Apakah Anda ingin memulai program olahraga untuk mendapatkan bentuk tubuh dan menjalani gaya hidup yang lebih sehat? Rutinitas olahraga mungkin tampak seperti membuang-buang waktu—tetapi apa pun olahraga yang Anda pilih atau seberapa sibuknya jadwal Anda, penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu dan istirahat setelahnya.

Anda akan terkejut betapa banyak orang memutuskan bahwa mereka tidak perlu melakukan pemanasan sebelum latihan inti atau dapat melewatkan periode pendinginan setelah berlari di treadmill. Banyak orang ingin menghemat waktu sehingga tidak melakukan pemanasan dan pendinginan. Lagipula, itulah bagian utama dari berolahraga, bukan?

Sayangnya, bagian inti dari latihan bukanlah satu-satunya masalah—orang yang melewatkan sesi sebelum dan sesudah latihan mungkin melakukan lebih banyak kerusakan pada tubuh mereka daripada yang mereka sadari.

Mengapa Pemanasan Dan Pendinginan Itu Penting?
Pemanasan dan pendinginan melibatkan olahraga dengan intensitas lebih rendah dan kecepatan lebih lambat, yang dapat meningkatkan performa Anda, mencegah cedera, dan membantu pemulihan pascalatihan.

Kegiatan pemanasan termasuk jogging atau bersepeda lambat. Pemanasan sebelum berolahraga membantu mempersiapkan sistem kardiovaskular Anda untuk aktivitas fisik dengan meningkatkan aliran darah ke otot dan meningkatkan suhu tubuh. Ini juga membantu mengurangi risiko cedera – saat otot Anda benar-benar hangat, Anda akan mengalami lebih sedikit gerakan, ketegangan otot, dan stres selama latihan. Ini juga mengurangi nyeri otot.

Pendinginan pasca-latihan dirancang untuk mengembalikan detak jantung dan tekanan darah Anda secara bertahap ke tingkat normal—tingkat sebelum latihan. Selama berolahraga, detak jantung Anda akan lebih tinggi dari biasanya dan penting untuk memperlambatnya daripada menghentikan semua gerakan secara tiba-tiba.

Pendinginan juga membantu mengatur aliran darah, yang sangat penting bagi orang yang berpartisipasi dalam olahraga ketahanan seperti lari jarak jauh. Untuk melakukan pendinginan dengan aman, kurangi kecepatan latihan Anda secara bertahap selama 10 menit terakhir latihan Anda – misalnya, jika Anda baru saja jogging, perlambat hingga berjalan cepat selama 10 menit terakhir.

Manfaat Pemanasan
Pemanasan dapat meningkatkan kinerja Anda dengan cara berikut :

– Meningkatkan Aliran Darah
Pemanasan 10 menit dengan aktivitas ringan dapat meningkatkan aliran darah ke otot rangka dan membuka kapiler. Darah Anda membawa oksigen yang dibutuhkan otot Anda untuk berfungsi, jadi meningkatkan aliran darah adalah salah satu cara terbaik untuk mempersiapkan otot Anda untuk berolahraga.

– Meningkatkan Efisiensi Oksigen
Saat Anda melakukan pemanasan, oksigen lebih mudah dikeluarkan dari darah dan suhunya lebih tinggi. Otot Anda membutuhkan lebih banyak oksigen saat berolahraga, jadi penting untuk menyediakan lebih banyak oksigen melalui pemanasan.

– Meningkatkan Kecepatan Kontraksi/Relaksasi Otot
Pemanasan melalui aktivitas fisik meningkatkan suhu tubuh, yang membantu meningkatkan konduksi saraf dan metabolisme otot. Apa hasilnya? Otot Anda akan bekerja lebih cepat dan lebih baik.

– Mencegah Cedera
Pemanasan mencegah cedera dengan mengendurkan persendian dan meningkatkan aliran darah ke otot. Otot lebih mungkin robek, robek, atau terpelintir saat berolahraga sehingga menyebabkan cedera. Peregangan juga membantu mempersiapkan otot untuk aktivitas fisik yang akan datang.

– Persiapkan Mental
Manfaat sampingan dari pemanasan adalah selama proses pemanasan, otak terfokus pada tubuh dan aktivitas fisik. Fokus ini akan terbawa ke dalam pelatihan, membantu Anda meningkatkan teknik, koordinasi, dan keterampilan Anda.

Manfaat Pendinginan

– Penyembuhan
Setelah olahraga intens, asam laktat menumpuk di dalam tubuh dan tubuh membutuhkan waktu untuk membuangnya. Latihan pendinginan (seperti peregangan) dapat membantu melepaskan dan menghilangkan asam laktat, sehingga membantu tubuh mempercepat pemulihan setelah berolahraga.

– Mengurangi Nyeri Otot
Meskipun nyeri otot setelah berolahraga merupakan hal yang biasa terjadi, nyeri otot yang meluas pada akhirnya bisa sangat tidak nyaman dan menghambat latihan Anda selanjutnya. Sebuah studi yang dilakukan oleh California State University menemukan bahwa bersepeda dengan intensitas sedang setelah latihan kekuatan dapat membantu mengurangi nyeri otot yang tertunda. Pendinginan setelah berolahraga dapat membantu mengurangi nyeri otot, membantu Anda merasa lebih nyaman, dan memungkinkan tubuh pulih sebelum latihan berikutnya.

Apa Yang Akan Terjadi Jika Anda Tidak Melakukan Pemanasan Dan Pendinginan Dengan Baik?

– Peningkatan Resiko Cedera
Lebih dari 30% cedera yang ditemui di klinik kedokteran olahraga adalah cedera muskuloskeletal, yang dapat dengan mudah dicegah dengan pemanasan dan peregangan.

– Pengumpulan Darah
Jika Anda tiba-tiba berhenti berolahraga tanpa rileks, otot Anda tiba-tiba berhenti berkontraksi dengan kuat. Hal ini menyebabkan darah menumpuk di tubuh bagian bawah, menyebabkan tekanan darah tidak mencukupi untuk dipompa kembali ke jantung dan otak. Akibatnya, Anda mungkin merasa pusing atau bahkan pingsan.

– Peningkatan Stres Pada Sistem Kardiovaskular
Pemanasan membantu Anda secara bertahap meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan untuk memenuhi tuntutan latihan. Jika Anda memulai olahraga intens tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu, Anda dapat memberikan tekanan yang tidak perlu pada jantung dan paru-paru Anda.

