke depan untuk melihat nomor itu naik.

3. Jangan tinggalkan H2O itu.

Menghidrasi di musim panas ketika panas dan lengket adalah hal yang mudah, tetapi ketika cuaca berubah menjadi dingin, kita cenderung lupa. Saya sarankan minum setengah dari berat badan Anda dalam ons H2O sehari. Misalnya, jika Anda menimbang 150 lbs, minumlah 75 oz air. Kenapa sangat banyak? Air akan membuat Anda tetap berenergi (sehingga Anda memiliki cukup waktu untuk berolahraga) dan merasa kenyang, belum lagi bahwa perjalanan kamar mandi tambahan dapat menambah jumlah langkah harian Anda! Jika rasanya terlalu sulit untuk menyesap sebanyak itu, saya sarankan menambahkan setengah lemon atau buah beku ke gelas Anda. Pertahankan hitungan pertama dari total ons yang dikonsumsi (secangkir khas adalah 8 ons) sehingga Anda akan tahu di mana Anda berdiri.

4. Keluar dari alur Anda.

Sangat mudah untuk melakukan latihan yang sudah Anda lakukan dengan baik atau tetap pada rutinitas, tetapi kadang-kadang Anda jatuh dalam kebiasaan. Ketika Anda melakukan aktivitas yang sama setiap hari, otot Anda terbiasa bergerak, dan akhirnya latihan menjadi kurang efektif. Namun, ketika Anda membuat otot Anda melakukan sesuatu yang tidak biasa, mereka dipaksa untuk bekerja lebih keras, dan itu berarti lebih banyak kalori yang terbakar. Untuk mengagetkan otot-otot Anda dan keluar dari zona nyaman Anda (tempat Anda mungkin sering menemukan diri Anda sepanjang tahun ini!), Saya sarankan mencoba setidaknya satu kelas kebugaran baru sebulan. Tidak perlu bergabung dengan gym mahal atau studio butik: Anda dapat menemukan latihan di pusat komunitas Anda atau di YouTube – kelas boot camp, yoga, apa pun!

5. Mulai tantangan push-up.

Mereka mungkin tampak seperti kegiatan kelas olahraga sekolah tua, tetapi Anda mendapatkan begitu banyak dari push-up klasik. Latihan ini bekerja hampir setiap otot di tubuh Anda, membantu memperkuat dada, lengan, dan inti Anda secara bersamaan. Jadi, inilah tujuan Anda: Selesaikan 10 hingga 15 push-up penuh sehari pada akhir musim dingin. Jangan takut, Anda bisa tenang. Sebagian besar wanita tidak memiliki kekuatan tubuh bagian atas untuk melakukan push-up seluruh tubuh, jadi variasi cepat dan sederhana ini akan membantu Anda meningkatkan kecepatan Anda sendiri untuk membiarkan Anda memenuhi tujuan akhir itu.

A. Dinding push-off

Mulai beberapa meter dari dinding. Biarkan diri Anda jatuh ke depan ke dinding, dengan kedua tangan selebar bahu, lalu dorong hingga Anda berdiri tegak lagi. Itu 1 rep. Bertujuan untuk 15 hingga 20 repetisi.

B. Counter push-up

Bersandar pada meja dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan turunkan dada Anda dekat ke meja. Dorong kembali ke atas. Itu 1 rep. Bertujuan untuk 15 hingga 20 repetisi.

C. Bantuan push-up

Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu di lantai dan biarkan lutut Anda menyentuh lantai. Turunkan dada Anda hingga dekat dengan lantai, jaga perut tetap kencang. Dorong kembali ke atas. Itu 1 rep. Bertujuan untuk 10 hingga 15 repetisi.


10 Tips Diet Yang Tepat Yang Membuat Anda Tetap Sehat

10 Tips Diet Yang Tepat Yang Membuat Anda Tetap SehatAdapun makanan, banyak orang berpikir itu hanya masalah mengurangi asupan makanan Anda. Padahal, kekuatan lebih rumit dari itu. Karena nutrisi yang baik terkadang membingungkan. Bahkan, ada yang memilih pola makan yang salah dan gagal mendapatkan apa yang mereka inginkan. Kami menyarankan Anda tahu diet yang benar, tetapi Anda harus tahu diet ini benar-benar berarti.

