Jika Anda baru mengenal binaraga dan ingin meningkatkan penampilan Anda, berikut adalah beberapa tips berguna yang akan banyak membantu Anda! Anda seharusnya tidak mengharapkan peningkatan besar pada malam hari, tetapi massa otot perlahan-lahan akan tumbuh seiring waktu. Sangat penting untuk memiliki kesabaran, untuk tetap berpegang pada latihan dan diet Anda, dan hasilnya pasti akan ditampilkan!
1. Tetap pada Berat Bebas.
Meskipun pusat kebugaran modern penuh dengan mesin mewah dan mengkilap, mereka tidak akan membantu Anda membangun fondasi massa otot yang solid. Dumbel dan barbel adalah yang terbaik dalam hal membangun otot dan terutama untuk pemula.
2. Lakukan Gerakan Majemuk.
Meskipun Anda mungkin tergoda untuk mencoba semua latihan yang mungkin Anda lihat di majalah kebugaran atau situs web, Anda harus tetap berpegang pada gerakan dasar terlebih dahulu. Latihan seperti squat, deadlift, barbell bench press, dan press bahu militer jangan sampai ketinggalan dari rutinitas Anda.
3. Memiliki Program dan Tetap di sana.
Anda tidak bisa hanya pergi ke gym dan melakukan apa pun yang Anda rasakan pada saat itu. Anda harus memiliki rutinitas yang ketat dan mengikutinya dengan cermat. Mintalah pelatih pribadi atau binaragawan canggih untuk memberi Anda sebuah program yang mencakup latihan tepat yang perlu Anda lakukan, jumlah set dan jumlah repetisi per set. Ketika Anda menginjakkan kaki di gym, Anda harus tahu persis apa yang akan Anda lakukan dalam sesi latihan itu.
4. Jangan Berlatih Setiap Hari.
Jika orang yang membuatkan Anda program mengetahui apa yang dia lakukan, rutinitas Anda harus memiliki 3 atau 4 latihan per minggu. Sebagai seorang pemula, Anda tidak perlu berlatih lebih sering dari itu. Habiskan hari-hari lain dalam seminggu untuk beristirahat dan memulihkan diri.
5. Latih Setiap Kelompok Otot Setiap Minggu.
Meskipun terlalu banyak hari di gym tidak akan membantu Anda menjadi lebih besar, terlalu sedikit latihan juga tidak baik. Anda perlu melatih setiap kelompok otot setidaknya sekali setiap minggu.
6. Pelajari Bentuk yang Benar dari Setiap Latihan.
Meskipun Anda mungkin tergoda untuk melihat seberapa banyak yang bisa Anda angkat, Anda harus mulai dengan beban yang lebih rendah dan mempelajari bentuk yang tepat dari setiap latihan.
7. Bertambah Berat secara bertahap.
Setelah Anda menguasai formulir yang benar pada setiap latihan, Anda harus mulai menambah bobot secara berkala. Pantau berapa banyak Anda mengangkat pada setiap latihan dan sedikit meningkatkan berat badan setiap 2 minggu. Ini akan meningkatkan kekuatan Anda dan akan menghasilkan otot.
8. Berhati-hatilah.
Ketika Anda sampai pada titik menggunakan bobot besar, gunakan sabuk pengaman untuk perlindungan punggung bagian bawah. Anda mungkin tidak memiliki masalah punggung saat ini, tetapi Anda juga tidak ingin memiliki masalah di masa mendatang.
9. Makan Banyak Protein.
Protein sangat penting dalam membangun otot dan dapat ditemukan pada ayam, ikan, telur, susu, produk susu dan beberapa kacang-kacangan dan sayuran. Kebanyakan ahli merekomendasikan setidaknya 1 gram protein per pon berat badan untuk hasil terbaik. Jika mengonsumsi protein yang cukup setiap hari menjadi sulit, tambahkan protein shake juga.
10. Berada dalam Kelebihan Kalori.
Untuk membentuk otot, Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Gunakan kalkulator kalori untuk mengetahui BMR Anda (Basal Metabolic Rate) dan sesuaikan sesuai dengan seberapa aktif Anda. Jika Anda memiliki pekerjaan menetap, Anda akan membutuhkan lebih sedikit kalori dan jika Anda sangat aktif Anda akan membutuhkan lebih banyak.
11. Makan Lebih Sering.
Makan 4-5 kali sehari dan makan setiap 3-4 jam. Hindari lapar!
12. Hindari Makanan Sampah.
Memang benar bahwa Anda ingin menambah berat badan, tetapi Anda ingin agar berat itu menjadi massa otot dan bukan lemak! Konsumsilah makanan berkualitas seperti protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks dan lemak sehat dan jauhi makanan cepat saji, banyak permen dan makanan berlemak. Satu-satunya saat ketika Anda harus mengonsumsi karbohidrat cepat menyerap (biasanya makanan yang memiliki banyak gula atau tepung putih) tepat setelah latihan Anda. Baca lebih lanjut tentang apa yang harus dimakan untuk mendapatkan otot di artikel ini.
13. Mengkonsumsi Buah dan Sayuran.
Selain makronutrien (protein, karbohidrat dan lemak), tubuh Anda juga membutuhkan nutrisi mikro (vitamin dan mineral). Jadi pastikan Anda mengonsumsi banyak buah dan sayuran setiap hari!
14. Istirahat dan Sembuh.
Otot Anda tidak tumbuh ketika Anda berolahraga tetapi ketika Anda tidur. Jadi pastikan Anda cukup tidur setiap malam (sekitar 8-9 jam).
15. Bertindak Seperti Olahragawan.
Bertindak Seperti Olahragawan.
Usahakan untuk memiliki gaya hidup sehat dan hindari sebisa mungkin merokok, alkohol, dan kebiasaan buruk lainnya.