Sebuah penelitian terhadap 44 pria meneliti efek olahraga intensitas tinggi pada jantung. Subjek harus melakukan olahraga berat di treadmill selama 10 hingga 15 detik tanpa pemanasan. Hasilnya menunjukkan bahwa 70% subjek memiliki pembacaan EKG yang tidak normal karena jantung mereka tidak mendapatkan cukup oksigen – pada dasarnya, jantung mereka belum siap untuk bekerja pada kecepatan tinggi yang diperlukan untuk melakukan olahraga intens.

Lebih baik meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan daripada tidak, pikirkan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh Anda. Mengingat ini membantu mencegah cedera, meningkatkan kinerja, dan membantu pemulihan pasca latihan, 10 menit tampaknya sepadan. Anda dapat mencoba game online dari betberry selama pemanasan & pendinginan, agar Anda tidak bosan.

BACA JUGA : Bagaimana Memastikan Pelatihan Gym Saya Konsisten?

Memulai sebuah program kebugaran di ion club bisa jadi merupakan salah satu hal terbaik yang dapat di lakukan untuk menjaga kesehatan Anda. Aktivitas fisik dapat mengurangi risiko penyakit kronis, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, membantu Anda menurunkan berat badan, dan bahkan meningkatkan kebiasaan tidur dan harga diri Anda. Dan ada berita yang lebih baik lagi. Anda dapat memulai program kebugaran hanya dalam beberapa langkah.

Penilaian Tingkat Kebugaran

Anda mungkin memiliki beberapa gagasan tentang seberapa cocok Anda. Namun, menilai dan mencatat skor kebugaran dasar Anda dapat berfungsi sebagai dasar untuk mengukur kemajuan Anda. Untuk mengevaluasi kesehatan aerobik dan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh, perhatikan catatan berikut:

• Denyut nadi sebelum dan sesudah berjalan 1 mil (1,6 km)
• Waktu yang dibutuhkan untuk berjalan 1 mil atau waktu yang dibutuhkan untuk berlari 1,5 mil (2,41 km)
• Jumlah push-up standar atau yang dimodifikasi yang dapat Anda lakukan sekaligus
• Jarak Anda dapat menjulurkan kaki ke depan sambil duduk di lantai
• Di sekitar pinggang, tepat di atas tulang pinggul
• Indeks massa tubuh

Rancang Program Kebugaran Anda

Sangat mudah untuk mengatakan bahwa Anda akan berolahraga setiap hari. Tapi Anda butuh rencana. Saat merancang program kebugaran Anda, ingatlah hal-hal berikut:

• Pertimbangkan tujuan kebugaran Anda. Apakah Anda memulai program kebugaran untuk membantu Anda menurunkan berat badan? Atau kamu punya motivasi lain, seperti persiapan lari marathon? Memiliki tujuan yang jelas akan membantu Anda mengukur kemajuan dan tetap termotivasi.
• Buat rutinitas yang seimbang. Lakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik intens per minggu, atau kombinasi aktivitas sedang dan kuat. Instruksi menyarankan melakukan latihan ini selama seminggu. Minimal 300 menit per minggu dianjurkan untuk memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar dan untuk membantu penurunan berat badan atau untuk mempertahankan penurunan berat badan.
• Namun, bahkan sejumlah kecil aktivitas fisik membantu. Menjadi aktif untuk periode yang lebih pendek dalam sehari dapat memberikan manfaat kesehatan.
• Lakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu untuk semua kelompok otot utama. Bertujuan untuk satu set setiap latihan dan gunakan beban atau tingkat resistensi yang cukup berat untuk menguras otot Anda setelah sekitar 12 hingga 15 repetisi.
• Mulai rendah dan maju perlahan. Jika Anda baru memulai latihan, mulailah dengan hati-hati dan lanjutkan perlahan. Jika Anda mengalami cedera atau penyakit, konsultasikan dengan dokter atau terapis olahraga Anda untuk membantu merancang program kebugaran yang secara progresif meningkatkan jangkauan gerak, kekuatan, dan daya tahan.
• Tambahkan aktivitas ke kehidupan sehari-hari Anda. Menemukan waktu untuk berolahraga bisa jadi sulit. Untuk membuatnya lebih mudah, jadwalkan waktu latihan seperti janji lainnya. Rencanakan untuk menonton acara favorit Anda sambil berjalan di atas treadmill, membaca buku sambil mengendarai sepeda stasioner, atau berjalan-jalan sambil beristirahat dari pekerjaan.
• Kami berencana untuk memasukkan berbagai kegiatan. Berbagai kegiatan (pelatihan silang) dapat membantu memerangi kebosanan dalam latihan Anda. Pelatihan silang, yang menggunakan bentuk aktivitas berdampak rendah, seperti bersepeda atau olahraga air, mengurangi kemungkinan cedera atau penggunaan otot atau sendi tertentu secara berlebihan. Bergantian antara aktivitas yang menekankan bagian tubuh yang berbeda, seperti berjalan, berenang, atau latihan kekuatan.
• Cobalah latihan interval intensitas tinggi. Dalam latihan interval intensitas tinggi, Anda melakukan ledakan singkat aktivitas intensitas tinggi yang dipisahkan oleh periode pemulihan aktivitas intensitas rendah.
• Berikan waktu untuk pemulihan. Banyak orang mulai melakukan olahraga berat (berolahraga terlalu lama atau terlalu keras) dan berhenti berolahraga ketika otot dan persendian terasa sakit atau cedera. Jadwalkan waktu di antara sesi untuk memungkinkan tubuh Anda beristirahat dan pulih.
• Letakkan di atas kertas. Rencana tertulis dapat mendorong Anda untuk terus maju.

Baca Juga : Kesalahan Yang Dapat Merusak Workout Anda

Saya bekerja keras untuk tubuh langsing, tetapi hasilnya tidak sebanding dengan usaha. Aku ingin tahu apa yang bisa salah menurut informasi cq9 slot. Para ahli mengatakan bahwa apa yang Anda lakukan sebelum dan sesudah berolahraga memiliki dampak yang sama besarnya pada tujuan kebugaran Anda seperti apa yang Anda lakukan selama workout. Berikut adalah beberapa kesalahan kebugaran yang merusak workout Anda. Informasi yang terdapat di situs ini hanya untuk tujuan pendidikan dan bukan merupakan pengganti pengobatan oleh profesional kesehatan. Karena kebutuhan individu yang unik, pembaca harus berkonsultasi dengan dokter mereka untuk menentukan kecukupan informasi untuk situasi mereka.

