Bertentangan dengan apa yang banyak program mewah ingin Anda percayai, penurunan berat badan sebenarnya bukanlah ilmu roket. Dan jika jarum timbangan itu naik ke atas, menghalangi suatu kondisi medis, Anda tahu caranya: Terlalu banyak burger dan kentang goreng dan tidak cukup burpe dan lalat. Siap memutarnya? Ini adalah cara yang sungguh-sungguh untuk menjadi seperti itu.
1. Dapatkan motivasi
Tidaklah cukup hanya mengatakan, “Saya ingin menurunkan berat badan.” Not-so-newsflash: Mayoritas orang Amerika (69%) kelebihan berat badan dan lebih dari sepertiganya mengalami obesitas — banyak dari orang-orang itu pasti juga ingin menurunkan berat badan. Butuh dorongan? “Anda bisa mendapatkan satu inci panjang penis untuk setiap 10 pon yang Anda turunkan,” kata Rovenia “Dr. Ro ”Brock, Ph.D., MS, RD. Oke, tidak juga, tetapi saat usus menyusut, keunggulan anggota tumbuh. Serius, meskipun: Anda perlu menemukan momen “datang kepada Yesus” Anda sendiri untuk motivasi penurunan berat badan, apakah itu hasil tes kesehatan yang menakutkan, frustrasi dengan terengah-engah di atas setiap tangga, atau kesombongan yang didorong keinginan untuk kembali ke beban kuliah Anda. Apapun itu, itu perlu untuk Anda.
2. Tetapkan tujuan
Dalam kebanyakan kasus, tujuan utama Anda terkait dengan skala. Tapi bersikap realistis: Ketahuilah bahwa kehilangan satu hingga dua pon per minggu adalah hal yang menurut para ahli sehat dan berkelanjutan. “Bersikaplah spesifik,” kata Brock. “Bukan hanya, ‘Saya ingin menurunkan berat badan’, atau ‘Saya ingin menurunkan 30 pon,’ tetapi ‘Saya ingin menurunkan 30 pon dalam enam bulan ke depan.” Michael Pickert, MD, seorang dokter penyakit dalam yang dengan sendirinya turun 120 pound, menyarankan strategi berbasis kalender ini: Pilih tanggal di mana Anda ingin mengalami kerugian yang terukur. Hitung jumlah minggu antara dulu dan sekarang dan kalikan dengan 1,25 (kerugian konservatif per minggu). Kemudian lakukan lagi, sampai Anda mencapai target akhir Anda.
3. Jangan melakukan diet
Benar — Singkirkan kata empat huruf itu dari kosakata penurunan berat badan Anda. “Diet tidak berhasil,” kata Pickert. Mereka memiliki akhir. Pola makan juga identik dengan kekurangan, yang umumnya tidak berkelanjutan. Menghilangkan makanan atau seluruh kelompok makanan yang Anda sukai, dan yang Anda sukai sepanjang hidup, tidaklah realistis bagi kebanyakan orang. Tetap saja, 80 persen penurunan berat badan adalah dengan mengontrol apa yang Anda makan. Jadi, Anda perlu mengembangkan “strategi makan” yang dapat berhasil untuk Anda dalam jangka panjang, kata Pickert. Brock setuju: “Jika Anda ingin penurunan berat badan permanen, Anda harus membuat perubahan gaya hidup permanen.”
4. Lakukan matematika
Satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori. Jadi untuk menghilangkan satu pon lemak per minggu, Anda perlu mengurangi 500 kalori per hari dari apa yang Anda makan. Ukur berat badan Anda saat ini dan kalikan dengan 11. Perhitungan perkiraan kasar kalori dapat anda dapatkan di http://69.16.224.147 yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan status quo. Tujuan baru Anda: Mengurangi 500 kalori dari angka itu, dengan membuat perubahan pola makan dan olahraga.