Diet apa?

Listrik adalah aktivitas makan makanan dengan cara yang diatur untuk mencapai atau mempertahankan berat badan yang terkontrol.

diet oleh beberapa orang untuk keperluan berbeda. Beberapa orang melakukan diet untuk menjaga kesehatannya berdasarkan rekomendasi dari dokter atau karena mereka menderita penyakit tertentu, dan beberapa orang membuat makanan untuk masalah berat badan.

Begitu Anda tahu apa tujuan diet Anda, lihat bagaimana berat badan Anda, lemak tubuh, penyakit Anda, profesi Anda, gaya hidup Anda. Setelah itu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk diet yang baik.

Secara umum, memiliki tubuh yang sempurna, langsing dan sehat adalah dambaan setiap orang. Namun, terkadang tidak selalu benar untuk melakukannya. Ini karena banyak orang tidak mengerti metabolisme dan fungsi tubuh.

Tips diet yang baik dan sehat

Tips diet yang baik dan sehatBerikut adalah pilihan makanan yang bisa Anda gunakan secara teratur untuk mendapatkan yang terbaik dari mereka:

1. Sarapan dengan sayur dan buah

Ganti sarapan Anda dengan buah dan sayuran karena mengandung nutrisi yang dibutuhkan untuk mendapatkan nutrisi yang cukup dari tubuh Anda. Serat dalam sayuran dan buah-buahan juga dapat mempercepat dan mempercepat pergerakan usus (bab).

2. Konsumsi makanan bergizi

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, makan makanan yang mengandung vitamin C dan mineral kalium dan antioksidan untuk membantu memecah selulit, mengencangkan kulit dan kolesterol dalam darah.

Jika Anda masih bingung tentang jumlah makanan setiap hari, Anda harus menjawab, dengan cara yang tepat bagi dokter untuk berbicara dengan ahli gizi Anda untuk mendapatkan diet yang benar.

3. Minumlah setidaknya 2 liter air per hari

Salah satu hal paling penting yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan nutrisi yang lebih baik dan diet yang sukses adalah minum cukup air. Minum banyak air sangat penting untuk kesehatan Anda, bahkan untuk bertahan hidup. Air adalah bagian penting dari semua fungsi dan proses tubuh, termasuk pencernaan. Saat berdiet, air juga bertindak sebagai bantuan untuk menurunkan berat badan karena membantu Anda makan lebih sedikit.

4. Makanlah beragam buah

Buah-buahan dari teluk ini, termasuk keluarga blueberry, stroberi, raspberry dan blackberry, berry semuanya mengandung antioksidan dan vitamin. Buah-buahan ini juga kaya serat dan umumnya memiliki indeks glikemik (GI) rendah sekitar 20 tahun.

5. Mengkonsumsi ceri

Kandungan buah ceri memiliki kesamaan dalam hal nilai antioksidan. Buah ini memiliki kandungan gula alami yang lebih tinggi, tetapi rendah karbohidrat dan merupakan sumber utama serat. Indeks glikemik meningkat sekitar 22.

6. Konsumsi apel dan pir

Kedua buah ini rendah gula dan mengandung banyak serat. Apel dan pir masih merupakan cara terbaik untuk memuaskan selera makan makanan manis, bergizi dengan indeks glikemik sekitar 38.

7. Makanan persik dan aprikot

Nilai gizi mirip dengan dua potong apel dan pir, mereka adalah cara cerdas untuk mendapatkan dosis vitamin C dan serat yang baik. Persik dan aprikot adalah sekitar 30 dari indeks glikemik.

8. Makanan kukus rebus atau rebus

Anda dapat menggunakan rencana ini menurut dokter Anda. Mengkonsumsi makanan yang dikukus atau direbus dalam waktu yang tidak terlalu lama memiliki kandungan gizi lebih dari makanan yang digoreng. Makanan olahan dari minyak panas mengandung kalori dan lemak tingkat tinggi.

9. Atur diet Anda

Isi sepertiga bahan di piring dengan daging tanpa lemak, ikan atau unggas. Cobalah menambah porsi buah, sayuran, dan kacang-kacangan. Pilih sumber karbohidrat sehat seperti beras merah atau kentang. Makan lebih sedikit buah-buahan manis seperti apel, tomat, dan alpukat.