Bukan berita sama sekali bahwa olahraga teratur adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda. Ini memperkuat otot dan tulang, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, mengurangi stres, meningkatkan memori dan meningkatkan kualitas tidur. Tapi memang menyebalkan mendengarnya, tapi berkeringat di gym saja tidak cukup. Untuk mendapatkan semua manfaat kesehatan dari olahraga, penting untuk melakukannya dengan benar.

Apakah Anda Melakukan Pemanasan? Cukup?

Ini adalah bagian terpenting dari workout. Banyak dari kita mulai berolahraga tanpa memperingatkan tubuh kita. Sesi pemanasan melakukan hal itu. Ini mempersiapkan tubuh Anda untuk workout berat berikutnya. Darah mengalir, persendian bergerak, dan otot menghangat. Dengan begitu Anda dapat menghindari cedera serta mendapatkan hasil maksimal dari workout Anda.

Hanya Menggerakkan Satu Kelompok Otot

Ada bagian tubuh kita yang sangat membutuhkan perhatian. Ini bisa berupa pinggul, kaki, inti, atau lengan Anda. Namun, fokus hanya pada satu kelompok otot dapat menyebabkan masalah. Jika Anda mengabaikan bagian lain, Anda mungkin tidak seimbang dan melukai diri sendiri. workout seluruh tubuh meningkatkan metabolisme dan memperkuat otot Anda.

Workout Gila

Pergi ke gym dan gunakan mesin pertama yang tersedia dan kemudian beralih ke mesin berikutnya atau mulai cardio tanpa rencana atau tujuan kebugaran tertentu. Jika Anda tidak merencanakan workout Anda, rencana kebugaran Anda bisa terbalik. Sebaiknya bekerja sama dengan pelatih gym atau mengikuti bimbingan teman yang sudah berpengalaman di bidang ini.

Hindari Workout Beban

Banyak orang takut workout beban karena gagasan menambah berat badan. Mereka tidak bisa lepas dari kebenaran. Ketika Anda melatih otot Anda, tubuh Anda menjadi lebih ramping. workout beban juga membakar lebih banyak lemak. Jadi, angkat beban. Apalagi jika Anda seorang wanita yang menghindari workout beban seperti wabah. Wanita, kita tidak akan terlihat seperti pria. Kami tidak menghasilkan cukup testosteron. Pinggang Anda akan terlihat lebih kecil. Paha Anda akan lebih kencang dan bahu Anda akan lebih kencang.

Kardio Kardio Dan Kardio

Apakah semua workout Anda hanya membuat jantung Anda berdetak? Anda harus mempertimbangkan kembali workout Anda. workout aerobik saja dapat membuat Anda terlihat langsing, tetapi tidak akan melakukan apa pun untuk membangun otot. Untuk itu, Anda perlu melakukan workout beban. Tidak ada jalan pintas yang sesuai dengan tubuh Anda.

Baca Juga : Bagaimana Memastikan Pelatihan Gym Saya Konsisten?

Terlalu Banyak, Terlalu Cepat

Setelah menikmati gaya hidup yang tidak banyak bergerak, bangun dan berolahraga kembali. Selamat. Tetapi jika Anda sudah mulai berlari tetapi belum pernah berlari sebelumnya, atau jika Anda telah memulai workout beban tanpa pengalaman sebelumnya, Anda mungkin akan menurun. Melakukan terlalu banyak terlalu cepat dapat melukai Anda, tetapi itu lebih cepat aus. Olahraga yang terlalu berat atau yang membuat Anda ingin makan lebih banyak daripada yang bisa Anda kunyah bisa membuat Anda lelah dan bosan. Variasikan workout Anda dan kendalikan kecepatan Anda. Tubuh Anda perlu istirahat untuk pulih dari workout.

Ini adalah salah satu faktor terpenting dalam mencapai kesuksesan atletik, tetapi itu bisa sangat sulit dicapai—kita melihat bagaimana membuat latihan Anda lebih konsisten.

Pelatih ketahanan di seluruh dunia bisa dibilang semua setuju bahwa dalam hal pelatihan dan kesuksesan, ada satu kata yang harus selalu kita ingat: konsistensi. Mempelajari cara mencapai konsistensi dalam pelatihan adalah hal yang membedakan yang hebat dari yang baik, dan pertanyaan ini—bagaimana saya memastikan pelatihan saya konsisten?—benar-benar merupakan pertanyaan jutaan dolar dalam hal mencapai kesuksesan. Mudah untuk dijelaskan, dan prinsipnya sederhana (dalam teori), namun pelaksanaannya tidak selalu begitu mudah. Di sini kita menyelami mengapa konsistensi sangat penting, mengapa itu bisa sangat sulit untuk dijalankan, dan hal-hal yang dapat Anda lakukan sebagai seorang atlet untuk membantu menjadikan latihan yang konsisten sebagai bagian dari gaya hidup Anda.

Mengapa pelatihan yang konsisten sangat penting?

Konsistensi sangat penting dalam pelatihan, terutama jika Anda adalah atlet yang didorong oleh kinerja. Melakukan sesuatu berulang-ulang sambil menambahkan intensitas dan/atau volume dari waktu ke waktu adalah apa yang kami sebut pelatihan kelebihan beban kemajuan dan telah didukung oleh sains sebagai cara terdepan untuk mendapatkan keuntungan dalam disiplin apa pun. Dengan jenis pelatihan ini, atlet melatih satu set atau fungsi otot tertentu (dalam kasus kami, berenang, bersepeda, berlari) dengan cara yang spesifik dan berulang, bekerja untuk periode intensitas yang lama diikuti dengan periode pemulihan yang penting. Untuk mencapai hasil, pengulangan dan konsistensi adalah kuncinya, seperti halnya belajar untuk memahami dan menerima bahwa hasil tidak akan terjadi dalam semalam, melainkan setelah berbulan-bulan—atau mungkin bahkan bertahun-tahun—berpegang teguh pada rutinitas yang sama.

Mengapa konsistensi begitu sulit untuk dijalankan?

