Bertentangan dengan apa yang banyak program mewah ingin Anda percayai, penurunan berat badan sebenarnya bukanlah ilmu roket. Dan jika jarum timbangan itu naik ke atas, menghalangi suatu kondisi medis, Anda tahu caranya: Terlalu banyak burger dan kentang goreng dan tidak cukup burpe dan lalat. Siap memutarnya? Ini adalah cara yang sungguh-sungguh untuk menjadi seperti itu.

1. Dapatkan motivasi

Tidaklah cukup hanya mengatakan, “Saya ingin menurunkan berat badan.” Not-so-newsflash: Mayoritas orang Amerika (69%) kelebihan berat badan dan lebih dari sepertiganya mengalami obesitas — banyak dari orang-orang itu pasti juga ingin menurunkan berat badan. Butuh dorongan? “Anda bisa mendapatkan satu inci panjang penis untuk setiap 10 pon yang Anda turunkan,” kata Rovenia “Dr. Ro ”Brock, Ph.D., MS, RD. Oke, tidak juga, tetapi saat usus menyusut, keunggulan anggota tumbuh. Serius, meskipun: Anda perlu menemukan momen “datang kepada Yesus” Anda sendiri untuk motivasi penurunan berat badan, apakah itu hasil tes kesehatan yang menakutkan, frustrasi dengan terengah-engah di atas setiap tangga, atau kesombongan yang didorong keinginan untuk kembali ke beban kuliah Anda. Apapun itu, itu perlu untuk Anda.

2. Tetapkan tujuan

Dalam kebanyakan kasus, tujuan utama Anda terkait dengan skala. Tapi bersikap realistis: Ketahuilah bahwa kehilangan satu hingga dua pon per minggu adalah hal yang menurut para ahli sehat dan berkelanjutan. “Bersikaplah spesifik,” kata Brock. “Bukan hanya, ‘Saya ingin menurunkan berat badan’, atau ‘Saya ingin menurunkan 30 pon,’ tetapi ‘Saya ingin menurunkan 30 pon dalam enam bulan ke depan.” Michael Pickert, MD, seorang dokter penyakit dalam yang dengan sendirinya turun 120 pound, menyarankan strategi berbasis kalender ini: Pilih tanggal di mana Anda ingin mengalami kerugian yang terukur. Hitung jumlah minggu antara dulu dan sekarang dan kalikan dengan 1,25 (kerugian konservatif per minggu). Kemudian lakukan lagi, sampai Anda mencapai target akhir Anda.

3. Jangan melakukan diet

Benar — Singkirkan kata empat huruf itu dari kosakata penurunan berat badan Anda. “Diet tidak berhasil,” kata Pickert. Mereka memiliki akhir. Pola makan juga identik dengan kekurangan, yang umumnya tidak berkelanjutan. Menghilangkan makanan atau seluruh kelompok makanan yang Anda sukai, dan yang Anda sukai sepanjang hidup, tidaklah realistis bagi kebanyakan orang. Tetap saja, 80 persen penurunan berat badan adalah dengan mengontrol apa yang Anda makan. Jadi, Anda perlu mengembangkan “strategi makan” yang dapat berhasil untuk Anda dalam jangka panjang, kata Pickert. Brock setuju: “Jika Anda ingin penurunan berat badan permanen, Anda harus membuat perubahan gaya hidup permanen.”

4. Lakukan matematika

Satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori. Jadi untuk menghilangkan satu pon lemak per minggu, Anda perlu mengurangi 500 kalori per hari dari apa yang Anda makan. Ukur berat badan Anda saat ini dan kalikan dengan 11. Perhitungan perkiraan kasar kalori dapat anda dapatkan di http://69.16.224.147 yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan status quo. Tujuan baru Anda: Mengurangi 500 kalori dari angka itu, dengan membuat perubahan pola makan dan olahraga.