5. Kembangkan strategi Anda
Tidak, ini tidak berarti merombak seluruh lemari es Anda dalam semalam. Dan ini juga tidak berarti memasukkan makanan ke dalam daftar larangan-jangan (ingat: kekurangan tidak akan berhasil). Ini berarti mencari tahu swap dan kompromi apa yang dapat Anda lakukan tanpa merasa benar-benar dikompromikan. Kemudian mulailah dari yang kecil. Misalnya, kata Pickert, katakanlah Anda makan es krim atau keripik setiap malam. Bagaimana kalau memotongnya kembali setiap dua hari sekali? Atau Anda harus makan kentang goreng. Baik, tapi mungkin tambahkan sekali seminggu dengan kentang panggang.
6. Kerjakan pekerjaan rumah Anda
Salah satu masalah terbesar adalah informasi yang salah. Pickert menggunakan minyak zaitun sebagai contohnya. Tanya kebanyakan orang, “apakah itu baik untuk Anda?” Mereka akan menjawab ya. Tapi memiliki jumlah kalori per sendok makan yang sama persis dengan jenis lemak murni lainnya (termasuk mentega dan lemak babi): 120. Jadi dengan mengurangi SEMUA minyak, Anda mengurangi kalori. (Pickert adalah penggemar berat mengukur minyak yang Anda gunakan, dan membersihkan makanan dengan minyak berlebih sebelum makan.) Brock merekomendasikan pertemuan dengan ahli gizi untuk mempelajari lebih lanjut tentang mengembangkan cara-cara yang lebih sehat untuk memodifikasi makanan Anda — bahkan jika Anda akhirnya menyimpang darinya , Anda akan lebih baik daripada melakukannya secara membabi buta.
7. Ikuti programnya
Kebanyakan orang gagal dalam penurunan berat badan karena mereka tidak punya rencana, kata Brock. Dia merekomendasikan untuk menyusun menu Anda selama seminggu, dan mematuhinya semaksimal mungkin. “Saat Anda merencanakan makanan, kemungkinan besar Anda hanya akan berbelanja makanan yang sesuai rencana,” katanya. “Ini tidak hanya menghemat kalori, tapi juga menghemat uang!” Bagian lain dari rencana ini adalah mempelajari tentang ukuran porsi dan berapa banyak kalori dalam makanan Anda. Mencatat makanan Anda di aplikasi yang menghitungnya untuk Anda (seperti MyFitnessPal) adalah cara termudah untuk mengukur asupan Anda — dan jaga agar diri Anda tetap jujur. Tidak yakin berapa ukuran porsinya? Ukur sampai Anda bisa melihatnya dengan andal, kata Brock.
8. Ubah cara makan Anda
Anda makan makanan Anda (terutama camilan) langsung dari wadahnya? Bagaimana dengan membagi sebagian ke dalam mangkuk — dan jika sudah habis, tidak ada kata mundur dalam beberapa detik. Masalah lainnya adalah makan terlalu cepat. Pickert menyebutnya mentalitas “adonan up”: menggigit mulut Anda, dan menyekop gigitan berikutnya sebelum Anda menelan yang terakhir. Solusinya adalah dengan benar-benar meletakkan garpu dan menyilangkan lengannya sampai dia tertelan. “Anda tidak perlu mengunyah setiap gigitan 30 kali,” katanya.
9. Tambahkan olahraga…
Ya, ada cara lain untuk mengontrol kalori Anda: dengan bergerak lebih banyak untuk membakarnya dan dengan membangun otot, yang meningkatkan metabolisme Anda secara keseluruhan. “Olahraga akan membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat tanpa membuat diri Anda kelaparan,” kata Eric Emig, pelatih pribadi dan pendiri Evolution Fitness di St. Louis. “Anda bisa membakar beberapa ratus kalori, dan makan lebih sedikit. Atau, Anda dapat menjaga kalori tetap sama dan 200 hingga 300 kalori lebih dekat dengan tujuan Anda. ” Jika Anda hanya membuat perubahan pada apa yang Anda makan, tubuh Anda akan kehilangan lemak dan otot. Itulah mengapa latihan kekuatan juga penting untuk mengurangi kehilangan otot. “Setiap pon otot membantu Anda membakar tujuh sampai 10 kalori ekstra per hari,” kata Emig. Kedengarannya tidak banyak sampai Anda mendapatkan atau kehilangan 20 pon otot.