Jenis pelatihan ini sulit dilakukan karena sifatnya yang sangat berulang, dapat menjadi monoton dan membutuhkan waktu dan kesabaran untuk melihat hasilnya. Saat kita tenggelam dalam budaya kepuasan instan, kita sering merasa perlu untuk “mengubahnya” agar terus-menerus dirangsang oleh latihan, daripada berpegang pada rutinitas “lama yang sama” yang membosankan. Namun, ingat bahwa beberapa atlet terhebat sepanjang masa telah mendapatkan penghargaan mereka melalui kerja keras yang konsisten dan monoton: Anda tidak melihat Michael Phelps melatih berbagai olahraga untuk menjadi lebih baik dalam berenang dan Anda tidak melihat Mirinda Carfrae mengambil tenis sebagai kegiatan pelatihan silang. Mereka adalah yang terbaik dalam apa yang mereka lakukan karena mereka melatih disiplin mereka masing-masing hari demi hari, selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun. Pelatihan ini membutuhkan ketabahan mental dan disiplin besar, sesuatu yang sangat sulit bagi kebanyakan dari kita untuk melaksanakan dalam jangka waktu yang lama.

Bagaimana Anda bisa menjadikan konsistensi sebagai bagian dari kebiasaan atletik Anda?
Mari kita mulai dengan kutipan yang bagus: “Anda tidak harus merasa baik untuk memulai, Anda hanya perlu memulai untuk merasa baik.” Ini adalah motivator yang bagus untuk memberi diri Anda izin untuk memulai suatu aktivitas, terutama pada hari-hari di mana hal lain tampak lebih menarik daripada memulai latihan Anda. Memberi diri Anda izin untuk memulai sesuatu dan kemudian menilai apakah Anda harus melanjutkan atau tidak akan lebih sering daripada tidak menghasilkan lebih banyak penyelesaian dan konsistensi daripada memilih sofa atau celana olahraga yang nyaman.

Tip bermanfaat lainnya adalah menata pakaian olahraga Anda sebagai pakaian pertama yang Anda kenakan saat bangun tidur, atau jika Anda pulang ke rumah dan mengenakan pakaian olahraga setelah bekerja, Anda lebih cenderung keluar dari pintu dan menyelesaikan latihan. . Jangan menggoda diri sendiri dengan mengatakan “Saya akan melakukannya nanti.” Setelah Anda berbaring di sofa dengan keringat, kemungkinan latihan Anda akan berkurang secara eksponensial!

Kunci untuk mencapai konsistensi Anda sendiri adalah dengan memahami tujuan dan proses mengapa Anda melakukan ini sejak awal. Temukan tujuan Anda (alasan Anda, tujuan akhir Anda) untuk pelatihan Anda, dan sering-seringlah mengunjungi kembali tujuan ini. Ini akan menjadi motivator konstan Anda ketika segala sesuatunya menjadi sulit. Kemudian, fokuslah pada proses, latihan individu yang, seiring waktu, akan membawa Anda ke tujuan akhir Anda dengan sukses.

Akhirnya, menyewa seorang pelatih dari situs http://72.52.242.41/ dapat membantu, dengan memberi Anda akuntabilitas yang Anda butuhkan untuk membangun pelatihan yang konsisten, tetapi juga memberi Anda fokus harian untuk membantu Anda mengetahui mengapa setiap latihan merupakan batu loncatan penting untuk mencapai tujuan Anda.

Baca juga artikel berikut ini : Bagaimana Memulai Berolahraga Untuk Pemula

Olahraga teratur adalah hal yang paling baik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan kamu. Faktanya, Anda akan mulai melihat dan merasakan manfaat aktivitas fisik yang konsisten terhadap tubuh dan kesejahteraan Anda dengan cepat. Namun, melakukan olahraga ke dalam rutinitas Anda membutuhkan banyak tekad, dan mempertahankannya dalam jangka panjang membutuhkan disiplin.

Jika Anda sedang mempertimbangkan untuk mulai berolahraga tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, artikel ini cocok untuk Anda. Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang memulai rutinitas dan menaatinya.

Mengapa berolahraga?

Olahraga teratur telah terbukti meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan. Manfaat utamanya termasuk membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan dan massa otot yang sehat dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga dapat mengangkat suasana hati Anda, meningkatkan kesehatan mental Anda, membantu Anda tidur lebih nyenyak, dan bahkan meningkatkan kehidupan seks Anda.

Dan itu belum semuanya. Ini juga dapat membantu Anda mempertahankan tingkat energi yang baik. Singkatnya, olahraga sangat kuat dan dapat membantu meningkatkan kehidupan Anda.

Jenis olahraga yang umum

Ada berbagai macam jenis olahraga, antara lain:

aerobik. Inti dari setiap program kebugaran harus mencakup beberapa aspek bentuk gerakan terus menerus. Contohnya termasuk berenang, berlari, dan menari.

Kekuatan. Latihan-latihan ini sangat membantu meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot. Contohnya termasuk latihan ketahanan, plyometrics, angkat besi, dan lari cepat.
Senam. Gerakan-gerakan ini biasanya dilakukan tanpa peralatan olahraga dengan menggunakan kelompok otot yang besar. Mereka selesai dengan kecepatan aerobik sedang. Contohnya termasuk lunges, situps, push-up, dan pull-up.

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Jenis latihan ini termasuk pengulangan latihan intensitas tinggi yang singkat diikuti dengan latihan intensitas rendah atau waktu istirahat.
Kamp pelatihan. Ini adalah sirkuit intensitas tinggi berbasis waktu yang menggabungkan latihan aerobik dan resistensi.

Keseimbangan atau stabilitas. Latihan-latihan ini memang dirancang untuk memperkuat otot dan meningkatkan koordinasi tubuh. Contohnya termasuk Pilates, pose tai chi, dan latihan penguatan inti.

Fleksibilitas. Jenis latihan ini membantu pemulihan otot, mempertahankan rentang gerak, dan mencegah cedera. Contohnya termasuk beberapa latihan yoga atau gerakan peregangan otot individu.

Kegiatan di atas dapat dilakukan secara individu atau gabungan. Yang penting adalah melakukan yang terbaik untuk Anda dan bersenang-senang dengannya.

Bagaimana cara memulai?

Sangat penting untuk mempertimbangkan beberapa hal sebelum memulai rutinitas latihan baru.

1. Periksa kesehatan Anda

Penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda dan mendapatkan pemeriksaan medis fisik sebelum memulai latihan rutin.

Ini sangat penting bagi mereka yang baru melakukan aktivitas fisik yang berat dan kuat.

Pemeriksaan awal tentunya dapat mendeteksi masalah atau kondisi kesehatan apa pun yang dapat membuat Anda berisiko cedera saat berolahraga.