5. Kembangkan strategi Anda

Tidak, ini tidak berarti merombak seluruh lemari es Anda dalam semalam. Dan ini juga tidak berarti memasukkan makanan ke dalam daftar larangan-jangan (ingat: kekurangan tidak akan berhasil). Ini berarti mencari tahu swap dan kompromi apa yang dapat Anda lakukan tanpa merasa benar-benar dikompromikan. Kemudian mulailah dari yang kecil. Misalnya, kata Pickert, katakanlah Anda makan es krim atau keripik setiap malam. Bagaimana kalau memotongnya kembali setiap dua hari sekali? Atau Anda harus makan kentang goreng. Baik, tapi mungkin tambahkan sekali seminggu dengan kentang panggang.

6. Kerjakan pekerjaan rumah Anda

Salah satu masalah terbesar adalah informasi yang salah. Pickert menggunakan minyak zaitun sebagai contohnya. Tanya kebanyakan orang, “apakah itu baik untuk Anda?” Mereka akan menjawab ya. Tapi memiliki jumlah kalori per sendok makan yang sama persis dengan jenis lemak murni lainnya (termasuk mentega dan lemak babi): 120. Jadi dengan mengurangi SEMUA minyak, Anda mengurangi kalori. (Pickert adalah penggemar berat mengukur minyak yang Anda gunakan, dan membersihkan makanan dengan minyak berlebih sebelum makan.) Brock merekomendasikan pertemuan dengan ahli gizi untuk mempelajari lebih lanjut tentang mengembangkan cara-cara yang lebih sehat untuk memodifikasi makanan Anda — bahkan jika Anda akhirnya menyimpang darinya , Anda akan lebih baik daripada melakukannya secara membabi buta.

7. Ikuti programnya

Kebanyakan orang gagal dalam penurunan berat badan karena mereka tidak punya rencana, kata Brock. Dia merekomendasikan untuk menyusun menu Anda selama seminggu, dan mematuhinya semaksimal mungkin. “Saat Anda merencanakan makanan, kemungkinan besar Anda hanya akan berbelanja makanan yang sesuai rencana,” katanya. “Ini tidak hanya menghemat kalori, tapi juga menghemat uang!” Bagian lain dari rencana ini adalah mempelajari tentang ukuran porsi dan berapa banyak kalori dalam makanan Anda. Mencatat makanan Anda di aplikasi yang menghitungnya untuk Anda (seperti MyFitnessPal) adalah cara termudah untuk mengukur asupan Anda — dan jaga agar diri Anda tetap jujur. Tidak yakin berapa ukuran porsinya? Ukur sampai Anda bisa melihatnya dengan andal, kata Brock.

8. Ubah cara makan Anda

Anda makan makanan Anda (terutama camilan) langsung dari wadahnya? Bagaimana dengan membagi sebagian ke dalam mangkuk — dan jika sudah habis, tidak ada kata mundur dalam beberapa detik. Masalah lainnya adalah makan terlalu cepat. Pickert menyebutnya mentalitas “adonan up”: menggigit mulut Anda, dan menyekop gigitan berikutnya sebelum Anda menelan yang terakhir. Solusinya adalah dengan benar-benar meletakkan garpu dan menyilangkan lengannya sampai dia tertelan. “Anda tidak perlu mengunyah setiap gigitan 30 kali,” katanya.

9. Tambahkan olahraga…

Ya, ada cara lain untuk mengontrol kalori Anda: dengan bergerak lebih banyak untuk membakarnya dan dengan membangun otot, yang meningkatkan metabolisme Anda secara keseluruhan. “Olahraga akan membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat tanpa membuat diri Anda kelaparan,” kata Eric Emig, pelatih pribadi dan pendiri Evolution Fitness di St. Louis. “Anda bisa membakar beberapa ratus kalori, dan makan lebih sedikit. Atau, Anda dapat menjaga kalori tetap sama dan 200 hingga 300 kalori lebih dekat dengan tujuan Anda. ” Jika Anda hanya membuat perubahan pada apa yang Anda makan, tubuh Anda akan kehilangan lemak dan otot. Itulah mengapa latihan kekuatan juga penting untuk mengurangi kehilangan otot. “Setiap pon otot membantu Anda membakar tujuh sampai 10 kalori ekstra per hari,” kata Emig. Kedengarannya tidak banyak sampai Anda mendapatkan atau kehilangan 20 pon otot.