10. Tapi jangan menjadi tikus gym dalam semalam
Jika Anda belum pernah berolahraga, mulailah dari yang kecil. Berenang, berlari di perairan dalam, atau aerobik air adalah cara yang paling cocok untuk orang yang mengalami obesitas. Kemudian, beralihlah ke program berjalan kaki, perlahan-lahan tingkatkan waktu berjalan kaki, tanpa mengkhawatirkan jarak, hingga Anda mencapai setengah jam. Kemudian, kata Emig, latihan ketahanan dapat ditambahkan dalam sesi 30 menit dua kali seminggu. “Dengan latihan ketahanan, superset dari kelompok otot yang berlawanan dengan semburan kardio singkat yang intens adalah yang terbaik,” per Emig.
11. Jangan melakukannya sendiri
Pickert tidak bisa cukup menekankan betapa berharganya “peran pasangan” dalam mencapai tujuan. Istrinya masih memiliki tanggung jawab, seperti memastikan dia makan perlahan, bahkan lima tahun setelah berat badannya turun. Ini semua tentang akuntabilitas, Emig berkata: “Tandatangani kontrak latihan di depan teman. Dapatkan rekan olahraga yang lebih termotivasi dari Anda, atau sudah berolahraga. Mendaftarlah untuk kelas olahraga. Sewa pelatih yang harus Anda temui setidaknya sebulan sekali agar Anda tetap di jalur. ”
12. Jangan biarkan dataran tinggi menggagalkan Anda
Itu terjadi, tubuh akan terbiasa dengan segalanya, sehingga akan beradaptasi dengan rutinitas makan dan bergerak Anda yang baru. Itu berarti ketika Anda melihat ada hal-hal yang macet, campur rutinitas Anda. Artinya, konsistensi adalah kuncinya, dalam hal komitmen Anda terhadap program. Pickert memperingatkan agar tidak terlalu sering menimbang diri sendiri angka pada timbangan tidak berarti bahwa hal-hal tidak terjadi dalam tubuh Anda. (Dia menunjukkan bahwa ketika Anda memulai rencana makan defisit kalori, tubuh Anda dapat kehilangan delapan pon berat air, yang berarti kehilangan lemak aktual selama beberapa minggu pada tingkat satu hingga dua pon per minggu untuk mengejar ketinggalan.) “Tapi jika Anda sadar Anda tidak berhasil, lingkari tanggal baru di kalender dan sesuaikan matematika Anda,” kata Pickert. “Jangan menyerah.”
13. Ukur juga kesuksesan tanpa skala
Bagaimana pakaian Anda pas (atau tidak lagi pas) adalah indikator kemajuan yang luar biasa, terutama jika Anda telah menambahkan latihan kekuatan ke dalam campuran — sementara Anda tidak boleh mendapatkan pelatihan otot (jika Anda kelebihan berat badan pada awalnya), berat badan Anda mungkin tidak turun secepat Anda menurunkan beberapa inci. Dan kemudian ada manfaat fisik yang tak terduga dari ukuran tubuh yang mengecil. “Saya dengan jelas mengingat perasaan bahwa saya memiliki lebih banyak pegas dalam langkah saya setelah kehilangan hanya 20 pon pada perjalanan saya yang akhirnya seberat 120 pon,” kata Pickert. “Kemudian, setelah 50 pon, saya melihat pada suatu malam betapa lebih mudahnya berguling di tempat tidur; Saya tidak perlu membuat rencana dengan tendangan kaki dan flip lagi! ”
Sebagian besar dari kita melewati sarapan dengan baik dan kita biasanya cukup sadar untuk menyiapkan sesuatu untuk makan siang. Ini meninggalkan waktu malam! Waktu yang paling berbahaya bagi kita semua, saat kita mungkin menyerah pada hasrat yang mengerikan itu dan menghabiskan berjam-jam meratap dari lemari ke lemari es untuk mencari sesuatu yang enak. Masalahnya bagi banyak orang adalah tidak memiliki cukup waktu, terutama jika kita harus mengikuti sesi olahraga. Kita tidak pernah lebih mungkin membuat pilihan makanan yang buruk daripada ketika kita pulang dari gym karena kelaparan setelah latihan yang baik. Saya akan memberitahu Anda harus memiliki makanan untuk semua orang yang berolahraga. Banyak dari ini serbaguna dan dapat dengan mudah digunakan untuk membuat makanan cepat, sehat, bergizi. Yang lain sangat penting dalam mencapai dan mempertahankan sosok ramping dan yang lain akan membantu membunuh ngidam.