10. Terus bergerak

Merencanakan latihan Anda di pagi hari sebelum pergi bekerja adalah cara yang bagus bagi Anda untuk menemukan kesulitan untuk meluangkan waktu. Cobalah berolahraga setidaknya 2-3 jam per minggu.

Sebelum melakukan diet, disarankan praktik yang baik dan nutrisi yang baik oleh dokter Anda, berkonsultasi dengan ahli gizi Anda.

Buah Yang Harus Dihindari Saat Anda Melakukan Diet

Buah Yang Harus Dihindari Saat Anda Melakukan Diet

Makanlah buah-buahan yang kita tahu bisa sehat, tetapi itu bukan diet. Buah-buahan yang tidak disesuaikan dengan diet ini mengandung kadar glukosa yang tinggi dan harus dihindari selama rezim, termasuk:

1. Kurma

Kurma kering mengandung kadar gula tinggi buah-buahan lainnya. Tanggal memiliki skor 103 glikemik, lebih tinggi dari glukosa murni dengan indeks glikemik 100. Ketika Anda sedang diet, cobalah untuk mengganti tanggal dengan buah-buahan kering lainnya seperti aprikot kering atau kismis yang memiliki indeks glikemik sekitar 50.

2. Melon dan Semangka

Melon dan semangka menyegarkan karena mengandung banyak air, tetapi memiliki kandungan gula yang sangat tinggi, indeks glikemik sekitar 65 hingga 100 dalam melon dan semangka. Yah? Jadi, Anda menghindari mengikuti diet sehat!

3. Nanas

Mungkin tidak mengherankan bahwa nanas memiliki skor gula yang tinggi dalam darah, karena rasanya yang manis. indeks glikemik nanas hanya sekitar 66, yang dianggap moderat.

4. Mangga dan Pepaya

Meskipun tidak semanis nanas, mangga dan pepaya memiliki kandungan gula yang sangat tinggi juga, dengan indeks glikemik 55.

Ini adalah tips diet yang bisa diterapkan. Padahal, cara diet yang tepat adalah mengontrol suplai untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh Anda. Biarkan teman kesehatan! Mulai sekarang, makan makanan sehat, jaga tubuh tetap sehat dan teratur.

Baca juga: 15 Tips Pembentukan Otot Untuk Pemula


13 Manfaat Fitness Untuk Kebugaran

13 Manfaat Fitness Untuk KebugaranBegitu banyak manfaat fitness yang bisa kita raih baik untuk pria maupun wanita yang bermanfaat bagi kesehatan. Sayangnya, kebanyakan orang masih berpikir bahwa program kebugaran hanya dimaksudkan untuk membentuk tubuh.Disini kami juga akan memberikan recommend situs judi jika anda ingin melakukan daftar judi online sehingga setelah anda melakukan fitness , anda bisa bersantai sebentar dengan bermain di situs judi pilihan anda. Situs maha168 lah yang menjadi recommend dari kami bagi anda yang ingin melakukan judi.  Nah sekarang kembali ke topik , berikut beberapa manfaat fitness untuk anda.

1. Pembakaran Lemak

Latihan pasti akan membakar lemak. Tidak peduli waktu atau bagian dari tahun berjalan. Tujuan ini sering menjadi prioritas utama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Ambil contoh latihan kekuatan yang dilakukan pada tiga hari seminggu dalam dua bulan. Setidaknya membakar lemak hingga 3,5 kilogram.

2. Kekuatan Fisik

Latihan program kebugaran tidak hanya untuk membangun tubuh yang berotot dan seksi. Tetapi lebih dari itu, Anda akan mengalami perubahan besar dalam kekuatan fisik. Jumlah otot akan meningkat secara proporsional dengan berolahraga. Sambil meningkatkan kemampuan Anda untuk mengangkat beban. Dan Anda dapat memilih untuk tidak menjadi gemuk karena ada aturan tertentu dari program ini dengan bentuk tubuh ideal mereka, tetapi dengan kekuatan fisik yang lebih baik.

3. Kebugaran

Eksekusi program kebugaran reguler meningkatkan kebugaran. Anda tidak akan lelah atau mengantuk dalam rutinitas harian Anda.