Ini juga harusnya sangat membantu Anda mengoptimalkan latihan Anda, memudahkan Anda dan pelatih pribadi Anda, jika Anda memilih untuk bekerja dengannya, untuk memahami keterbatasan Anda dan membuat rencana latihan yang disesuaikan dengan kebutuhan khusus Anda.

2. Buat rencana kamu dan tetapkan tujuan yang lebih realistis

Setelah Anda memutuskan untuk mulai berolahraga secara teratur, cobalah untuk membuat rencana yang mencakup langkah dan tujuan yang dapat dicapai.

Salah satu cara untuk melakukannya adalah memulai dengan rencana langkah-langkah mudah untuk diikuti. Kemudian Anda dapat terus membangunnya saat tingkat kebugaran Anda meningkat. Misalnya, jika tujuan Anda adalah menyelesaikan lari 5 kilometer, Anda bisa mulai dengan membuat rencana yang mencakup lari pendek.

Setelah Anda dapat menyelesaikan lari pendek itu, tingkatkan jaraknya hingga Anda dapat berlari sejauh 5 kilometer dalam satu sesi. Memulai dengan tujuan kecil yang dapat dicapai akan meningkatkan peluang Anda untuk sukses dan membuat Anda tetap termotivasi di setiap langkah.

3. Biasakan

Komponen kunci lain dari kesuksesan olahraga adalah tetap pada rutinitas Anda.

Tampaknya lebih mudah bagi orang untuk mempertahankan rutinitas olahraga dalam jangka panjang jika mereka menjadikannya kebiasaan dan melakukannya secara teratur (9).

Tinjauan penelitian menyimpulkan bahwa mengganti perilaku tidak sehat dengan kebiasaan baru yang lebih sehat adalah pendekatan yang sangat baik untuk mempertahankannya dalam jangka panjang. Selain itu, membuat jadwal atau berolahraga pada waktu yang sama setiap hari adalah cara yang baik untuk mempertahankan rutinitas Anda dan membuatnya bertahan lama.

Misalnya menurut situs http://69.16.224.146/ , Anda dapat menjadikan olahraga sebagai kebiasaan dengan merencanakan untuk berolahraga tepat setelah bekerja setiap hari atau hal pertama di pagi hari. Penting untuk memilih waktu yang paling cocok untuk Anda.

Di bawah ini adalah program latihan 1 minggu yang mudah diikuti yang tidak memerlukan peralatan dan hanya membutuhkan waktu 30–45 menit sehari untuk menyelesaikannya. Program ini dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda dan dibuat menantang sesuai keinginan Anda.

Baca juga artikel berikut ini : 6 Latihan Gym Pemula: Cara Berolahraga di Gym dengan Cara yang Benar!

Selamat datang di Panduan Pemula Utama ke Gym!

Sebagai bagian dari seri blog https://www.pragmaticcasino.org/ kami , panduan ini akan menyelami semua yang perlu Anda ketahui tentang berolahraga dengan benar di gym.

Pada saat Anda selesai membaca, Anda tidak akan pernah bertanya-tanya “apa yang harus saya lakukan di gym?”

Saya yakin saya juga membuat Anda tertawa sekali atau dua kali dengan lelucon buruk atau gif yang sempurna.

Kami telah membantu ribuan Klien Pelatihan Online membangun kepercayaan diri dan memulai latihan kekuatan di gym, jadi saya bekerja dengan pelatih kami untuk membuat Panduan Gym Pemula Utama hari ini!

Takut Berolahraga di Gym? Baca Ini Dulu.

Terlepas dari fisik Anda, jika Anda 400 pon atau 100 pon, pergi ke gym komersial biasa untuk pertama kalinya bisa sangat menakutkan.

Dan itu hanya jika Anda bisa menggunakan 20 Detik Keberanian untuk berjalan di pintu!

Saya tahu banyak orang yang mengatakan “gym bukan untuk saya,” atau “gym itu bodoh” dan bahkan tidak pernah melakukannya, hanya karena gym bisa menakutkan/tidak ramah/tidak keren.

Omong-omong, jika Anda tidak memiliki keanggotaan gym, berikut ini cara menemukan gym yang tepat , dan 6 hal yang perlu diketahui sebelum bergabung dengan gym.

Sekarang, jika Anda BISA mengumpulkan keberanian untuk berjalan melewati pintu, Anda akan dihadapkan pada hal-hal berikut:

• Orang – orang dengan wajah sedih dengan patuh menggunakan mesin yang agak menyerupai alat penyiksaan abad pertengahan.
• Lainnya di mesin kardio, treadmill, dan elips, dan Anda sudah dapat membayangkan diri Anda memusnahkan dan berakhir di montase kegagalan YouTube.
• Orang-orang berjaket yang sangat kuat mengambil beban bebas yang berat dengan sangat mudah sehingga Anda tidak bisa tidak langsung membandingkan diri Anda dengan mereka…dan menjadi terintimidasi .

Jika Anda berjuang dengan kepercayaan diri, atau Anda tidak menyukai penampilan Anda, Anda mungkin berasumsi bahwa semua orang di sekitar Anda akan menghakimi Anda sepanjang waktu dan tidak ingin membuat diri Anda disiksa.

Faktanya, Anda mungkin berpikir bahwa Anda harus bugar terlebih dahulu, lalu Anda bisa pergi ke gym…

Salah!

Anda pergi ke gym UNTUK menjadi bugar. Dan aku akan membawamu ke sana.