Bubur tua yang baik – ini sangat penting dalam pikiran saya. Dapat digunakan dengan berbagai cara dan dikemas penuh energi, vitamin, mineral dan serat. Ini adalah sumber energi yang hebat yang menghasilkan energi pada tingkat yang stabil karena kandungan serat yang tinggi. Mereka juga mengandung senyawa yang meningkatkan aliran darah oksida nitrat selama latihan. Serat dalam bubur juga membantu menurunkan kolesterol, mengontrol gula darah, dan mengandung senyawa yang membunuh hasrat. Tambahkan ke getar, sereal bar, granola atau hanya memiliki cara mode lama.
Ok, jadi ini bukan makanan lengkap tapi itu sesuatu yang memiliki beberapa kegunaan dan akan menghemat waktu Anda juga. Goyang tradisional tentu saja tetapi juga dapat ditambahkan ke sereal Anda atau digunakan untuk membuat protein bar buatan sendiri. Hal besar di sini adalah bahwa ini akan membunuh hasrat sial setelah latihan. Juga terbukti sangat baik untuk kekebalan. Gunakan isolat whey berkualitas baik yang tidak mengandung gula atau lemak yang biasanya ditemukan dalam susu. (Jika Anda seorang vegetarian, cobalah kacang polong atau bubuk protein rami berkualitas)
Bilah energi alam sendiri. Siapa yang tidak suka pisang. Semua orang tahu bahwa mereka adalah sumber potasium yang baik yang dapat mencegah kram tetapi juga mengatur tekanan darah dan bermanfaat bagi kesehatan jantung. Mereka juga kaya akan mangan, tembaga, dan vitamin C. Mereka adalah camilan 
Apakah Anda ragu untuk mengangkat tangan ke atas karena rasanya ada pendulum yang berayun dari lengan Anda? Atau apakah Anda takut mengenakan kemeja tanpa lengan karena Anda begitu sadar tentang lengan Anda yang lembek? Anda tidak sendiri.
Adapun makanan, banyak orang berpikir itu hanya masalah mengurangi asupan makanan Anda. Padahal, kekuatan lebih rumit dari itu. Karena nutrisi yang baik terkadang membingungkan. Bahkan, ada yang memilih pola makan yang salah dan gagal mendapatkan apa yang mereka inginkan. Kami menyarankan Anda tahu diet yang benar, tetapi Anda harus tahu diet ini benar-benar berarti.
Berikut adalah pilihan makanan yang bisa Anda gunakan secara teratur untuk mendapatkan yang terbaik dari mereka:
Begitu banyak manfaat fitness yang bisa kita raih baik untuk pria maupun wanita yang bermanfaat bagi kesehatan. Sayangnya, kebanyakan orang masih berpikir bahwa program kebugaran hanya dimaksudkan untuk membentuk tubuh.Disini kami juga akan memberikan recommend situs judi jika anda ingin melakukan daftar judi online sehingga setelah anda melakukan fitness , anda bisa bersantai sebentar dengan bermain di situs judi pilihan anda. Situs maha168 lah yang menjadi recommend dari kami bagi anda yang ingin melakukan judi. Nah sekarang kembali ke topik , berikut beberapa manfaat fitness untuk anda.
8. Tingkatkan Konsentrasi