4. Mengurangi risiko penyakit

Ada banyak ancaman penyakit yang dapat menyerang semua orang. Masalah ini seringkali menjadi dilema bagi mereka yang ingin berolahraga, tetapi khawatir dengan risiko dan konsekuensi selama berolahraga. Tetapi Anda benar-benar dapat mengikuti program kebugaran yang sederhana dan dapat mengurangi risiko banyak penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes. Dengan objek program kebugaran teratur, kinerja jantung yang optimal akan disertai dengan sirkulasi darah yang lancar. Konsentrasi gula dalam darah juga akan seimbang untuk mencegah kita dari risiko diabetes.

5. Detoksifikasi

Selain pembangunan kekuatan dan kekuatan fisik, program kebugaran yang secara teratur membantu detoksifikasi, alias menghilangkan racun dari tubuh. Secara umum, racun dalam tubuh diekskresikan melalui proses alami seperti urin, saliva, dan napas. Nah, program kebugaran akan membantu meningkatkan kualitas pernapasan sehingga kinerja ginjal akan lebih baik saat peluncuran proses detoksifikasi.

6. Meningkatkan metabolisme

Kebugaran untuk berlatih akan membantu proses metabolisme maksimum. Jadi Anda tidak perlu khawatir jika Anda makan banyak kalori makanan selama latihan rutin.

7. Mencegah stres

program kebugaran akan membantu Anda mengurangi stres, atau setidaknya menghilangkan risiko. Karena tekanan kerja dan rutinitas sehari-hari, orang dapat mengalami stres dalam skala kecil. Tetapi jika terus ditumpuk dalam pemikiran, itu akan mempengaruhi kesehatan fisik. Nah, olahraga akan membantu mencegah stres, terutama jika Anda melakukannya secara teratur di gym. Selain mendukung situasi, Anda dapat memperluas lingkaran teman sehingga Anda dapat berbagi cerita dan pengalaman.

13 Manfaat Fitness Untuk Kebugaran8. Tingkatkan Konsentrasi

Berkurangnya daya konsentrasi dan daya ingat dipengaruhi oleh usia. Tetapi masalah ini dapat diselesaikan dengan menyeimbangkan latihan fisik dalam program kebugaran. Tubuh yang bugar dan terlatih dengan baik akan bebas dari risiko penurunan konsentrasi. Karena Anda akan terbiasa dengan jadwal yang ketat, tetapi rileks, sambil bisa fokus berolahraga.

9. Terhadap pikun di hari tua

Jika Anda berolahraga di masa muda, maka Anda tidak perlu khawatir dengan demensia di usia tua. Fitness adalah olahraga yang bisa menghilangkan usia senilis Anda.

10. Membentuk & Mempercantik Tubuh

Fitness bukan hanya untuk membentuk tubuh pria agar tampil kekar dan memiliki bentuk yang berotot-otot. Fitness memiliki banyak jenis yang tidak semuanya bertujuan untuk membentuk fisik, anda dapat mempercantik pinggul, lekukan tubuh baik untuk pria dan wanita agar tampil lebih menawan.

11. Bersosial

Anda yang memiliki waktu luang untuk fitness akan memiliki banyak teman dan tentu komunitas serta pergaulan yang sehat dan bugar. Dengan bergaul dengan teman yang ikut fitnes maka sudah sewajarnya anda saling berbagi dan bertukar informasi mengenai kesehatan atau info gizi lainnya.

12. Menikmati Hidup

Fitness juga dapat digunakan sebagai hobi yang sangat menyenangkan, tidak heran ada banyak orang memanfaatkannya hanya sebagai menjalankan hobi yang menurutnya sangat menarik. Berkenalan dengan teman, berkumpul, dan berbagi tips mungkin sangat menyenangkan bagi mereka yang menjalaninya.

13. Melatih pernafasan

Sering dan rutin fitness merupakan salah satu cara untuk melatih pernafasan yang sangat dianjurkan oleh berbagai profesional. Dengan rajin fitness anda akan memiliki pernafasan yang sangat prima.

Nah, itulah beberapa manfaat dari fitnes yang sebaiknya Anda ketahui. Dengan menerapkan program fitnes yang tepat, Anda sudah mengambil satu langkah ke depan dari pola hidup sebelumnya. Berlatihlah secara serius dan sesuaikan dengan kebutuhan. Latihan-latihan sederhana akan sangat membantu diri Anda.