Jika Anda akan mulai menggunakan gym, berikut adalah beberapa kebenaran yang perlu Anda ketahui:

1. Semua orang di sekitar Anda sama sadarnya dengan Anda. Ya, pria super berbobot itu. Atau wanita kurus (atau berjaket) di atas elips. Mereka tidak fokus pada Anda, karena mereka terlalu sibuk hidup di dalam kepala mereka sendiri bertanya-tanya apakah semua orang memikirkan mereka.
2. Semua orang mulai di suatu tempat. Anda tidak terlihat baik sehingga Anda dapat pergi ke gym. Anda pergi ke gym untuk menjadi lebih kuat , lebih percaya diri, dan kemudian terlihat bagus.
3. PALING akan memuji Anda untuk mencoba. Ketika saya melihat seseorang yang kelebihan berat badan di gym, itu membuat saya bahagia – mereka mencoba memperbaiki diri mereka sendiri ! Itu LUAR BIASA. Ini adalah mentalitas yang dimiliki 90%+ orang.
4. BANYAK orang akan terlalu fokus pada diri sendiri untuk memperhatikan Anda. Ini adalah pria-pria yang mengangkat baju mereka di cermin untuk memeriksa perut mereka, melakukan bicep curl di rak jongkok, dan/atau memastikan mereka mengambil foto untuk diposting di Facebook untuk membuktikan bahwa mereka benar-benar pergi ke gym. #Fitspo #Instagram #OtherNonsensicalHashtags
5. Sedikit yang akan menilai. Padahal, mereka tidak hanya menghakimi Anda, saya janji. Mereka menilai SEMUA ORANG di sekitar Anda, karena mereka tidak bisa tidak membandingkan diri mereka dengan orang lain dan mereka adalah orang-orang yang mengerikan . Ini tidak berbeda dengan di kehidupan nyata. Persetan dengan orang-orang ini, para pembenci akan membenci, para pembenci akan menjadi batu tulis.

Tentu, Anda dapat mengatakan “orang-orang jahat, gym itu menakutkan, saya tidak akan muncul.” Tapi kemudian, teroris menang. Dan begitu juga orang-orang itu. Jadi persetan!.

Sebaliknya, ini akan menjadi mentalitas gym Anda:

• Terimalah bahwa beberapa orang payah (seperti di mana pun dalam hidup), dan kebanyakan orang acuh tak acuh atau fokus pada kesadaran diri sendiri. Semua orang akan memuji Anda karena mencoba dan berada di sana.
• Buat daftar putar Spotify epik yang membuat Anda merasa heroik.
• Kenakan pakaian yang Anda rasa nyaman.
• Tetap aktifkan headphone Anda, keluarkan semua orang, dan jalankan bisnis Anda. Bayangkan Anda satu-satunya di sana.
• Gunakan keberanian 20 detik bila perlu untuk membuat Anda mengambil tindakan.

Kami bekerja dengan semua klien Pelatihan Online kami yang khawatir akan terlihat bodoh di gym. Kami tahu ini adalah tantangan besar, jadi kami membuat level dan misi kecil bagi klien kami untuk membuat mereka nyaman di gym.

Kami telah membantu orang-orang seperti Anda beralih dari pemula yang malu-malu menjadi jago menggunakan barbel. Biarkan kami membantu Anda!

Latihan kekuatan untuk pemula (atau latihan beban untuk pemula, jika Anda suka menyebutnya demikian), tidak perlu membingungkan. Sebenarnya, ini adalah cara berolahraga yang relatif sederhana yang menggunakan latihan ketahanan dalam bentuk beban bebas (misalnya dumbel), beban tetap (misalnya barbel), dan beban mesin. Kalian juga bisa membaca sedikit di situs pgsoft slot tentang latihan kekuatan otot.

Bagi mereka yang baru berolahraga, bagian latihan beban di gym bisa menjadi hal yang menakutkan. Hal yang sama berlaku jika Anda akhirnya membersihkan sedikit peralatan gym di rumah yang ada di gudang dan tidak tahu harus menggunakannya untuk apa.

Jadi, untuk memperjelas, kami akan memandu Anda melalui apa itu latihan kekuatan dan latihan beban, manfaat melakukannya dan bagaimana membuatnya bekerja untuk pemula pemula total, apakah Anda sedang latihan beban di rumah. atau di gimnasium.

Apa itu latihan kekuatan?

Latihan kekuatan, seperti latihan ketahanan, menggunakan kekuatan yang berlawanan untuk membangun kekuatan di seluruh tubuh Anda dan meningkatkan massa otot Anda.

‘Latihan kekuatan adalah metode pelatihan yang membantu Anda meningkatkan kekuatan otot dan membangun massa otot dan dapat menggunakan berbagai jenis pelatihan,’ jelas Kate Whapples dari Yumi Nutrition, pelatih kekuatan dan pengkondisian. ‘Tujuan dari latihan kekuatan adalah untuk memberikan rangsangan pada tubuh yang membutuhkan respon adaptasi.’

Misalnya, latihan ketahanan dan latihan beban semuanya berada di bawah payung latihan kekuatan yang sama, meskipun ‘latihan kekuatan tradisional biasanya bergantung pada isolasi otot satu per satu untuk membuat mereka kelelahan,’ jelas Chiara Lewis, pendiri dan pelatih di Total Body Studio .

Latihan kekuatan untuk pemula, bagaimanapun, berfokus pada latihan gabungan. Ini adalah gerakan yang merekrut beberapa kelompok otot sampai Anda membangun kekuatan yang cukup untuk mengisolasi otot dan melatihnya hingga batasnya.

Mengapa wanita harus melatih kekuatan
‘Kita semua harus kuat untuk melakukan tugas sehari-hari – membawa belanjaan dari mobil, berlari ke bus atau menjemput anak-anak,’ kata Kate Maxey, Master Trainer kekuatan dan pengkondisian di Third Space, London.

Masalahnya adalah dari usia akhir dua puluhan dan seterusnya, kita secara alami mulai kehilangan massa otot. Untuk menguranginya, ada baiknya memulai latihan kekuatan segera setelah Anda dapat membangun dan mempertahankan massa otot yang sangat dibutuhkan itu. (Di sini, kasus latihan kekuatan untuk wanita.) Namun, jika usia awal dua puluhan Anda adalah memori yang jauh, jangan khawatir. Ada banyak sekali imbalan yang bisa dipetik kapan pun Anda memulai.

Akankah latihan kekuatan membuat Anda ‘bertambah besar’?

Jawaban singkat: Tidak. Ini karena beberapa alasan, yang paling penting adalah bahwa wanita secara alami cenderung memiliki massa otot yang lebih sedikit daripada pria karena kadar testosteron yang lebih rendah. Jadi, Anda tidak akan menggunakan dumbbell dan membuat jenis peningkatan kekuatan terlihat pada binaragawan dan angkat besi profesional.

Butuh waktu, dedikasi, dan upaya untuk membentuk massa otot seperti itu. Pada kenyataannya, Anda akan membentuk otot tanpa lemak dan membakar lebih banyak energi sepanjang hari – hasil dari jaringan otot yang membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak.