10. Tapi jangan menjadi tikus gym dalam semalam

Jika Anda belum pernah berolahraga, mulailah dari yang kecil. Berenang, berlari di perairan dalam, atau aerobik air adalah cara yang paling cocok untuk orang yang mengalami obesitas. Kemudian, beralihlah ke program berjalan kaki, perlahan-lahan tingkatkan waktu berjalan kaki, tanpa mengkhawatirkan jarak, hingga Anda mencapai setengah jam. Kemudian, kata Emig, latihan ketahanan dapat ditambahkan dalam sesi 30 menit dua kali seminggu. “Dengan latihan ketahanan, superset dari kelompok otot yang berlawanan dengan semburan kardio singkat yang intens adalah yang terbaik,” per Emig.

11. Jangan melakukannya sendiri

Pickert tidak bisa cukup menekankan betapa berharganya “peran pasangan” dalam mencapai tujuan. Istrinya masih memiliki tanggung jawab, seperti memastikan dia makan perlahan, bahkan lima tahun setelah berat badannya turun. Ini semua tentang akuntabilitas, Emig berkata: “Tandatangani kontrak latihan di depan teman. Dapatkan rekan olahraga yang lebih termotivasi dari Anda, atau sudah berolahraga. Mendaftarlah untuk kelas olahraga. Sewa pelatih yang harus Anda temui setidaknya sebulan sekali agar Anda tetap di jalur. ”

12. Jangan biarkan dataran tinggi menggagalkan Anda

Itu terjadi, tubuh akan terbiasa dengan segalanya, sehingga akan beradaptasi dengan rutinitas makan dan bergerak Anda yang baru. Itu berarti ketika Anda melihat ada hal-hal yang macet, campur rutinitas Anda. Artinya, konsistensi adalah kuncinya, dalam hal komitmen Anda terhadap program. Pickert memperingatkan agar tidak terlalu sering menimbang diri sendiri angka pada timbangan tidak berarti bahwa hal-hal tidak terjadi dalam tubuh Anda. (Dia menunjukkan bahwa ketika Anda memulai rencana makan defisit kalori, tubuh Anda dapat kehilangan delapan pon berat air, yang berarti kehilangan lemak aktual selama beberapa minggu pada tingkat satu hingga dua pon per minggu untuk mengejar ketinggalan.) “Tapi jika Anda sadar Anda tidak berhasil, lingkari tanggal baru di kalender dan sesuaikan matematika Anda,” kata Pickert. “Jangan menyerah.”

13. Ukur juga kesuksesan tanpa skala

Bagaimana pakaian Anda pas (atau tidak lagi pas) adalah indikator kemajuan yang luar biasa, terutama jika Anda telah menambahkan latihan kekuatan ke dalam campuran — sementara Anda tidak boleh mendapatkan pelatihan otot (jika Anda kelebihan berat badan pada awalnya), berat badan Anda mungkin tidak turun secepat Anda menurunkan beberapa inci. Dan kemudian ada manfaat fisik yang tak terduga dari ukuran tubuh yang mengecil. “Saya dengan jelas mengingat perasaan bahwa saya memiliki lebih banyak pegas dalam langkah saya setelah kehilangan hanya 20 pon pada perjalanan saya yang akhirnya seberat 120 pon,” kata Pickert. “Kemudian, setelah 50 pon, saya melihat pada suatu malam betapa lebih mudahnya berguling di tempat tidur; Saya tidak perlu membuat rencana dengan tendangan kaki dan flip lagi! ”

Ada beberapa cara untuk membakar kalori. Untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak yang Anda bakar setiap hari, atau pengeluaran energi total (TEE), Anda perlu mengetahui tingkat metabolisme basal (BMR), efek termik makanan (TEF) yang Anda makan, dan tingkat aktivitas umum Anda. Olahraga adalah faktor keempat dan salah satu yang berpotensi membakar kalori paling banyak.

Gambaran

Baik Anda mencoba menurunkan berat badan, ingin tahu berapa banyak bahan bakar yang harus Anda konsumsi setelah berolahraga, atau hanya ingin tahu tentang berapa banyak kalori yang Anda bakar selama berolahraga, Anda dapat memperkirakan pengeluaran kalori Anda dengan menggunakan kalkulator sederhana.