Latihan kekuatan tidak hanya membantu Anda menjadi kuat dan merasa kokoh (sesuatu yang penting saat kita mencapai tahun-tahun berikutnya). Ini juga baik untuk kesehatan jantung, dapat menurunkan kolesterol, membantu postur dan menjaga metabolisme Anda tetap berjalan karena jaringan otot lebih aktif secara metabolik daripada jaringan lemak. Ini berarti tubuh Anda akan membakar lebih banyak energi saat istirahat semakin banyak jaringan otot yang Anda miliki.

Meskipun latihan kekuatan dapat membuat jantung Anda terpompa saat Anda baru melakukannya atau ketika Anda mulai mengangkat beban berat, Anda akan menemukan waktu istirahat di antara set dan fokus yang diperlukan sebenarnya dapat membantu Anda menjadi lebih sadar dan merasa kurang stres.

Bagaimana memulai latihan kekuatan sebagai pemula

Di bawah ini adalah panduan latihan kekuatan utama untuk pemula, kami akan memandu Anda dalam perjalanan dari mengumpulkan keberanian untuk memasuki ruang beban hingga semua istilah yang perlu Anda pelajari.

Kami meminta Maxey untuk menjawab FAQ Anda tentang angkat berat untuk pemula, cara membangun kekuatan dengan cepat, cara membangun kekuatan tanpa beban (ya, sungguh), ditambah beberapa latihan kekuatan untuk Anda coba juga – berat badan dan beban. Baca ini, tandai, dan tak lama lagi Anda akan menjadi ahli latihan kekuatan.

Kit apa yang saya butuhkan?
Dalam hal latihan kekuatan, Anda benar-benar tidak membutuhkan banyak peralatan mewah.

Faktanya, lebih penting untuk memikirkan jenis latihan kekuatan yang ingin Anda lakukan. Persyaratan latihan kekuatan dasar biasanya adalah dumbel, kettlebell, barbel, dan kabel – semuanya. di antaranya dapat ditemukan.

Baca juga artikel berikut ini : 9 Hal Yang Perlu Diperhatikan Sebelum Berolahraga

Semua orang memulai program olahraga mereka dengan penuh semangat terutama di awal tahun sebagai bagian dari resolusi tahun baru mereka. Penting untuk mempertimbangkan mengapa Anda memulai program latihan, apa tujuan akhir Anda, hambatan apa yang mungkin Anda hadapi, Jika tujuan Anda didefinisikan dengan jelas dan dapat dikelola, dan seterusnya.

Berikut adalah beberapa hal yang perlu dipertimbangkan sebelum memulai program latihan :

1. Kesehatan Anda

Menjaga aktivitas fisik penting untuk gaya hidup sehat. Namun Anda perlu menilai kesehatan Anda sebelum memulai latihan rutin apa pun. Jika Anda sedang mengonsumsi obat apa pun, memiliki masalah tulang atau persendian, menderita diabetes atau penyakit jantung, Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu karena masalah ini dapat mengganggu latihan Anda.

2. Tetapkan tujuan yang realistis

Sebelum memulai rutinitas kebugaran, penting untuk menetapkan tujuan yang jelas dan realistis yang dapat Anda capai, melakukan latihan yang Anda tahu dapat Anda selesaikan, dan memberi diri Anda beberapa insentif untuk terus berjalan.

3. Kebugaran membutuhkan waktu

Dibutuhkan waktu dan kesabaran untuk melihat perubahan apa pun setelah memulai rutinitas olahraga. Waktu yang diperlukan bagi Anda untuk melihat (dan orang lain memperhatikan) hasil penurunan berat badan dapat bervariasi dari orang ke orang. Banyak faktor, termasuk ukuran awal dan rencana makan Anda, dapat membuat perbedaan besar.

4. Belajar makan dengan benar

Anda perlu mengubah pola makan setelah Anda mulai berolahraga secara teratur. Otot Anda akan membutuhkan lebih banyak protein dan karbohidrat kompleks untuk tumbuh dan pulih setelah berolahraga. Anda bisa menyantap sarapan sehat atau makanan yang mengandung pisang di pagi hari Anda berolahraga, atau setidaknya dua jam sebelum melakukan aktivitas fisik. Tubuh Anda juga mendapat manfaat dari makanan sebelum berolahraga yang mengandung protein, seperti daging tanpa lemak atau ikan segar, sebagai pelengkap karbohidrat Anda.

5. Berharap kehilangan motivasi

Jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan atau mendapatkan bentuk tubuh, Anda mungkin kehilangan minat beberapa minggu ke dalam program Anda. Untuk menghindari de-motivasi, penting untuk konsisten dan fokus pada tujuan Anda. Jika Anda mengikuti rutinitas olahraga yang ketat, itu bisa membosankan di beberapa titik. Untuk menghindarinya cobalah sesuatu yang baru seperti mencari partner latihan, membeli baju olahraga baru atau menggunakan peralatan yang berbeda.

6. Tahu kapan harus berhenti

Saat tubuh Anda berolahraga, kerusakan sel terjadi. Ini karena Anda berlatih sampai batas tertentu melewati zona nyaman Anda, yang mengakibatkan tubuh Anda beradaptasi untuk menjadi lebih kuat. Jadi, untuk beberapa saat setelah berolahraga, Anda biasanya akan merasa pegal, atau lelah. Tubuh Anda kemudian membutuhkan waktu untuk membangun kembali kerusakan menjadi lebih kuat. Jika Anda menyebabkan sejumlah besar stres pada tubuh Anda sementara tidak punya waktu untuk memperbaiki dirinya sendiri, overtraining terjadi. Kelelahan adalah hal yang normal, dan biasanya dapat dihindari dengan berolahraga beberapa hari dalam seminggu dengan banyak istirahat di antaranya.

7. Hindari dehidrasi

Apakah Anda seorang atlet spadegaming yang serius atau hanya berolahraga untuk rekreasi, penting untuk tetap terhidrasi. Hidrasi yang baik berarti mendapatkan jumlah air yang tepat sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Air mengatur suhu tubuh Anda dan melumasi persendian Anda

8. Olahraga bisa membuat tidak nyaman

Olahraga dapat menyebabkan rasa sakit. Jika Anda tidak bugar atau terlalu memaksakan diri atau melakukan olahraga yang tidak biasa, Anda mungkin mengalami nyeri otot dan nyeri sendi.

9. Gunakan peralatan dan pakaian olahraga yang tepat

Gunakan peralatan yang tepat untuk mencapai tujuan Anda dan menghindari cedera. Olahraga yang berbeda memiliki persyaratan yang berbeda untuk alas kaki, dan akan bermanfaat untuk memakai sepatu khusus olahraga. Misalnya, sepatu lari memiliki bantalan lebih untuk penyerapan goncangan daripada sepatu bola basket, yang memberikan lebih banyak dukungan pergelangan kaki lateral untuk berhenti mendadak dan mulai di lapangan. Penting juga untuk berpakaian dengan tepat selama berolahraga, terutama dalam cuaca ekstrem. Pakaian berpori dianjurkan dalam cuaca panas, dan hidrasi yang memadai dalam kondisi ini sangat penting. Secara umum, pakaian yang tebal dan berat dapat menyebabkan keringat berlebih, yang menyebabkan tubuh kehilangan panas lebih cepat dan dapat meningkatkan risiko hipotermia. Dalam cuaca yang lebih dingin, disarankan untuk mengenakan pakaian berlapis-lapis.

Bekerja dari rumah telah memungkinkan perusahaan untuk menjalankan operasi bisnis mereka selama periode penguncian. Namun, karyawan telah terpengaruh secara negatif dalam banyak hal karena dikurung di rumah mereka. Disini http://sbobetcasino.id/ telah membagikan berberapa jenis latihan ringan saat WFH.

Misalnya, menjaga kebugaran dan kesehatan yang baik telah menjadi tantangan yang cukup besar tanpa akses ke gym dan taman. Dan dengan kurangnya fasilitas dan peralatan kebugaran yang layak, banyak karyawan menjadi sangat tidak sehat, baik secara fisik maupun mental.

Sebelum kita sampai ke latihan, berikut adalah beberapa hal yang perlu diingat setiap saat –

1. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan ini atau latihan rutin lainnya. Juga, konsultasikan dengan dokter Anda segera jika Anda mengalami ketidaknyamanan atau gejala fisik selama latihan ini.
2. Pastikan untuk melakukan peregangan dan latihan pemanasan dasar seperti jumping jacks sebelum memulai latihan untuk memobilisasi sendi, mengendurkan otot, dan memompa jantung.
3. Pastikan rintangan seperti kursi atau benda lain tidak menghalangi Anda. Benda tersebut dapat menyebabkan cedera serius.
4. Pastikan Anda mempertahankan bentuk dan postur yang tepat saat melakukan latihan ini.
5. Jangan melewatkan nutrisi yang tepat dan istirahat karena keduanya penting untuk hasil yang optimal.
6. Ambil waktu istirahat maksimal 30 detik di antara setiap set setiap latihan.

Sekarang setelah kita membicarakan poin-poin penting ini, mari kita gali rencana latihan sederhana yang akan mengubah kesehatan dan kebugaran Anda saat bekerja dari rumah dan menjaga jarak sosial.

Work From Home Workout Plan Untuk Menghilangkan Lemak dan Membangun Kekuatan

Seluruh latihan akan terdiri dari 7 latihan, termasuk latihan kekuatan, pengkondisian, dan latihan seluruh tubuh, yang semuanya dapat dilakukan tanpa peralatan apa pun.

Alokasikan waktu tertentu dalam rutinitas harian Anda untuk melakukan latihan ini. Melakukan latihan ini dengan benar akan meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda, juga meningkatkan produktivitas Anda di tempat kerja.

Berikut adalah latihan yang termasuk dalam rencana latihan ini dan instruksi masing-masing.

1. Jongkok Dalam

Squat akan membantu Anda membangun kekuatan, otot, dan akan membuat jantung Anda terpompa dalam waktu singkat. Mereka bekerja sangat baik bagi orang yang ingin kehilangan lemak dan membangun otot pada saat yang bersamaan.

Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Jaga agar tangan Anda terangkat lurus di depan Anda dan dada Anda tegak. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai paha belakang Anda menyentuh betis Anda dan kembali ke atas lagi. Lakukan latihan ini selama tiga set dengan masing-masing 20-30 repetisi, pastikan untuk mempertahankan bentuk secara keseluruhan.

2. Push-up

Push-up adalah salah satu latihan pembentukan kekuatan tertua dan paling umum, dan juga sangat serbaguna. Jika dilakukan dengan benar, push-up sangat efektif untuk membangun kekuatan dan tenaga.

Dengan tangan selebar bahu, letakkan telapak tangan di lantai dan rentangkan kaki ke belakang. Turunkan dada secara perlahan ke lantai dengan menekuk siku hingga akan menyentuh lantai dan dorong kembali ke posisi awal. Lakukan ini selama tiga set dan repetisi sebanyak mungkin sampai gagal di setiap set.

3. Trisep Dips

Latihan ini akan membantu Anda membangun kekuatan di lengan Anda dan membakar lemak yang tidak diinginkan di dalamnya.

Mulailah dengan meletakkan telapak tangan di lantai dengan siku ditekuk, posisikan sedikit di belakang pinggul. Dengan kaki Anda tertanam kuat di tanah, angkat pinggul Anda dari lantai hingga beberapa inci. Dorong tanah dengan telapak tangan sampai siku terentang penuh dan kembali ke posisi sebelumnya dan ulangi.

Lakukan latihan ini selama tiga set dengan masing-masing 10-15 repetisi, dan jangan biarkan bokong Anda menyentuh lantai saat Anda menurunkan tubuh.

4. Burpe

Burpe adalah salah satu latihan seluruh tubuh yang paling intens yang meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan kelincahan. Mereka sangat efektif dalam meningkatkan detak jantung dengan sangat cepat untuk memfasilitasi pembakaran lemak.

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Turunkan diri Anda ke posisi jongkok dengan tangan menyentuh lantai. Rentangkan kaki Anda dengan cepat ke belakang, sentuh lantai dengan dada, dan jaga agar telapak tangan tetap rata di lantai. Dorong tubuh Anda ke atas, kembali ke posisi jongkok, dan lakukan lompatan kecil.

Cobalah untuk melakukan setidaknya 8-10 burpe untuk dua set sebelum Anda melanjutkan ke latihan berikutnya.

5. Pegangan papan

Papan sangat bagus untuk membangun kekuatan inti, meningkatkan keseimbangan, dan menentukan otot perut.

Mulailah dengan posisi push-up, tetapi letakkan lengan bawah Anda di lantai alih-alih tangan Anda. Pertahankan tulang belakang dan leher netral, kencangkan otot perut, dan tekan glutes Anda. Pertahankan garis lurus dengan tubuh Anda dan tahan posisi ini selama mungkin.

Ulangi latihan ini 3 kali.