Untuk menggunakan kalkulator “latihan kalori yang dibakar” ini, Anda harus memilih aktivitas Anda, memasukkan berapa lama Anda melakukannya, dan memasukkan berat badan Anda. Meskipun Anda membakar kalori sepanjang waktu hanya dengan melakukan aktivitas normal sehari-hari, olahraga dapat membantu Anda membakar lebih banyak lagi. Jumlahnya tergantung pada jenis olahraganya dan berapa lama Anda melakukannya.

Sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan pelacak aktivitas untuk melacak kalori yang terbakar.

Formula Kalori yang Terbakar

Rumus dasar kalkulator adalah:

Total kalori yang terbakar = Durasi (dalam menit) * (MET * 3,5 * berat dalam kg) / 200

Kalkulator memiliki aktivitas MET (ekuivalen metabolik untuk tugas) bawaan. Jumlah ini memperkirakan berapa banyak energi yang digunakan tubuh selama aktivitas tertentu. Ini bervariasi berdasarkan aktivitas dan distandarisasi sehingga dapat digunakan di seluruh papan untuk orang yang berbeda dan sehingga lebih mudah untuk membandingkan aktivitas yang berbeda satu sama lain.

Misalnya, tarian aerobik berdampak rendah (5 MET) membakar lebih sedikit kalori per menit dibandingkan dengan tarian aerobik berdampak tinggi (7 MET). Berjalan dengan tempo lambat (3 MET) membakar lebih sedikit.

Ketepatan

Ingatlah bahwa ini adalah perkiraan yang sangat luas dan tidak akan tepat. Satu-satunya cara untuk mendapatkan angka yang benar-benar akurat adalah dengan pergi ke lab dan meminta mereka menghubungkan Anda ke mesin yang mengukur segala sesuatu mulai dari VO2 max Anda (penyerapan oksigen maksimum) hingga detak jantung maksimum Anda.

Karena kebanyakan orang tidak akan melakukan terlalu lama, gunakan perkiraan kalori yang terbakar sebagai titik dasar untuk melacak latihan Anda. Jika Anda biasanya membakar sejumlah kalori selama jenis latihan tertentu, Anda dapat meningkatkan jumlah tersebut untuk membakar lebih banyak kalori dan jika Anda merasa kelelahan beristirahat atau gunakan aktifitas.

Sebagian besar mesin kardio akan memberi Anda jumlah umum kalori yang terbakar, tetapi perlu diingat bahwa itu juga hanya perkiraan.

Faktor lain

Mesin tidak memperhitungkan semua faktor yang memengaruhi intensitas latihan seperti:

• Usia: Semakin tua Anda, semakin keras Anda harus bekerja untuk mencapai tingkat intensitas aktivitas yang lebih tinggi.
• Komposisi Tubuh: Seseorang dengan lebih banyak otot akan sering membakar lebih banyak kalori daripada orang dengan lemak tubuh yang lebih tinggi.
• Suhu: Semakin hangat lingkungan tempat Anda berolahraga, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Ini menaikkan suhu tubuh Anda sehingga Anda harus melakukan pemanasan sebanyak mungkin dan lebih banyak energi dapat diarahkan ke pembakaran kalori. Anda juga dapat berolahraga lebih lama tetapi harus berhati-hati agar tidak berlebihan hingga menyebabkan kelelahan akibat panas.
  Tingkat Kebugaran: Seorang olahragawan berpengalaman akan membakar lebih sedikit kalori karena tubuhnya menjadi lebih efisien dalam berolahraga.
• Diet: Metabolisme Anda adalah tingkat di mana tubuh Anda membakar kalori, jadi ini secara langsung dipengaruhi oleh diet Anda. Jika Anda tidak cukup makan, melewatkan waktu makan, atau makan makanan tidak sehat (termasuk terlalu banyak kafein), metabolisme Anda dapat turun dan memengaruhi pembakaran kalori Anda.
• Tidur: Tidak cukup tidur dapat menyebabkan Anda membakar lebih sedikit kalori. Anda tidak hanya akan merasa lebih lelah dan mungkin kurang berolahraga, tetapi kurang tidur juga dapat menurunkan metabolisme Anda.
• Asupan Oksigen: Oksigen memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk terus berjalan. Orang yang bernapas lebih berat selama latihan cenderung membakar lebih banyak kalori. Ini menunjukkan bahwa Anda bekerja lebih keras dan untuk setiap liter oksigen yang Anda konsumsi, Anda membakar 5 kalori.

Pilihan terbaik Anda adalah menggunakan angka-angka ini sebagai semacam garis dasar. Mungkin mereka tidak sepenuhnya akurat, tetapi Anda setidaknya dapat mengetahui aktivitas mana yang cenderung membakar lebih banyak kalori dan Anda dapat menyesuaikan latihan Anda setiap minggu untuk mendapatkan lebih banyak waktu dari waktu latihan Anda.

Misalnya, jika Anda biasanya berjalan dengan kecepatan 3 mil per jam, coba tingkatkan kecepatan Anda ke tingkat berikutnya atau tingkatkan kemiringan Anda. Bahkan melakukan itu hanya beberapa kali selama latihan dapat meningkatkan berapa banyak kalori yang Anda bakar.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Sama seperti menghitung kalori dalam makanan dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan, begitu juga dengan mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar selama berolahraga. Ingatlah untuk membuatnya tetap sederhana dan hanya mengkhawatirkan perkiraan latihan yang sebenarnya Anda lakukan.

Tidak perlu membanjiri diri Anda dengan angka langsung. Jika Anda menambahkan sesuatu yang baru, jalankan melalui rumus. Cobalah untuk fokus pada tujuan untuk tetap aktif dan makan sehat dan Anda akan melihat penurunan berat badan.

Adapun makanan, banyak orang berpikir itu hanya masalah mengurangi asupan makanan Anda. Padahal, kekuatan lebih rumit dari itu. Karena nutrisi yang baik terkadang membingungkan. Bahkan, ada yang memilih pola makan yang salah dan gagal mendapatkan apa yang mereka inginkan. Kami menyarankan Anda tahu diet yang benar, tetapi Anda harus tahu diet ini benar-benar berarti.

Diet apa?

Listrik adalah aktivitas makan makanan dengan cara yang diatur untuk mencapai atau mempertahankan berat badan yang terkontrol.

diet oleh beberapa orang untuk keperluan berbeda. Beberapa orang melakukan diet untuk menjaga kesehatannya berdasarkan rekomendasi dari dokter atau karena mereka menderita penyakit tertentu, dan beberapa orang membuat makanan untuk masalah berat badan.

Begitu Anda tahu apa tujuan diet Anda, lihat bagaimana berat badan Anda, lemak tubuh, penyakit Anda, profesi Anda, gaya hidup Anda. Setelah itu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk diet yang baik.

Secara umum, memiliki tubuh yang sempurna, langsing dan sehat adalah dambaan setiap orang. Namun, terkadang tidak selalu benar untuk melakukannya. Ini karena banyak orang tidak mengerti metabolisme dan fungsi tubuh.

Tips diet yang baik dan sehat

Berikut adalah pilihan makanan yang bisa Anda gunakan secara teratur untuk mendapatkan yang terbaik dari mereka:

1. Sarapan dengan sayur dan buah

Ganti sarapan Anda dengan buah dan sayuran karena mengandung nutrisi yang dibutuhkan untuk mendapatkan nutrisi yang cukup dari tubuh Anda. Serat dalam sayuran dan buah-buahan juga dapat mempercepat dan mempercepat pergerakan usus (bab).

2. Konsumsi makanan bergizi

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, makan makanan yang mengandung vitamin C dan mineral kalium dan antioksidan untuk membantu memecah selulit, mengencangkan kulit dan kolesterol dalam darah.

Jika Anda masih bingung tentang jumlah makanan setiap hari, Anda harus menjawab, dengan cara yang tepat bagi dokter untuk berbicara dengan ahli gizi Anda untuk mendapatkan diet yang benar.

3. Minumlah setidaknya 2 liter air per hari

Salah satu hal paling penting yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan nutrisi yang lebih baik dan diet yang sukses adalah minum cukup air. Minum banyak air sangat penting untuk kesehatan Anda, bahkan untuk bertahan hidup. Air adalah bagian penting dari semua fungsi dan proses tubuh, termasuk pencernaan. Saat berdiet, air juga bertindak sebagai bantuan untuk menurunkan berat badan karena membantu Anda makan lebih sedikit.

4. Makanlah beragam buah

Buah-buahan dari teluk ini, termasuk keluarga blueberry, stroberi, raspberry dan blackberry, berry semuanya mengandung antioksidan dan vitamin. Buah-buahan ini juga kaya serat dan umumnya memiliki indeks glikemik (GI) rendah sekitar 20 tahun.

5. Mengkonsumsi ceri

Kandungan buah ceri memiliki kesamaan dalam hal nilai antioksidan. Buah ini memiliki kandungan gula alami yang lebih tinggi, tetapi rendah karbohidrat dan merupakan sumber utama serat. Indeks glikemik meningkat sekitar 22.

6. Konsumsi apel dan pir

Kedua buah ini rendah gula dan mengandung banyak serat. Apel dan pir masih merupakan cara terbaik untuk memuaskan selera makan makanan manis, bergizi dengan indeks glikemik sekitar 38.

7. Makanan persik dan aprikot

Nilai gizi mirip dengan dua potong apel dan pir, mereka adalah cara cerdas untuk mendapatkan dosis vitamin C dan serat yang baik. Persik dan aprikot adalah sekitar 30 dari indeks glikemik.

8. Makanan kukus rebus atau rebus

Anda dapat menggunakan rencana ini menurut dokter Anda. Mengkonsumsi makanan yang dikukus atau direbus dalam waktu yang tidak terlalu lama memiliki kandungan gizi lebih dari makanan yang digoreng. Makanan olahan dari minyak panas mengandung kalori dan lemak tingkat tinggi.

9. Atur diet Anda

Isi sepertiga bahan di piring dengan daging tanpa lemak, ikan atau unggas. Cobalah menambah porsi buah, sayuran, dan kacang-kacangan. Pilih sumber karbohidrat sehat seperti beras merah atau kentang. Makan lebih sedikit buah-buahan manis seperti apel, tomat, dan alpukat.

10. Terus bergerak

Merencanakan latihan Anda di pagi hari sebelum pergi bekerja adalah cara yang bagus bagi Anda untuk menemukan kesulitan untuk meluangkan waktu. Cobalah berolahraga setidaknya 2-3 jam per minggu.

Sebelum melakukan diet, disarankan praktik yang baik dan nutrisi yang baik oleh dokter Anda, berkonsultasi dengan ahli gizi Anda.

Buah Yang Harus Dihindari Saat Anda Melakukan Diet

Makanlah buah-buahan yang kita tahu bisa sehat, tetapi itu bukan diet. Buah-buahan yang tidak disesuaikan dengan diet ini mengandung kadar glukosa yang tinggi dan harus dihindari selama rezim, termasuk:

1. Kurma

Kurma kering mengandung kadar gula tinggi buah-buahan lainnya. Tanggal memiliki skor 103 glikemik, lebih tinggi dari glukosa murni dengan indeks glikemik 100. Ketika Anda sedang diet, cobalah untuk mengganti tanggal dengan buah-buahan kering lainnya seperti aprikot kering atau kismis yang memiliki indeks glikemik sekitar 50.

2. Melon dan Semangka

Melon dan semangka menyegarkan karena mengandung banyak air, tetapi memiliki kandungan gula yang sangat tinggi, indeks glikemik sekitar 65 hingga 100 dalam melon dan semangka. Yah? Jadi, Anda menghindari mengikuti diet sehat!

3. Nanas

Mungkin tidak mengherankan bahwa nanas memiliki skor gula yang tinggi dalam darah, karena rasanya yang manis. indeks glikemik nanas hanya sekitar 66, yang dianggap moderat.

4. Mangga dan Pepaya

Meskipun tidak semanis nanas, mangga dan pepaya memiliki kandungan gula yang sangat tinggi juga, dengan indeks glikemik 55.

Ini adalah tips diet yang bisa diterapkan. Padahal, cara diet yang tepat adalah mengontrol suplai untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh Anda. Biarkan teman kesehatan! Mulai sekarang, makan makanan sehat, jaga tubuh tetap sehat dan teratur.

Baca juga: 15 Tips Pembentukan Otot Untuk Pemula